Vitamina B3: a cosa serve e dove trovarla
La vitamina B3 o niacina o vitamina PP è una vitamina del gruppo B, quindi idrosolubile, che si scioglie nell'acqua e che non si accumula nell'organismo, ma può essere solo assunta con l'alimentazione. Svolge funzioni fondamentali per la circolazione del sangue, la protezione della pelle, le funzioni dell'apparato cerebrale. Possiamo trovarla in molti alimenti come carni bianche, carni rosse, fegato di manzo, frattaglie, spinaci, lievito, pane e prodotti da forno con cereali integrali
La vitamina B 3 o niacina o vitamina PP appartiene al gruppo delle vitamine B, che sono idrosolubili. Non si possono accumulare nell’organismo, ma vanno introdotte con regolarità con l’alimentazione, per il corretto funzionamento di tutto l’organismo. Scopriamo insieme a cosa serve, in quali funzioni del corpo e della mente interviene, come introdurla nella nostra dieta quotidiana e quando ricorrere a un’integrazione, per evitare le conseguenze di una carenza di niacina.
Cos’è la vitamina B3
La vitamina B3, che possiamo trovare anche con i nomi di niacina o vitamina PP, è una vitamina che appartiene a quelle del gruppo B. Sono le cosiddette vitamine idrosolubili, che vengono introdotte nell’organismo tramite l’alimentazione e svolgono un ruolo importante per diversi distretti del corpo umano. Inoltre, le vitamine del gruppo B, essendo idrosolubili, si sciolgono in acqua e non sono accumulate nell’organismo. Si possono introdurre quotidianamente con l’alimentazione.
La vitamina B3, infine, comprende due diversi composti, la niacina o acido nicotinico e la nicotinamide.
A cosa serve la vitamina B 3
La vitamina PP svolge compiti indispensabili nell’organismo umano:
- è fondamentale per la respirazione cellulare
- favorisce la circolazione del sangue
- protegge la pelle
- è utile nel processo di digestione degli alimenti
- svolge un ruolo fondamentale nel funzionamento del sistema nervoso
- previene la pellagra (si chiama vitamina PP da “pellagra preventive factor”)
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B3 varia a seconda del genere e dell’età:
- nei lattanti da 6 a 12 mesi è di 5 mg/g al giorno
- nei bambini da 1 a 3 anni è di 7 mg/g al giorno
- nei bambini da 4 a 6 anni è di 8 mg/g al giorno
- nei bambini da 7 a 10 anni è di 12 mg/g al giorno
- negli adolescenti da 11 a 14 anni è di 17 mg/g al giorno
- negli adolescenti da 15 a 17 anni è di 18 mg/g al giorno
- negli uomini adulti è di 18 mg/g al giorno
- nelle donne adulte è di 14 mg/g al giorno
- in gravidanza e in allattamento aumenta a 22 mg/g
Una carenza di niacina può provocare diversi sintomi:
- mal di testa
- nausea
- irritabilità
- perdita generale del tono muscolare
- cattiva digestione
Al contrario, un eccesso di vitamina PP causa sintomi come prurito, nausea, mal di testa, diarrea, vampate di calore, dolore nella parte superiore dell’addome
Dove si trova la vitamina B3
Sono diverse le fonti alimentari ricche di vitamina B3:
- legumi
- carni rosse
- frattaglie
- fegato di manzo
- carni bianche
- pesci come salmone, pesce spada, tonno
- arachidi
- lievito essiccato
- pane e prodotti da forno con cereali integrali o arricchiti con questa vitamina del gruppo B
Inoltre, gli alimenti ricchi di triptofano, come i latticini, possono compensare un’assunzione non adeguata di niacina, perché sono in grado di convertire l’aminoacido triptofano in niacina.
Una corretta e sana alimentazione, varia ed equilibrata, è sufficiente per garantire il giusto apporto di niacina nell’organismo. In caso di persone sane, senza particolari problemi di salute, non sono necessarie integrazioni. Queste ultime sono, invece, necessarie in caso di persone anziane, in soggetti che hanno mansioni lavorative faticose, chi pratica sport ad alti livelli, chi ha una dipendenza da alcol o sostanze stupefacenti, chi ha subito ustioni estese su gran parte del corpo.
Fonti:
