Alimenti base della dieta mediterranea: quali sono
La dieta mediterranea è una delle più salutari per l'organismo: ecco i gruppi di alimenti che ne rappresentano la base irrinunciabile.
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La dieta mediterranea è considerata uno dei regimi alimentari più completi e salutari oggi disponibili, tanto che i nutrizionisti di tutto il mondo la consigliano ai loro pazienti. Il sapiente equilibrio fra tutti i principi nutritivi, e la ricchezza di frutta e verdura che ne costituiscono i cardini, garantiscono all’organismo piena salute e una buona difesa dagli attacchi esterni. D’altronde quella mediterranea è una dieta che mantiene i livelli del colesterolo nella norma, riduce la pressione sanguigna, aiuta fegato e vescica a eliminare le tossine e stimola l’attività del sistema immunitario. Ma quali sono gli alimenti che ne costituiscono la base?
Poiché regime alimentare molto vario, la dieta mediterranea si caratterizza per un gran numero dei cibi, molti dei quali originari degli stessi luoghi di consumo. Frutta e verdura non mancano mai sulla tavola, così come alcuni derivati di origine animale, senza però eccessi. Di seguito, gli alimenti più frequenti in questo tipo di alimentazione.
Dieta mediterranea: alimenti base
Frutta e verdura nella dieta mediterranea
Così come già accennato, la dieta mediterranea vede come suo cardine la frutta e la verdura, meglio se di produzione locale e seguendo l’andamento delle stagioni. Partendo proprio dai frutti, i grandi protagonisti sono gli agrumi: disponibili per gran parte dell’anno e anche nei mesi più freddi, offrono un carico indispensabile di vitamina C all’organismo, utile al rinforzo del sistema immunitario.
Agli agrumi si aggiungono delle varietà tipicamente autunnali e invernali come mele, pere, uva, melagrana, cachi e kiwi, quindi la grande scelta della primavera e dell’estate con albicocche, pesche, susine, fragole, melone, anguria e molto altro ancora.
L’universo delle verdure è addirittura più ricco, tanto che elencare tutte le varietà potrebbe essere impresa ardua. Sulla tavola del Mediterraneo non manca comunque mai una verdura fresca a foglia verde, come lattuga o radicchio, indispensabili per ricaricare l’organismo di sali minerali e per stabilizzare l’umore grazie al triptofano. Quest’ultimo è un precursore della serotina, ovvero l’ormone che più influisce sul benessere mentale. Seguono quindi radici e tuberi come carote e patate, le crucifere come cavolo e cavolfiore, le solanacee come l’immancabile pomodoro e moltissime altre ancora.
In generale, una dieta mediterranea completa permette ogni giorno di assumere frutta e verdura di cinque colori diversi – rosso, verde, bianco, giallo e viola: una regola semplice da rispettare per garantire al fisico tutti i sali minerali e le vitamine di cui ha bisogno.
Cereali, pseudocereali e legumi
Alla base della dieta mediterranea non possono poi mancare i cereali, spesso il simbolo di questo regime alimentare. Basti pensare alla pasta, realizzata con grano duro, sinonimo di alimentazione sana in tutto il mondo.
Moltissime le varietà che quotidianamente vengono consumate, soprattutto sotto forma di farina per prodotti derivati, come quelli della panificazione. Dal frumento al mais, passando per il farro: una ricarica di sali minerali, amminoacidi essenziali e proteine. Ovviamente non si possono dimenticare il riso, alla base di moltissime ricette, ma anche tutti gli usi dell’avena. Non mancano nemmeno gli pseudocerali, come il grano saraceno: sono delle piante che hanno caratteristiche simili ai cereali, pur non appartenendo alla stessa famiglia. E spesso sono anche prive di glutine.
Accanto ai cereali risultano importantissimi i legumi, essenziali per questa dieta: fagioli, ceci e lenticchie sono i più comuni.
Derivati animali
La dieta mediterranea fa anche ricorso a una lunga serie di derivati di origine animale, anche se il consumo non avviene mai con eccesso, ma sempre in un perfetto equilibrio nutrizionale quotidiano.
I più comuni sono latte e latticini, anche con varietà tipiche da capre, pecore e bufale. Vi sono alcuni prodotti simbolo dell’eccellenza italiana, come il pecorino sardo oppure la mozzarella di bufala, e la scelta tra freschi e stagionati è davvero ricchissima. Poiché inseriti in un regime equilibrato, il consumo è moderato e non dovrebbe quindi influire sensibilmente sull’accumulo del colesterolo cattivo. Non mancano quindi lo yogurt, ma anche formaggi freschissimi e morbidi come la ricotta.
Molto ampia è la disponibilità di carni, con un consumo non eccessivo durante la settimana. A differenza di altre aree del mondo, la dieta mediterranea non prevede un abuso di carni rosse, non sempre utili alla salute, bensì una buona distribuzione anche con le bianche. Bovino, vitello, suino e pollame sono le più frequenti, mentre la selvaggina dipende dalle zone di residenza. Dal pollame si ricavano anche le uova, fonte proteica interessante se il consumo non è eccessivo durante la settimana.
Importantissimo è il pesce, uno degli alimenti che rende la dieta mediterranea qualitativamente migliore rispetto ad altri regimi alimentari. Ricco di fosforo e sali minerali, è una fonte di omega 3 e omega 3, essenziali per il benessere di mente e corpo.
Oli, condimenti e bevande
Protagonista indiscusso della dieta mediterranea è l’olio extravergine d’oliva, un alleato per l’organismo grazie alla sua elevata quantità di acidi grassi buoni e di vitamina E. Quest’ultima ha un effetto antiossidante, contrasta l’azione dei radicali liberi e limita l’invecchiamento cellulare. A questo si associa anche l’aceto di vino, quello di mele e altri condimenti come spezie e semi oleosi.
Naturalmente, non bisogna dimenticare l’importanza del vino rosso che, se gustato con moderazione con un bicchiere al pasto principale, offre grandi vantaggi per l’organismo. A partire dai suoi tannini, utili per lo stomaco, e dai flavonoidi essenziali per rigenerare i tessuti.
