Addominali bassi: gli esercizi da fare a casa

Addominali bassi scolpiti, per dire addio alla pancetta e sfoggiare un ventre sempre piatto. È questo uno dei desideri maggiormente richiesti dagli uomini ai personal trainer, soprattutto a ridosso della bella stagione e alla necessità di mostrarsi in costume. Ma quali sono gli esercizi da fare, quale workout permette di raggiungere il massimo dei risultati anche allenandosi a casa?

Scolpire gli addominali non è di certo un proposito semplice, poiché serve grande impegno e altrettanta costanza. Soprattutto per gli uomini, per i quali l’addome rappresenta un punto davvero critico: il genere maschile tende infatti ad accumulare adipe proprio a livello del ventre. Eppure sempre più donne sono interessate a un allenamento specifico per il ventre, per una linea più asciutta e una pancia piatta.

Addominali bassi: cosa sono?

Quando ci si approccia all’universo dell’allenamento e della palestra, si sente spesso parlare della differenza tra addominali bassi e alti. Nell’immaginario comune vengono infatti considerate come due fasce muscolari distinte dell’addome, a cui sono associati esercizi specifici di workout. Ma è davvero così?

A livello fisiologico, la distinzione tra addominali alti e bassi in realtà non esiste. Il retto addominale è infatti un singolo muscolo che collega le estremità dello sterno al pube. È formato da sei epigastri, quelli che vengono appunto stimolati durante l’allenamento, e ha la funzione principale di sorreggere il busto e la colonna verticale. Ancora, la sua struttura garantisce al busto di effettuare piegamenti in avanti, mantenere l’equilibrio e aiutare gli arti inferiori durante sforzi particolarmente intensi.

E allora per quale ragione si opera questa distinzione quando ci si allena per rafforzare la parete addominale? Per quanto il muscolo sia uno solo, una differenza nel linguaggio comune è utile per identificare quale tipologia di esercizio sia più adatta per ottenere risultati evidenti sulla porzione inferiore dell’addome o, al contrario, su quella superiore.

Fatta questa premessa, si possono quindi definire gli addominali bassi come quella porzione del retto addominale che parte dal basso ventre, cioè all’attaccatura pubica, fino a poco sopra l’ombelico.

Addominali bassi, basta il comune workout?

Considerando come il retto addominale sia solo uno, la domanda sorge spontanea: non basta il classico allenamento addominale per rinforzare l’intero muscolo? La risposta non è però così semplice.

Alcuni degli esercizi più comuni dedicati agli addominali, quali il classico crunch a terra, tendono a sollecitare maggiormente la porzione superiore del muscolo. Ovvero, a livello di movimento e sforzo, la sollecitazione si concentra soprattutto sotto lo sterno. Vi sono ovviamente degli effetti indiretti anche sul basso addome, ma per risultati mirati e veloci serve un workout mirato e specifico. In particolare se l’obiettivo è quello di sciogliere il grasso addominale in poche settimane.

Come allenare gli addominali bassi

Per sviluppare gli addominali bassi è necessario un approccio multidisciplinare. Non basta infatti l’allenamento in palestra, serve abbinare anche altre tipologie di allenamento fisico e uno stile di vita sano e bilanciato.

Prima di poter sviluppare il muscolo addominale, è necessario sciogliere il grasso a livello del ventre. Per questa ragione, è sempre utile lanciarsi in un workout aerobico che permetta di bruciare i grassi e appiattire il ventre: un’ora di corsa quotidiana, una sessione intensiva di ellittica, la cardio e anche il sempre più popolare crossfit.

Sul fronte dell’alimentazione, bisognerà invece scegliere un regime equilibrato come la dieta mediterranea, prediligere frutta e verdura, allontanare alimenti grassi e scegliere solo carne magra. Non deve mancare una buona idratazione quotidiana, di 2.5 litri d’acqua al giorno, per facilitare l’eliminazione dell’adipe.

Fatte queste premesse, quali esercizi svolgere a casa oppure in palestra?

La bicicletta: l’esercizio più diffuso

Uno degli esercizi più diffusi per il basso ventre è quello della bicicletta. Si tratta di una tecnica che, oltre a facilitare la circolazione e il tono muscolare agli arti inferiori, agisce proprio a livello del pube e dell’inguine sollecitando l’addominale.

Si procede da supini, stesi su un materassino non troppo morbido, e si sollevano le gambe mantenendo le ginocchia piegate. Può essere utile usare un supporto per l’area lombare, come un piccolo cuscino da sostegno sotto i glutei.

Si continua riproducendo il movimento della pedalata, procedendo in entrambi i sensi di marcia e estendendo la gamba durante la fase di discesa. In alternativa, si possono tenere le mani dietro la nuca ed effettuare una rotazione del busto a destra oppure a sinistra, in direzione opposta rispetto alla gamba di spinta per la pedalata. L’esercizio si esegue per circa 30 secondi, con una decina di ripetizioni per sessione.

Sollevamento gambe, per uomini e per donne

Un esercizio facile da riprodurre a casa, e adatto sia per gli uomini che per le donne, è quello del sollevamento gambe.

Ci si posiziona a terra da supini, con le braccia lungo il busto e il palmo delle mani poggiati al tappetino, dopodiché si sollevano le gambe unite e tese, preoccupandosi però di mantenere i glutei adagiati a terra. Si abbassano quindi lentamente gli arti inferiori, mantenendoli sempre tesi, fino ad arrivare a pochi centimetri dal tappeto. A questo punto si mantiene la posizione per circa 5 secondi, evitando di far toccare i piedi al suolo: così facendo, si percepirà uno sforzo proprio a livello degli addominali bassi. L’allenamento può essere ripetuto circa cinque volte, con 10 secondi di riposo tra una ripetizione e l’altra.

La sforbiciata, esercizio utile per l’inguine

Uno degli obiettivi più difficili da raggiungere, quando si decide di perdere peso e di scolpire gli addominali bassi, è riuscire a smaltire l’adipe accumulato a livello dell’attaccatura dell’inguine. Non si può di certo parlare di pube grasso, poiché non si tratta di un’area del corpo che tende ad accumulare grande peso se non in situazione limite, ma allenarlo è essenziale per raggiungere un profilo asciutto e muscoloso.

Il workout più utile per questo problema è quello della sforbiciata, poiché stimola proprio la porzione finale del retto addominale, quella collegata al pube. Da supini, con le gambe tese leggermente sollevate da terra, si alza uno dei due arti fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con il corpo. Si mantiene la posizione per circa due secondi, si scende lentamente e si ripete il tutto con la gamba opposta. Le ripetizioni sono circa 10 per gamba.

Sollevamento gambe, l’allenamento alla sbarra

Se si fosse alla ricerca di un workout intenso e dai risultati veloci, l’allenamento alla sbarra può rappresentare una soluzione efficace. Questo perché, per mantenere il corpo in equilibrio senza il contatto con il suolo, si opera un grande sforzo proprio a livello di addominali.

Ecco un semplice esercizio: appesi alla sbarra, mantenendo le braccia abbastanza vicine al capo, si sollevano entrambe le gambe unite fino a formare un angolo di 90 gradi tra gli arti inferiore e il busto. Si mantiene la posizione cinque secondi, per circa una decina di ripetizioni totali.

Addominali bassi per donne e uomini: consigli finali

Allenare gli addominali bassi non è un’attività semplice e i risultati appaiono solo con la costanza e nel tempo. Così come già accennato, serve abbinare sempre qualche altro tipo di attività fisica, meglio se aerobica.

In linea generale, uomini e donne possono eseguire gli stessi esercizi, anche se il genere femminile dovrebbe abbinarli maggiormente a un workout specifico per tonificare gli arti inferiori. Questo perché le donne tendono ad accumulare adipe maggiormente su fianchi e cosce, rispetto al ventre maschile.

Se si decide di effettuare gli esercizi in autonomia, si presti sempre attenzione ai segnali del fisico: dolori, eccessiva stanchezza e crampi sono indici della necessità di concedersi dei momenti di riposo.