Esercizi anticellulite: scheda di allenamento

La cellulite è un problema che riguarda molte donne e non solo, a ogni età. Per poter cercare di contrastare la tanto odiata buccia d’arancia che, soprattutto in estate quando, complici shorts e bikini, è spesso in bella mostra, la dieta anticellulite è fondamentale, come una sana attività fisica mirata a combattere la ritenzione idrica e a tonificare il corpo nei punti critici.

Sono tanti gli esercizi anticellulite da fare a casa o in palestra: la scheda di allenamento ne prevede di diversi da iniziare a provare a fare fin da subito. Se sappiamo che l’alimentazione è importante quando si parla di cellulite, dobbiamo considerare che anche l’attività fisica lo è.

La cellulite, infatti, è un problema legato al mirocircolo del derma, la cute più profonda. Gli acidi grassi fuoriescono, in seguito alla rottura degli adipociti, e provoca il classico effetto a buccia d’arancia. Allenare le parti del corpo maggiormente colpite (glutei, fianchi, addome) può aiutare a favorire il microcircolo.

In questo modo combattiamo ritenzione idrica e problemi alla circolazione. Insomma, un vero e proprio toccasana per il corpo.

Cellulite, cause e cos’è

La cellulite è un disturbo del tessuto adiposo, un accumulo di grasso in alcune zone del corpo, in particolar modo glutei, cosce, addome, fianchi. Compare sotto forma di piccole depressioni irregolari sulla pelle, che sono “ruvide” e “grumose” al tatto.

Le cause possono essere diverse, ma di solito la cellulite si forma per accumulo di liquidi e grasso nel tessuto connettivale della pelle. Alcuni fattori di rischio per sviluppare la cellulite sono:

• predisposizione genetica
• alimentazione non sano con troppi grassi e zuccheri nella dieta
• stile di vita inadeguato (alcol, fumo, poca attività fisica)
• squilibri ormonali
• malfunzionamento del sistema linfatico
• infiammazione
• stress

Quali esercizi funzionano contro la cellulite

La domanda è opportuna: quali esercizi cellulite fare e dirle addio per sempre? Per aiutarci a eliminare questo inestetismo sono utili attività aerobiche come la corsa, la bicicletta, la camminata veloce, così come lo sono, magari in abbinamento, altri esercizi che si possono fare in palestra, seguiti da un personal trainer, o anche a casa, ritagliandosi del tempo per se stessi.

Fare squat, addominali, la bicicletta in aria o altri esercizi per i quali servono solo un tappetino e tanta voglia di rimettersi in forma, è la scelta ideale da abbinare a un po’ di movimento a piedi o in bicicletta, ma anche sui pattini.

Così da unire attività aerobiche e anaerobiche utili al nostro organismo per mantenersi in forma. E anche per combattere la cellulite. Naturalmente, ogni persona è diversa dalle altre e le tempistiche per vedere i primi miglioramenti potrebbero essere differenti. L’importante è provarci e mettersi d’impegno.

Ogni quanto allenarsi per combattere la cellulite

Non esistono formule magiche. Per prima cosa dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo, per capire di cosa ha bisogno, quali sono i suoi limiti, fino a quanto possiamo spingerci in là, anche con la motivazione mentale che non deve mai mancare.

E poi bisogna fare anche i conti con la realtà e con l’effettivo tempo che abbiamo a disposizione per dedicarci al nostro benessere fisico. Di sicuro un’attività fisica da praticare due o tre volte a settimana è utile sia a bruciare i grassi sia a combattere la cellulite.

Un’ora al giorno potrebbe bastare e se si riuscisse a trovarla quotidianamente, alternando gli esercizi anticellulite descritti con altre attività di movimento. Anche per la salute di mente e corpo, perché tutti i medici sono concordi nel dire che la sedentarietà è uno dei principali mali dei nostri tempi.

Scheda di allenamento con esercizi anticellulite

Qui di seguito ti proponiamo una serie di esercizi anticellulite da fare per combattere questo inestetismo. Prova a eseguirli con una certa frequenza, 2-3 volte a settimana, alternando anche camminate veloci, corsa se riesci e bicicletta, così da tenerti sempre in allenamento e non dire solo addio alla buccia d’arancia, ma anche ai chili di troppo che ci appesantiscono e non fanno bene alla nostra salute.

Gambe e sollevamenti

Mettiamoci in ginocchio, appoggiando le mani a terra. Braccia e schiena devono essere tese. Solleviamo una gamba il più possibile, mantenendo la posizione per 5 secondi. Dobbiamo sentire il gluteo che lavora. Dobbiamo fare 10-15 ripetizioni per gamba, a ritmo alternato.

Glutei e piegamenti

Mettiamoci in piedi, le mani devono essere appoggiate al muro e le braccia devono essere ben tese. Pieghiamo prima una gamba, portando il tallone quanto più vicino possibile al gluteo. La gamba opposta deve rimanere tesa. Manteniamo la posizione per 5 secondi e ripetiamo 10 volte per gamba, a ritmo alternato.

Affondo laterale

Mettiamoci in piedi, apriamo le gambe per avere i piedi all’altezza delle spalle. Le braccia sono lungo i fianchi. Facciamo un grande passo laterale con una gamba piegando il ginocchio come se dovessimo sederci di lato. Le braccia nel frattempo si congiungono in un pugno all’altezza del petto per mantenere l’equilibrio.

Manteniamo la posizione per 5 secondi, poi torniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo l’esercizio 10-15 volte per gamba, a ritmo alternato.

Ponte

Sdraiamoci a pancia in su sul tappetino, piegando le gambe per fare in modo che la pianta del piede sia all’altezza delle ginocchia. Le braccia sono stese lungo i fianchi, con il palmo delle mani rivolto a terra. Facciamo pressione sui talloni per spingere in alto i fianchi, contraendo glutei e addominali.

Dobbiamo formare una linea retta dal petto alle ginocchio. Manteniamo la posizione per un secondo lasciando i muscoli sempre contratti. Facciamo 3 set da 12 ripetizioni l’uno.

Squat combinato

Mettiamoci in piedi sul tappetino, con le ginocchia distanziate di pochissimo. Pieghiamoci per fare uno squat, portando il busto leggermente in avanti. Le braccia devono essere parallele al pavimento. Manteniamo la posizione per 5 secondi e poi ritorniamo alla posizione eretta in modo molto lento.

Estendiamo poi una gamba verso l’esterno, rimanendo in equilibrio su un piede solo, facendo dei movimenti rotatori per disegnare cinque cerchi immaginari. Poi ripetiamo lo squat e continuare con la stessa combinazione di esercizi alternando le gambe e facendo 10 ripetizioni a gamba.

Addominali e glutei

Sdraiamoci per terra, stendendo le braccia lungo il corpo con il palmo delle mani rivolto verso il soffitto. Solleviamo le ginocchia mantenendo il piede con punta e tallone saldi a terra. Facciamo leva sugli addominali sollevando il gluteo fino a quando riusciamo e mantenendo questa posizione per 5 secondi. Torniamo poi a riposo. Facciamo una serie da 10, alternando il ritmo.

Bicicletta e palla

Sdraiamoci a terra sul materassino, solleviamo le gambe verso il soffitto riproducendo il gesto della pedalata, ma in aria. Facciamo 5 ripetizioni in senso orario e 5 ripetizioni in senso antiorario. Torniamo a riposo e stringiamo una palla per pilates tra polpacci e cosce, per farla rotolare delicatamente, così da eseguire un massaggio drenante. Facciamo sempre una serie da 10 almeno.

Con questi esercizi anticellulite la pelle a buccia d’arancia si attenuerà molto.