Dieta di mantenimento: quale alimentazione seguire

La dieta di mantenimento è il regime alimentare che si dovrebbe seguire per mantenere inalterato il peso corporeo, ossia il proprio peso forma. Nel dettaglio, si parla di mantenimento sia per chi ha appena concluso una dieta, sia per chi semplicemente non vuole ingrassare. Per far questo, è essenziale sapere quale sia il proprio fabbisogno calorico giornaliero.

Il fabbisogno calorico è un dato individuale che dipende da sesso, età e anche stile di vita, inteso come esercizio fisico svolto quotidianamente. Il programma dietetico di mantenimento, quando consigliato al temine di una dieta dimagrante, ha anche uno scopo “educativo”, al fine di abituare chi lo segue a mangiare sano e a scegliere consapevolmente che cosa mettere nel piatto.

I principi della dieta di mantenimento

La composizione della dieta di mantenimento è data dalle regole della corretta ed equilibrata alimentazione, che secondo il modello sano della dieta mediterranea prevede l’assunzione della calorie giornaliere dal 55-60% di carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30% di grassi. Un simile programma è basato sull’assunzione giornaliera del giusto apporto di calorie: il peso, infatti, non dovrebbe avere delle variazioni significative.

Soprattutto per una donna è utile ricordare che, pur seguendo correttamente una dieta di mantenimento, è possibile notare qualche piccola variazione di peso, che nella maggior parte dei casi ha una spiegazione piuttosto semplice: ritenzione idrica e stitichezza possono anche essere causate dagli sbalzi ormonali.

Esempi di dieta giornaliera

In linea di massima, questo dieta prevede 5 pasti al giorno:

• Colazione;
• Spuntino di metà mattina;
• Pranzo;
• Merenda;
• Cena.

Per semplicità, prendiamo in considerazione un esempio di dieta giornaliera per un adulto sano che ha bisogno di assumere 2.000 kcal al giorno.

• La prima colazione ideale dovrebbe apportare circa il 20% delle calorie quotidiane, ossia, nel nostro esempio, circa 400 kcal. La giornata potrebbe iniziare dunque con 1 bicchiere di latte parzialmente scremato o un vasetto di yogurt magro, 50g di pane con un velo di marmellata o 3-4 biscotti secchi, caffè o tè senza zucchero e 150g di frutta fresca.
• A metà mattina e a metà pomeriggio è utile fare uno spuntino con 150g di frutta fresca: così tra la colazione e le merende si mangiano 3 porzioni di frutta al giorno.
• Il pranzo e la cena dovrebbero entrambi fornire il 35% circa delle calorie giornaliere, ossia circa 700 kcal: un pasto equilibrato deve apportare, nella giusta quantità, carboidrati grassi e proteine.

È essenziale comprendere come tutti gli alimenti in una certa misura apportino tutti i macronutrienti: solo lo zucchero è un carboidrato puro e solo l’olio è un grasso puro. Tutti gli altri alimenti apportano tutti i nutrienti, magari con una certa prevalenza di un macronutriente sull’altro. Ad esempio pasta, riso, pane e patate sono in prevalenza fonti di carboidrati, mentre pesce, carne, uova e formaggi sono in prevalenza una fonte di proteine.

È utile considerare, inoltre, come tutti i vegetali siano una fonte prevalentemente di carboidrati, vale anche per i legumi: 100g di fagioli crudi contengono 23.6g di proteine e 47.5g di carboidrati. Pertanto, pur essendo i legumi un’ottima fonte di proteine, alternativa a quelle di origine animale, è utile in una dieta di mantenimento essere consapevoli anche del loro apporto dei carboidrati per evitare di prendere peso. La stessa cosa non vale invece per la soia: 100g di germogli di soia contengono 6g di proteine, 3g di carboidrati e 1.6g di grassi vegetali.

Dieta di mantenimento: combinazioni alimentari

Nel corso della settimana è utile alternare a pranzo e a cena le fonti di carboidrati e proteine, anche in base ai propri gusti o preferenze personali in campo alimentare. A ogni pasto è possibile servire:

• Una porzione di carboidrati, preferibilmente integrali: pasta, riso, cereali in genere, patate o pane.

Nello stesso pasto si può servire la pasta e il pane? In linea di massima sì, purché si ricordi che 50g di pane equivalgono dal punto di vista nutrizionale a circa 30g pasta.

• Una porzione di proteine.

Mangiare carne non è indispensabile. In ogni caso, si dovrebbe preferire la carne bianca e i tagli più magri. 100g di carne potrebbero essere serviti al massimo 3-4 volte alla settimana, negli altri pasti si potrebbero alternare fonti proteiche alternative:

• 150 g di pesce 2-3 volte alla settimana;
• 1-2 uova alla settimana;
• 50 g di formaggio 1-2 volte alla settimana;
• 100 g di legumi freschi o 30 g di legumi secchi 3-4 volte alla settimana.

A ogni pasto è indispensabile servire una porzione di contorno: 250g di verdura cotta o cruda. Variando le scelte alimentari e preferendo sempre condire con un cucchiaio di olio extravergine crudo anziché aggiungere grassi in cottura, si riuscirà mantenere sotto controllo il peso.

Anche chi mangia al bar in pausa pranzo può seguire facilmente una dieta di mantenimento. Purché abbia chiari i principi della dieta equilibrata e di valori nutrizionali degli alimenti. L’insalata mista di verdure e mozzarella può essere un buon piatto magari accompagnata da 50-80g di pane semplice. La stessa insalata mista, con mozzarella e tonno conservato in olio, potrebbe invece contenere un eccesso di grassi e proteine.