Dieta Atkins: menù tipo e principi del regime alimentare

La dieta Atkins, anche detta “Atkins Nutritional Approach” (Approccio Nutrizionale Atkins) è una dieta che si basa sulla drastica riduzione di alcuni nutrienti, in favore di altri. Come spesso accade quando si parla di diete altamente restrittive, a pagarne le conseguenze sono i carboidrati, ridotti al minimo per favorire una rapida perdita di peso.

Il regime alimentare è stato formulato per la prima volta dal cardiologo Robert Atkins, che lo impiegò in prima persona per perdere peso. Dagli anni 70, quando fece il suo primo esordio, fino ad oggi, la dieta Atkins ha continuato a suscitare molto interesse in tutto il mondo.

Il perché è abbastanza prevedibile: come la dieta chetogenica, come la dieta Plank e altri modelli alimentari di questo tipo, anche l’Atkins Nutritional Approach promette un dimagrimento molto rapido, unito alla possibilità di consumare abbondanti quantità di alcuni dei cibi più saporiti, come insaccati, carne e formaggi.

Chi non vorrebbe seguire una dieta di questo tipo?

In realtà, però, proprio come la Plank e la chetogenica, anche la Atkins è una dieta difficile da seguire, non priva di possibili effetti collaterali anche gravi per la salute.

Di seguito vedremo quali sono le idee e i principi alla base di questo regime alimentare, daremo un’occhiata alle diverse fasi e a un esempio di menù settimanale della dieta Atkins. Esamineremo, naturalmente, anche i possibili vantaggi e gli svantaggi di questo piano dietetico, in modo da compiere delle scelte consapevoli e non mettere a rischio la propria salute.

Il principio della dieta Atkins

Alla base di questo “modello” alimentare vi sarebbe la teoria secondo cui la dieta occidentale favorirebbe l’aumento di peso a causa dell’eccessivo consumo di carboidrati raffinati, come pane bianco, pasta, cereali per la colazione e così via.

Al contrario, il cardiologo riteneva che grassi e proteine dovessero rappresentare la fonte primaria di calorie e di energie per il corpo.

Poiché si eliminano i carboidrati, o comunque se ne riduce l’apporto in maniera drastica, il corpo sarebbe spronato a trarre l’energia di cui ha bisogno dai grassi e dalle proteine.

In linea con le sue teorie, Atkins formulò un piano alimentare dietetico a basso contenuto glucidico, basato sulla forte riduzione del consumo di carboidrati e, al tempo stesso, sulla possibilità di consumare cibi ricchi di proteine e grassi a volontà, senza conteggiare calorie o grammi.

Le 4 fasi della dieta Atkins

Come moltissime altre diete “celebri”, anche la Atkins prevede 4 diverse fasi: quella di approccio, la fase della perdita di peso, quella di pre-mantenimento e la fase di mantenimento, che dovrà essere seguita per tutto il resto della vita.

Solo la prima fase ha una durata minima, mentre le altre 3 saranno adattate in base ai risultati raggiunti in termini di perdita e mantenimento del peso.

Dieta Atkins, fase 1

La prima fase è probabilmente la più ardua da seguire. L’induzione, infatti, prevede il consumo di soli 20 grammi di carboidrati netti al giorno. La maggior parte dell’apporto nutrizionale è dunque rappresentato da proteine e grassi di origine animale. Sono banditi zuccheri, dolci, alimenti lievitati e bevande alcoliche.

È permesso il caffè, purché senza zucchero, è anche possibile assumere integratori di vitamine e minerali, sempre dietro consiglio del medico e solo se effettivamente necessari.

Quanto dura la fase di induzione nella dieta Atkins?

Come anticipato, mentre le restanti 3 fasi della dieta non prevedono una tempistica predefinita, la prima fase dovrà avere una durata minima di circa due settimane.

In questo periodo di tempo, l’obiettivo sarà quello di portare il corpo in uno stato di chetosi, un’alterazione del metabolismo degli acidi grassi in cui il corpo trae energia bruciando i grassi, dando origine ai cosiddetti chetoni, per favorire un rapido calo di peso.

Fase 2: continuazione

La seconda fase della dieta ha inizio al termine della fase di approccio o induzione. In questa fase, è possibile arrivare a 30 grammi di carboidrati al giorno, aumentandone il quantitativo ogni giorno, 5 grammi alla volta.

Puoi aumentare l’apporto di carboidrati finché non raggiungi la cosiddetta soglia di “dimagrimento zero”, in seguito alla quale bisognerà ricominciare a ridurre l’apporto di 5 grammi al giorno, finché non raggiungerai un dimagrimento settimanale pari a 400 – 1.400 grammi.

Durante la seconda fase della dieta continuerai a perdere peso, ma meno rapidamente rispetto a quanto fatto durante la fase di approccio.

Fase 3: pre mantenimento o fase ponte

Durante la terza fase è possibile aumentare l’assunzione di carboidrati, aggiungendone fino a un massimo di 10 grammi a settimana. L’obiettivo della fase di pre-mantenimento è quello di individuare la quantità di carboidrati che puoi assumere senza ingrassare.

La terza fase ha una durata variabile, che si protrae finché non avrai raggiunto il peso desiderato.

Fase 4: mantenimento

Idealmente, la quarta fase della dieta Atkins dovrebbe essere seguita per tutta la vita. In questa fase è possibile consumare fino a 90 grammi di carboidrati al giorno, inclusi quelli complessi, come pane e pasta, purché si rimanga nel range del peso ideale.

Una volta superato il numero di grammi di carboidrati netti che è possibile assumere senza ingrassare, bisognerà ridurlo nuovamente.

Fase 1 dieta Atkins: esempio di menù completo

A puro titolo esemplificativo, vediamo quali sono i cibi che è possibile consumare a colazione, pranzo, cena e durante gli spuntini nell’ambito dell’Atkins Nutritional Approach.

La tipologia di alimenti può variare in base alle proprie esigenze e ai propri gusti personali.

• Colazione: puoi cominciare la giornata con mezzo avocado ripieno con uova e prosciutto, oppure con una porzione di formaggio e prosciutto cotto, o con uova sode e pomodori.
• Pranzo: il piatto prevede una portata di carne o formaggio con un contorno di verdura. In alternativa, puoi consumare una porzione di petto di pollo o tacchino con un contorno di insalata, o una bistecca di vitello ai ferri con spinaci.
• Cena: sono da prediligere piatti a base di pesce, come una porzione di salmone al forno e carciofi al vapore o calamari con contorno di carciofi e pomodori. Puoi anche optare per un contorno di verdure, insieme a una porzione di ricotta o mozzarella.
• Spuntini: come molte altre diete, anche la Atkins prevede due spuntini al giorno, perlopiù a base di prodotti consentiti, come una barretta di cereali, carne essiccata, uova, semi di zucca, sedano e formaggio.

Le bevande consentite sono il tè o il caffè senza zucchero, tisane, acqua.

Quanti chili si perdono con la dieta Atkins?

Quanto si perde con la dieta Atkins? Uno dei vantaggi di questa dieta, come delle diete a basso contenuto glucidico in generale, risiede proprio nella possibilità di perdere peso in fretta. Soprattutto durante la prima settimana, è possibile sperimentare una perdita di 2 – 4 kg. Durante le fasi successive, si avrà invece un calo di peso pari a circa 1-2 kg a settimana, per un totale di circa 6 chili al mese.

Controindicazioni ed effetti indesiderati

Proprio come molte altre diete restrittive, che stravolgono i ben noti principi nutritivi della “piramide alimentare”, anche la Atkins può comportare diversi effetti negativi per la salute, sia nel breve che sul lungo percorso.

Gli effetti avversi a breve termine sono quelli che accomunano tutte le diete a basso contenuto di carboidrati, ossia:

• Squilibri elettrolitici
• Stitichezza
• Abbassamento dei livelli di zuccheri nel sangue
• Annebbiamento mentale
• Mal di testa
• Stanchezza e mancanza di energie.

Tali effetti possono manifestarsi soprattutto durante la prima fase della dieta. A lungo termine, possono verificarsi anche disturbi a reni e fegato.

In più, si ritiene che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine animali e grassi, quali carne, insaccati e formaggi, siano responsabili di danni cardiocircolatori, oltre che di un maggiore rischio di tumore al colon.

La dieta Atkins potrebbe anche mettere a rischio la salute di ossa e articolazioni. Alcuni studi hanno infatti evidenziato l’esistenza di un possibile nesso tra l’elevata assunzione di proteine e la demineralizzazione ossea.

Dato il lavoro extra cui sono sottoposti reni e fegato, a causa del maggiore consumo di proteine, questo tipo di dieta è sconsigliato per coloro che soffrono di gotta, disturbi renali o epatici. La dieta è sconsigliata anche per le persone anziane e i bambini, per le donne in gravidanza e per quelle che allattano al seno, oltre che per coloro che soffrono di patologie cardiache e diabete.

Fonti

• Mayoclinic.org
• Webmd.com
• Health.clevelandclinic.org