Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio?

Sapere quali sono gli alimenti ricchi di magnesio può aiutarci ad evitare carenze del minerale che svolge, così come gli altri oligoelementi del resto, un ruolo fondamentale nel mantenimento della propria salute psicofisica.

Una carenza di magnesio comporta sintomi e disturbi che possono essere evitati semplicemente con qualche piccolo accorgimento nell’ambito della propria alimentazione. Cosa mangiare per aumentare il magnesio? Facciamo chiarezza.

Proprietà del magnesio

Il magnesio è un minerale presente nel nostro organismo in notevoli quantità e prende parte a diverse reazioni cellulari. È un elemento fondamentale per il funzionamento dei meccanismi metabolici e aiuta a mantenere la normale funzione muscolare e nervosa, supporta un sistema immunitario sano, mantiene il battito cardiaco costante e aiuta le ossa a rimanere forti.

Aiuta anche a regolare i livelli di glucosio nel sangue ed interviene nella produzione di energia e proteine.

Il fabbisogno giornaliero raccomandato per un adulto sano è pari a circa 300 mg. Per alcuni soggetti, o in determinate condizioni – stiamo parlando di bambini, anziani, sportivi, donne in gravidanza o in allattamento – può essere maggiore.

Carenza di magnesio

Una carenza di magnesio può manifestarsi con i seguenti sintomi:

• Stanchezza
• Spossatezza
• Nervosismo
• Tachicardia
• Eccessiva emotività
• Tremori
• Astenia
• Contrazioni muscolari
• Dismenorrea
• Sindrome premestruale

Si tratta di manifestazioni che possono comparire contemporaneamente o in maniera differente da soggetto a soggetto.

Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio

Cosa mangiare per aumentare il magnesio? Tale minerale è presente in tutta una serie di cibi, dalle verdure a foglia verde come spinaci e bietole – ricordiamo che il magnesio è un componente della clorofilla – al pesce.

Anche alcuni frutti ne rappresentano una interessante fonte, così come i cereali, specie quelli integrali, la frutta secca ed il cacao amaro, una buona notizia per i golosi. Non dimentichiamo i legumi, ad iniziare dai fagioli.

La stessa acqua lo contiene. Molti si chiedono se le uova contengono magnesio. La risposta è affermativa, ma in piccole quantità. Approfondiamo i principali alimenti che è bene privilegiare per integrare l’apporto del macroelemento.

Crusca di frumento

La crusca di frumento risponde alla domanda qual è l’alimento più ricco di magnesio con i suoi 550 mg su 100. Da molti considerata un prodotto di scarto, dal punto di vista nutrizionale apporta all’alimentazione fibra alimentare insolubile.

In sostanza è il residuo della macinazione dei cereali che proviene dall’involucro fibroso che riveste i semi degli stessi.

Semi di sesamo

351 mg di magnesio: questa è la quantità del minerale presente nei semi di sesamo. Così come tutti i semi oleosi, anche questi garantiscono un buon apporto di vitamine, specie del gruppo B e minerali. Oltre il magnesio apportano potassio – che si conferma essere un importante alleato per la salute del cuore – di fosforo, calcio.

I grassi in essi contenuti aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.

Cioccolato fondente

Sarete probabilmente felici di sapere che in 100 grammi di cioccolato fondente sono presenti 292 mg di magnesio. Se l’assunzione della giusta quantità del minerale serve anche per normalizzare il tono dell’umore, prediligendo il cioccolato andrete sul sicuro.

Il cioccolato, così come il cacao, costituiscono dei preziosi alleati in caso di stanchezza e demotivazione.

Mandorle

Le mandorle dolci secche ne apportano 264 mg su 100. Ma sono anche una importante di fonte di nutrimenti come proteine, grassi insaturi, minerali, vitamine, in particolare vitamina E, oltre che fitonutrienti. In quanto ai grassi spiccano l’acido oleico e l’acido alfa-linolenico. Sono prive di colesterolo.

Per una colazione ricca di magnesio aggiungete una manciata di mandorle e delle scaglie di cioccolato fondente al latte o allo yogurt.

Semi di zucca

I semi di zucca contengono 262 mg di magnesio, di grande aiuto per il cuore e spiccano per la ricchezza di minerali e per la vitamina E. Ma, ancora di più, tali semi oleosi vantano la presenza di cucurbitina, un amminoacido dalle proprietà curative e vermifughe apprezzato da millenni.

Lo zinco in essi presente tiene sotto controllo il colesterolo. Sono presenti, infine, i grassi Omega 3, utili per contrastare l’invecchiamento.

Anacardi

Continuiamo la serie degli alimenti con magnesio e potassio citando un altro componente della categoria frutta secca: gli anacardi. Questi contengono 260 mg di magnesio. Così come le mandorle sono fonte di acidi grassi che svolgono attività protettiva nei confronti della salute cardiovascolare e antiossidante.

Favoriscono inoltre la salute delle ossa.

Quinoa cruda

100 grammi di quinoa cruda apportano 197 mg di magnesio. Ricca di fibre e indicata per contrastare la stitichezza, dal punto di vista nutrizionale è una fonte di vitamine del gruppo B e di folati, che promuovono il corretto sviluppo del sistema nervoso durante la gravidanza.

Il suo apporto di calcio, fosforo e magnesio la rende un’ottima alleata di ossa e denti.

Arachidi

Protagoniste indiscusse degli apertivi in compagnia, le arachidi tostate sono come le ciliegie. Una tira l’altra. Da un lato è un bene perché apportano 175 mg di magnesio. Dall’altro non dobbiamo dimenticare come la frutta secca, al netto dei suoi mille benefici per la salute, sia anche ricca di calorie

Per cui se ne consiglia sempre e comunque un consumo moderato. Tale prodotto è anche tra gli alimenti ricchi di potassio.

Fagioli

Anche i legumi, come anticipato, sono interessanti fonti di magnesio. I fagioli, ad esempio, ne contengono 176 mg. E sarebbe veramente un peccato non approfittarne dato che vantano una lunga serie di benefici e proprietà ottime per il nostro benessere.

Il loro alto contenuto di fibre favorisce il funzionamento dell’intestino e li rende allo stesso tempo ottimi alleati di chi è a dieta in quanto tale loro aspetto aumenta il senso di sazietà.

Grazie alla lecitina, invece, agiscono contro l’eccesso di colesterolo nel sangue. Contengono inoltre discrete quantità di calcio, fosforo, potassio e ferro. Restando in tema legumi, i fagioli cannellini secchi apportano 170 mg del minerale, quelli borlotti secchi 163.

Fichi d’India

Qual è il frutto che contiene più magnesio? Sicuramente i fichi di india, che spiccano per il fatto di apportarne 85 mg per etto di frutto fresco. Si distinguono inoltre per la ricchezza di vitamine e minerali, di fibre che contrastano il problema della stitichezza.

Restando in tema frutta con magnesio, l’avocado ne contiene 29 mg, la banana 27.

Spinaci

Non si trovano immediatamente dopo i fagioli in quanto ad apporto di magnesio, ne contengono 79 mg su 100 g, ma rientrano tra i primi nella categoria della verdura più ricca del minerale. Forse più noti per l’apporto di ferro, non devono essere sottovalutati in caso di ipomagnesiemia.

Svolgono azione antiossidante e antitumorale e sono fonte di vitamina A, C e del gruppo B, grazie alle quali garantiscono un buon metabolismo. Interessante è l’apporto di Omega 3.

Fichi secchi

La frutta essiccata in genere apporta una buona quantità di magnesio. 100 grammi di fichi secchi ne contengono 68 mg. Tali frutti vantano un alto contenuto energetico ed un buon apporto di carboidrati e fibra alimentare.

Questa è utile per regolarizzare l’intestino, prevenire la stipsi e alimentare la flora batterica. Sono ricchi di zuccheri, ma poveri di grassi e proteine.

Riso integrale

Le principali virtù del riso integrale si identificano con la promozione della regolarità intestinale e con il controllo dell’assorbimento di colesterolo e zuccheri. Ciò lo rende utile a combattere l’aterosclerosi e il diabete. Tutti i cereali integrali, pane e pasta compresi, contengono magnesio.

La quantità presente nel riso ammonta a 43 mg. È un alimento versatile in cucina ed una fonte di carboidrati che lo rendono ottimale da consumare a pranzo o cena.

Bevande ricche di magnesio

Chiudiamo con un cenno alle bevande ricche di magnesio. Tra queste spiccano il succo di limone con i suoi 24 mg, la bevanda di soia naturale, 17 mg, il succo di carota al pari di quello di pomodoro: entrambi 13 mg di magnesio.