Indice glicemico alimenti: cos’è e la tabella dei valori
L'indice glicemico (IG) è un valore che indica quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue dopo essere stato consumato, che viene espresso come un numero su una scala da 0 a 100. Gli alimenti ad alto IG includono cibi zuccherati, carboidrati raffinati e alcune bevande, mentre gli alimenti a basso IG comprendono frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Può essere utile per le persone che cercano di controllare la glicemia, ad esempio i diabetici.
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L’indice glicemico degli alimenti (IG) è un valore numerico che indica la velocità con cui i carboidrati presenti in un alimento fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue dopo il loro consumo. Ne consegue che conoscere l’IG può essere utile per i diabetici, ma anche per chi vuole seguire un’alimentazione più equilibrata e salutare. E in generale per chi vuole essere consapevole di come e cosa mangia.
Bene, ma quali sono i cibi a basso indice glicemico? E quali gli alimenti che non fanno alzare la glicemia? Di seguito approfondiamo l’argomento, riportando una pratica tabella.
Cosa si deve mangiare per abbassare la glicemia?
Non esiste una bacchetta magica per farla abbassare velocemente, ma una serie di accorgimenti utili che iniziano da una dieta equilibrata che includa cibi con un basso indice e carico glicemico. In generale, si tratta di preferire alimenti che contengono proteine, fibre e grassi sani rispetto a quelli ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati semplici.
Prediligete quindi i cereali integrali – ricchi di fibre e carboidrati complessi – e frutta e verdura, anche queste ricche di fibre e sostanze antiossidanti che hanno la stessa funzione. Insieme alle proteine magre e ai grassi sani come gli oli vegetali, avocado, noci, etc. Naturalmente, prima di apportare qualsiasi modifica alla propria dieta, è sempre consigliabile consultare un medico, un dietologo o un nutrizionista.
Cos’è l’indice glicemico
L’indice glicemico è un valore che esprime la velocità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). Se gli alimenti a basso indice glicemico tendono a rilasciare glucosio lentamente e costantemente, quelli ad alto IG lo fanno in maniera decisamente più rapida provocando dei picchi glicemici. In sostanza, più alto è l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia.
Perché è importante l’indice glicemico
L’indice glicemico è importante sotto diversi punti di vista. In particolare per chi soffre di diabete, in quanto consente di monitorare e controllare l’aumento dei livelli di zucchero dopo i pasti. Quando si mangia un pasto contenente carboidrati, questi vengono scomposti in zuccheri e assorbiti nel sangue. Nei diabetici però il corpo, o non produce abbastanza insulina (diabete di tipo 1), o le cellule non rispondono adeguatamente all’insulina prodotta (diabete di tipo 2).
Per le persone con diabete, mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo è essenziale per prevenire complicanze a lungo termine, come malattie cardiovascolari, neuropatia, nefropatia e problemi agli occhi.
Dunque, il ricorso all’indice glicemico può aiutare a scegliere alimenti che non causano picchi eccessivi. Per questo, chi soffre di diabete dovrebbe limitare alimenti ad IG come pane bianco, dolci e bibite zuccherate, per favorire frutta, verdura e cereali integrali, accomunati da un basso IG.
Oltre che per i diabetici, seguire una dieta a basso indice glicemico può essere utile per chi vuole perdere peso o vuole mantenere il proprio, per chi vuole seguire un tipo di alimentazione sana, se si ha la necessità di evitare che i livelli di zucchero nel sangue diventino troppo alti o troppo bassi e se, infine, si vuole ridurre il rischio si sviluppare malattie quali diabete o a carico del cuore.
Come si calcola l’indice glicemico
L’indice glicemico viene misurato confrontando la risposta glicemica di un alimento di prova con quella di una soluzione di riferimento, solitamente glucosio o pane bianco. Viene espresso come un numero su una scala da 0 a 100, dove il glucosio ha un valore di riferimento di 100. C’è da sottolineare come si tratti di un valore puramente teorico in quanto tiene in considerazione solo gli zuccheri dell’alimento in una porzione di riferimento del peso di 50 g e non l’effettivo contenuto di carboidrati.
In via generale, maggiore è il contenuto di fibre, minore è l’IG. Inoltre, gli alimenti che dopo la cottura tendono ad aumentare il loro volume generalmente sono contraddistinti da un indice glicemico più alto. Gli alimenti raffinati tendono ad avere un indice glicemico alto.
Carico glicemico
Correlato, ma distinto, è il concetto di carico glicemico. Quest’ultimo tiene conto sia dell’indice glicemico dell’alimento, sia della quantità di carboidrati contenuta in una porzione dello stesso. E si calcola moltiplicando l’IG dell’alimento per la quantità di carboidrati presenti, quindi dividendo il risultato per 100. In altre parole, il CG indica l’effetto complessivo di un alimento sui livelli di zucchero nel sangue, tenendo conto sia della qualità che della quantità di carboidrati.
Volendo fare un esempio pratico, una porzione di 100 grammi di carote ha un IG relativamente basso, ma una quantità di carboidrati abbastanza elevata. Di conseguenza, il loro CG è moderato nonostante l’IG basso. Viene da sé che il carico glicemico fornisce un’indicazione più completa dell’effetto dell’alimento sui livelli di zucchero nel sangue in quanto valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate.
Tabella alimenti indice glicemico
In base all’IG, gli alimenti sono suddivisi nei seguenti tre gruppi:
- Basso indice glicemico, minore di 55)
- Medio indice glicemico, fra 55 e 70
- Alto indice glicemico, oltre 70
É possibile trovare in rete più di una tabella dell’indice glicemico degli alimenti in pdf. Per comodità ne riportiamo sotto una contenente alcuni tra gli alimenti più consumati.
(Fonte: Società Italiana di Diabetologia)
Alimenti a basso indice glicemico
In generale hanno un basso IG le verdure verdi, la maggior parte della frutta come agrumi, fragole, mele, pesche, pere e prugne, le carote crude ed i legumi.
Il mais dolce, le banane, l’ananas, le ciliegie, i cereali per la colazione all’avena e il pane multicereali, integrale o di segale vantano invece un IG medio.
Alimenti ad alto indice glicemico
Quali sono gli alimenti con il più alto indice glicemico? Il riso bianco, il pane bianco e le patate. Così come lo sciroppo di glucosio, preso come valore base per tutti i confronti, la farina di riso e la fecola di patate, il latte di riso, le carote cotte, la farina bianca, il riso soffiato, le gallette di riso ed il pane bianco.
Indice glicemico Montignac
Michel Montignac è il primo nutrizionista al mondo ad aver proposto di ricorrere al concetto dell’indice glicemico nel dimagrimento. Su questo concetto si basa l’approccio dietetico sviluppato dal nutrizionista francese, che punta a creare un’alimentazione equilibrata e salutare. Secondo Montignac, il consumo di alimenti ad alto indice glicemico può portare a picchi di zucchero nel sangue e alla produzione di insulina, il che può contribuire all’accumulo di grasso corporeo. Inoltre, l’insulina può comportare fame e portare ad un eccesso di consumo di calorie.
Per evitare questo, Montignac consiglia di limitare il consumo di alimenti ad alto IG come zuccheri raffinati, pane bianco, pasta e riso bianco, di privilegiare invece gli alimenti con un indice glicemico più basso, come la frutta, le verdure e i cereali integrali. L’approccio di Montignac prevede anche di combinare correttamente gli alimenti durante i pasti, evitando di consumare carboidrati e grassi insieme, poiché questo potrebbe rallentare la digestione e aumentare l’assorbimento dei grassi.
In realtà, il metodo della tabella dell’indice glicemico di Montignac non è esente da critiche. Tra i suoi detrattori c’è ritiene che porti ad una perdita di peso perché la persona che la segue assume meno energie e non perché, a parità d’introito calorico, mangiando alimenti a basso IG si dimagrisca di più.
Fonti
