Alimentazione corretta, cosa mangiare in primavera

Cosa mangiare in primavera? Qual è l’alimentazione corretta che dobbiamo portare sulla nostra tavola ogni giorno per stare meglio e vivere bene? Non sempre sappiamo cosa mangiare in ogni stagione, non solo per rimanere in forma, ma anche per proteggere la salute di corpo e mente.

Sono tanti i dubbi che affollano la nostra mente e che abbiamo cercato di fugare con l’aiuto di un’esperta. Risponde alle nostre domande la Dottoressa Eleonora Zeloni, nutrizionista di MioDottore, per darci una mano a  capire meglio cosa mangiare per stare meglio.

Alimentazione e cambio di stagione: dovrebbe cambiare?

Il cambio di stagione rappresenta un momento di transizione anche per l’organismo, che deve abituarsi a nuovi ritmi e a nuove temperature. In primavera, infatti, aumentano le ore di luce, l’aria inizia a scaldarsi e l’alimentazione riveste un ruolo cruciale per sostenere al meglio il corpo, impegnato ad adattarsi a questi nuovi meccanismi e orari. È quindi necessario ricorrere ad alimenti funzionali, che aiutino a contrastare l’astenia tipica del periodo primaverile, antiossidanti e depurativi, per contrastare lo stress e le tossine accumulati nei periodi di transizione.

Cosa non deve mancare in tavola

In tavola non dovrebbero mai mancare frutta e verdura di stagione, consumandone, come indicato dalle Linee Guida per la Sana Alimentazione, 5 porzioni al giorno. Spuntini a base di frutta fresca, tra cui fragole, kiwi, mele, pere e agrumi, e ortaggi, come finocchi, pomodori e carote, rappresentano ottimi spezza fame e contengono importanti vitamine, come quelle del gruppo B e vitamina C, che rivestono un ruolo cruciale nei meccanismi di difesa dell’organismo e di benessere generale.

Anche i minerali contrastano la stanchezza e l’affaticamento: la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi) è ricca di magnesio, ferro, zinco e rame), così come i cereali in chicco (grano saraceno,amaranto, quinoa, farro, orzo, avena, miglio) e i legumi (ceci, fave, piselli, fagioli, lenticchie, soia).

Gli alimenti fermentati, come yogurt e kefir, sono ricchi di probiotici e rappresentano un valido alleato per mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale, che racchiude buona parte del sistema immunitario, proteggendo dall’azione di virus e batteri patogeni.

Un altro elemento fondamentale per affrontare il cambio stagione riguarda l’idratazione: è importante bere almeno 1,5-2l di acqua al giorno. L’acqua, infatti, permette di mantenere le cellule idratate e in grado di svolgere a pieno le loro funzionalità. Inoltre, attraverso la filtrazione renale e la diuresi si eliminano le scorie e le tossine che vengono accumulate ogni giorno.

Quali sono gli errori più frequenti nell’alimentazione durante il cambio stagione?

Spesso si pensa che, in vista dell’estate e per raggiungere la forma fisica desiderata, si debbano eliminare i carboidrati, impropriamente demonizzati. Infatti, si parla frequentemente di diete iperproteiche, a base di secondi piatti e verdure, che non solo sono estremamente tristi sia visivamente che al palato, ma soprattutto espongono a rischi sottostimati come carenze di macro e micronutrienti.

Eliminare dall’alimentazione interi gruppi alimentari come il pane, la pasta e la frutta, spesso ricorrendo al fai-da-te, può essere dannoso per l’organismo. Infatti, la chiave per una sana alimentazione è l’equilibrio: è bene consumare tutti i gruppi alimentari, con frequenze e grammature corrette, senza esclusioni immotivate.

Variare l’alimentazione è importante

Inoltre, spesso si tende a consumare sempre gli stessi cibi; è invece molto importante variare, scegliendo alimenti e preparazioni sempre diverse. Il palato, così come anche l’occhio, si abitua velocemente ai sapori e alle consistenze e la noia rappresenta forse l’ostacolo più difficile da superare per una sana alimentazione.

È quindi consigliabile acquistare sempre nuovi alimenti, con colori diversi e consistenze differenti, creando poi abbinamenti e piatti stimolanti e gustosi.

Ci sono dei superfood in primavera da prediligere?

Il mondo vegetale fornisce in questo periodo dei veri e propri superfood ricchi di vitamine e antiossidanti, perfetti per contrastare stress ossidativo, stanchezza fisica e mentale e per sostenere le difese del sistema immunitario.

Tra la frutta primeggiano fragole e kiwi, ricchi di vitamina C, alleata del sistema immunitario, coadiuvante della produzione del collagene ed elemento essenziale per migliorare l’assorbimento di ferro a livello intestinale. Gli agrumi tipici del periodo invernale possono ancora essere consumati, aiutando a mantenere buoni livelli di idratazione, grazie all’elevato contenuto di acqua, ma anche a sostenere l’organismo grazie ai contenuti di vitamina A, potassio, magnesio e ferro.

Inoltre, sono tipici di questo periodo i frutti di bosco come mirtilli, lamponi e more, che contengono alti livelli di antiossidanti in grado di contrastare gli effetti negativi dello stress ossidativo, tra cui invecchiamento precoce della pelle, maggior rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari, insorgenza di diabete, tumori e patologie della vista e renali.

Tra verdure e ortaggi si hanno gli asparagi, aventi un elevato potere diuretico, e tutta la famiglia delle Brassicacee, tra cui cavoli, cavolfiori, broccoli e cavoletti di Bruxelles. Infine, sono di stagione anche i carciofi, gli spinaci e la bieta, ricchi di antiossidanti, fibre e vitamine, preziosi alleati del sistema immunitario e intestinale.

Ci sono cibi che dovrebbero essere limitati in questo periodo?

È consigliabile ridurre il consumo di cibi lavorati e processati (insaccati, carni trasformate, pesce conservato), spesso ricchi di additivi conservanti che peggiorano la qualità nutrizionale degli alimenti. Sarebbe opportuno limitare anche i cibi ricchi di grassi saturi, che hanno un potere infiammatorio notevole se consumati in eccesso. Quindi, meglio evitare i cibi già pronti come pesce o carne già panata, cotolette, nuggets, ma anche merendine e dolci confezionati.

È bene moderare anche il consumo di formaggi stagionati, prediligendo invece quelli magri come ricotta, stracchino, primosale, robiola e crescenza. Inoltre, alcune modalità di cottura, come la frittura e la grigliatura, andrebbero ridotte poiché causano bruciature agli alimenti e peggiorano così la qualità degli alimenti stessi, oltre ad aumentare il contenuto di molecole tossiche per l’organismo e di grassi aggiunti.

È consigliabile prediligere alimenti che contengono grassi buoni, come il pesce ricco di omega-3, che svolgono un’importante azione antinfiammatoria; frutta secca e semi, ricchi di minerali come magnesio, ferro e zinco e grassi omega-3. Attenzione anche ai condimenti, evitando grassi idrogenati e saturi (presenti nel burro e nella margarina) e preferendo l’olio extravergine di oliva, ricchissimo di polifenoli antiossidanti e dunque di grande aiuto per contrastare lo stress ossidativo e l’azione dei radicali liberi dell’ossigeno.

Infine, è importante limitare il consumo di dolci, preferendoli comunque artigianali e fatti in casa piuttosto che industriali. Difatti, come suggerisce la piramide alimentare mediterranea, andrebbero consumate settimanalmente 1-2 porzioni di dolci, poiché cibi ricchi di zuccheri semplici, il cui consumo eccessivo aumenta il rischio di sviluppare patologie come obesità, diabete e malattia metaboliche.