Alimentazione e sport in adolescenza, consigli del nutrizionista

Quando i nostri figli crescono, curare la loro alimentazione è sempre più difficile. Se già da bambini, nonostante tutte le nostre buone intenzioni, spesso i gusti personali intervengono a tavola con capricci di fronte a piatti sempre gustati con piacere, dalle scuole medie in poi la situazione si complica ancora di più. È sempre importante curare la propria dieta, soprattutto se si è degli sportivi. L’alimentazione e lo sport in adolescenza sono argomenti spesso scottanti.

Per questo abbiamo chiesto aiuto alla Dottoressa Mariamichela Carannante, nutrizionista di MioDottore, per cercare di capire come aiutare i nostri ragazzi a mangiare meglio e, soprattutto, a portare ogni giorno in tavola quello di cui hanno bisogno per crescere forti e sani e per praticare al meglio lo sport che desiderano.

Fare sport in adolescenza è importante, come curare bene l’alimentazione?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che bambini e adolescenti dai 5 ai 17 anni pratichino ogni giorno almeno 60 minuti di attività fisica aerobica. Molti studi scientifici confermano che fare attività fisica promuove un miglior stato di salute e una corretta crescita del bambino, favorendo lo sviluppo dell’apparato muscolo-scheletrico, l’allenamento cardiovascolare e l’aumento della sensibilità insulinica. Lo sport, inoltre, aiuta i bambini a socializzare e a trasmettere loro valori come la lealtà e l’amicizia.

Per una buona prestazione atletica, un fattore indispensabile è la corretta alimentazione e la salubrità della dieta mediterranea come modello alimentare da seguire è ormai ampiamente dimostrata in letteratura. Nei bambini o adolescenti che praticano sport è bene garantire una dieta bilanciata che preveda l’introduzione di macro e micronutrienti, oltre a un’adeguata assunzione di liquidi, al fine di fornire un giusto apporto di energia.

Quest’ultima, necessaria all’attività muscolare, deriva dal catabolismo dell’adenosina trifosfato (ATP) e, a seconda dell’intensità e durata dell’attività svolta, si hanno tre diversi meccanismi di produzione di energia:

• reazioni di fosforilazione ADP, quando l’energia serve nell’immediato per un’attività muscolare di massima intensità e per brevissimo tempo;
• glicolisi anerobica, con un catabolismo anerobico di glicogeno muscolare in lattato, ossia un sistema energetico a breve termine che produce acido lattico che interferisce con l’eccitazione-contrazione del muscolo;
• respirazione aerobica, che fornisce energia per un periodo di tempo prolungato, con un catabolismo completo di glucosio e di acidi grassi.

Cosa dovrebbero mangiare i ragazzi, di cosa hanno bisogno per fare sport?

A prescindere da particolari condizioni individuali, l’elaborazione di piani alimentari per bambini e per adolescenti richiede una particolare attenzione nel calcolo del giusto introito calorico: non bisogna sottovalutare il rischio di un insufficiente apporto di energia, ma non bisogna neanche sovrastimare le reali necessità caloriche.

Negli ultimi tempi non sono  infrequenti le segnalazioni di giovani, soprattutto ragazze, che incorrono in diete fortemente ipocaloriche, anche al di sotto dei limiti accettabili, pur di rispettare determinati canoni“ socialmente accettabili e meritevoli di apprezzamenti”. Al tempo stesso, un errore frequente e diametralmente opposto è la sovralimentazione: spesso i familiari tendono a sopravvalutare il dispendio energetico legato alla pratica di un’attività fisica e così, al termine di un allenamento, capita di osservare adulti pronti a “sostenere il bambino” con panini, pizze, succhi di frutta e alimenti ad alta densità energetica.

I macronutrienti

La conoscenza dei macronutrienti è dunque molto importante per capire come costruire un pasto completo di tutti i macronutrienti:

1. I carboidrati dovrebbero rappresentare per un soggetto dai 4 ai 18 anni dal 45% al 65% del totale delle calorie introdotte e sono la fonte principale di energia per gli sportivi, in quanto forniscono glucosio;
2. Le proteine dovrebbero rappresentare dal 10% al 20% del totale delle calorie introdotte e hanno una funzione di riparazione e ricostruzione del muscolo. Per la fascia d’età che va dai i 9 ai 12 anni, si richiede un dispendio calorico proteico di circa 65-75kcal/kg/die con un apporto proteico complessivo di 1.1-1.2 g/die. Per la fascia d’età tra i 13 e i 14 anni, si richiede invece un dispendio calorico proteico di circa 65- 50-60kcal/kg/die con un intake proteico complessivo di 1-1.1 g/die. Infine, per la fascia d’età che va dai 16 ai 17 anni, il dispendio calorico proteico è di circa 40- 50kcal/kg/die con un introito proteico complessivo di 0.9-1.0g/die.
3. I lipidi dovrebbero rappresentare circa il 25-35% del totale delle calorie introdotte per un soggetto dai 4 ai 18 anni di età e sono necessari per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), fornendo acidi grassi essenziali come fonte energetica.

L’alimentazione deve essere varia ed equilibrata

In sintesi, è necessario che l’alimentazione dei giovani sportivi sia varia ed equilibrata nell’apporto percentuale dei vari macronutrienti. Inoltre, è auspicabile che le loro abitudini alimentari non si discostino dai consigli nutrizionali (Linee Guida Larn) proposti per la popolazione generali.

In tal senso, la suddivisione degli alimenti in cinque gruppi principali rappresenta un ottimo metodo per consumare giornalmente almeno un alimento di ciascun gruppo, quali:

• Gruppo 1: carne, pesce, uova;
• Gruppo 2: latte e derivati;
• Gruppo 3: cereali, loro derivati e tuberi;
• Gruppo 4: ortaggi e frutta;
• Gruppo 5: grassi da condimenti.

In linea generale, ciascun pasto dovrebbe contenere una porzione di fibre presenti nella frutta e/o nella verdura, una di carboidrati, una di proteine, una quantità moderata di grassi sani, sali minerali e vitamine.

Durante l’attività fisica è poi fondamentale l’idratazione, poiché aiuta a regolare la temperatura corporea e a ripristinare le perdite di liquidi avute tramite la sudorazione. Un’appropriata idratazione prevede l’assunzione di liquidi prima, durante e dopo l’esercizio. Si raccomandano 100-150 ml/h nel corso della giornata, a cui aggiungere, a seconda della dimensione corporea, un extra di 200-400 ml di acqua entro le 2 ore che precedono l’allenamento,150-200 ml ogni 15-20 minuti durante l’esercizio fisico e 400-600 ml immediatamente dopo. La miglior bevanda da assumere è l’acqua.

Il timing di assunzione del cibo

Anche il timing di assunzione del cibo è rilevante quando si parla alimentazione per i giovani sportivi, ed è opportuno organizzarsi non solo con la giusta scelta alimentare, ma anche in base all’orario dell’allenamento. Non bisogna mangiare poco tempo prima dell’attività sportiva per evitare il disagio da “stomaco pieno”, l’aumentato afflusso ematico al distretto splancnico con ridotta quantità di sangue disponibile per i muscoli e conseguente calo delle prestazioni. Il pasto non andrebbe nemmeno assunto molto tempo prima, perché potrebbe far correre il rischio di affrontare l’impegno fisico con livelli glicemici troppo bassi.

Durante l’attività, specialmente per i giovani che praticano attività fisica a lunga durata, si possono assumere dosi ripetute di acqua e piccole quantità di alimenti solidi facilmente digeribili, come fette biscottate, marmellata o frutta, al fine di mantenere stabile la glicemia.

Al termine dell’attività è necessario garantire i processi riparativi del muscolo e il ripristino delle scorte di glicogeno: subito dopo la pratica sportiva bisogna bere molto per reintegrale le perdite di acqua e sali minerali e in seguito fare un pasto con alimenti come formaggi, carne, pesce e legumi, associati a carboidrati semplici come pane, riso e patate, che stimolano l’aumento dell’insulina.

Integratori vitaminici ed energy drink: attenzione!

Occorre sottolineare, inoltre, che in letteratura non vi sono evidenze sufficienti circa il ruolo degli integratori vitaminici sulla crescita, sulla massa corporea magra o sulle prestazioni fisiche in adolescenti in buona salute e con una dieta bilanciata. È anzi sconsigliabile l’uso di energy drink, sia perché contengono sostanze stimolanti come la caffeina sia per il loro contenuto in carboidrati, con il rischio in particolare di un eccessivo apporto calorico. In linea di massima, non sono necessari integratori vitaminici e di oligominerali se l’atleta ha un’alimentazione regolare e variegata, senza carenze di sostanze specifiche.

La corretta alimentazione è indispensabile per il rendimento nello sport

Dunque, l’alimentazione è uno dei fattori che concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale ed è per questo indispensabile per il massimo rendimento atletico. Un regime alimentare corretto deve fornire, attraverso gli alimenti, le sostanze utili per svolgere le funzioni fisiologiche, promuovere un incremento della massa muscolare e ottimizzare il lavoro fisico, reintegrando le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta.

È importante ricordare che alla base di una vita sana vi sono semplici abitudini, come avere uno stile di vita attivo, fare attenzione alla qualità degli alimenti e dei loro ingredienti, controllare le porzioni e gli abbinamenti dei cibi consumati nei pasti e ridurre l’assunzione di “cibi spazzatura” ricchi di zucchero, sale, grassi idrogenati e conservanti.

Non esiste una ricetta valida per tutti, in quanto l’alimentazione di ogni atleta deve tenere conto delle caratteristiche individuali e dei programmi di allenamento e di gare, è però consigliabile a tutti consumare alternative agli spuntini non salutari post allenamento; alcune idee possono essere: pane integrale con olio e pomodoro e parmigiano, pane integrale con prosciutto crudo o bresaola e una spremuta d’arancia, centrifugati di frutta o verdura con frutta secca, pane di segale e burro d’arachidi o yogurt con frutta.

Bibliografia:

• INRAN, Linee guida per una sana alimentazione
• LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana
• Giampietro M., Spada R., Callari L., Dlouha R., Caldarone G.: “L’alimentazione dei bambini che fanno sport”. In: Valutazione e recupero funzionale della spalla e del ginocchio nello sportivo – Alimentazione e preparazione biologica dell’atleta. A cura del CONI-FMSI, Istituto di Medicina dello Sport di Torino, 1995. – Giampietro M.: “L’alimentazione per l’attività fisica e lo sport”. Il Pensiero Scientifico Editore 2005.