Acido folico, alimenti che ne sono ricchi

L’acido folico – noto anche come folato, folacina o vitamina B9 – è fondamentale per la salute: è essenziale assumerlo con la dieta perché non viene auto-prodotto dall’organismo. Questa vitamina prende parte a una serie di reazioni indispensabili per la vita e il benessere dell’organismo: è infatti essenziale per la sintesi del DNA, delle proteine e per il funzionamento e la formazione dell’emoglobina.

Probabilmente, più che per queste funzioni, è conosciuto per il suo ruolo nella prevenzione delle malformazioni del tubo neurale del neonato. In realtà gioca un ruolo anche nell’incidenza di altre malformazioni fetali: labiopalatoschisi, il labbro leporino e alcuni difetti cardiaci congeniti. Per una buona prevenzione serve, già nelle prime settimane di gravidanza, assicurare alla futura mamma la giusta quantità di vitamina B9 anche per evitare ritardo di crescita, parto prematuro o lesioni lesioni alla placenta.

Acido folico: fabbisogno e carenza

Un adulto sano dovrebbe assumere ogni giorno circa 0,2 mg di vitamina B9. Nelle donne in età fertile che stanno pensando a una gravidanza, e durante le prime settimane di gestazione, il fabbisogno di folato raddoppia a 0,4 mg. La sola dieta difficilmente fornisce questa quantità in modo constante, per cui prima e durante la gravidanza si raccomanda di:

• scegliere alimenti ricchi di acido folico;
• optare per cibi fortificati, ossia arricchiti di vitamina B9 o in generale di vitamine del gruppo B;
• assumere un integratore di acido folico.

In un adulto la riduzione dell’apporto di acido folico si manifesta con l’anemia megaloblastica. In genere, questa condizione clinica e la carenza di B9 sono associate anche a una alimentazione povera di zinco e vitamina B12.

La causa della riduzione dell’assorbimento di acido folico potrebbe essere anche la terapia con alcuni farmaci, tra cui barbiturici e gli ormoni contenuti nella pillola anticoncezionale. Anche l’elevato consumo di alcol causa una riduzione della capacità di assorbimento della vitamina.

Gli alimenti che contengono acido folico

L’acido folico è contenuto in alimenti di origine sia vegetale che animale. Fegato e frattaglie, ad esempio, ne contengono in quantità piuttosto elevata: circa 500 microgrammi ogni 100 g di alimento.

Questi ultimi comunque non sono alimenti di uso né comune né quotidiano, pertanto per mantenere costante l’assunzione della vitamina B9 è consigliato aumentare l’apporto di verdura fresca, frutta, legumi, cereali integrali e anche frutta secca:

• asparagi, broccoli, carciofi, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori e cereali integrali contengono circa 150-200 microgrammi di acido folico ogni 100 g;
• arance, clementine, mandarini, avocado, bieta costa, fagioli, ceci, lenticchie, piselli, kiwi, indivia belga, lattuga, noci, mandorle, nocciole, pistacchi, pane e pasta integrali, rucola e spinaci forniscono 50-80 microgrammi di acido folico ogni 100 g di alimento.

Anche le uova sono una buona fonte di vitamina B9: un esemplare ne contiene 30 microgrammi.

Frutta e ortaggi andrebbero mangiati preferibilmente freschi e crudi: la cottura distrugge almeno il 50% dell’acido folico. La luce solare e una prolungata conservazione sono altri due fattori che contribuiscono a impoverire l’alimento di folato.