Crusca di avena: proprietà e ricette

La crusca di avena è la parte che riveste il chicco di avena. Diffusamente considerata come uno dei cereali più sani che si possano mangiare in quanto ricca di vitamine, minerali e fibre, la crusca è non meno importante. Si presta inoltre a ricette dolci e salate adatte non solo alla colazione.

Interessanti sono le qualità di questo alimento che sta tornando alla ribalta dopo essere stato sottovalutato per decenni. Quali sono i benefici della crusca d’avena? E che differenza c’è tra i fiocchi d’avena e la crusca? Rispondiamo a queste e altre curiosità.

Cos’è la crusca d’avena

Appare come una sorta di polvere composta da scagliette di colore neutro. È leggera e uniforme e non è altro che quello che rimane dalla macinazione dell’avena. È composta essenzialmente dall’involucro fibroso che riveste esternamente il cereale.

Per anni è stata relegata ad un alimento di secondo piano venendo riservata in prevalenza all’alimentazione del bestiame.

Negli ultimi anni, però, è stata sempre più rivalutata per le qualità e per i valori nutrizionali dai quali è caratterizzata, che l’hanno resa un alimento sempre più ricercato dagli estimatori di un’alimentazione sana e bilanciata.

La crusca d’avena, oltre a fare parte dell’avena stessa, viene venduta anche separatamente come prodotto a se stante.

Crusca di avena o fiocchi di avena

Volendo precisare, la crusca d’avena non è altro che l’involucro esterno dell’avena, mentre i fiocchi d’avena sono l’intero chicco. I fiocchi d’avena che troviamo in commercio sono chicchi che sono stati cotti a vapore e poi pressati tra i rulli. Rispetto ai fiocchi d’avena, la crusca contiene più fibre per porzione.

Valori nutrizionali della crusca di avena

In quanto ai suoi valori nutrizionali, il dato che salta subito all’occhio è sicuramente l’apporto di fibre, di cui è molto ricca. Così come apporta un buon numero di minerali e importanti micronutrienti, tra cui fosforo, selenio, tiamina e magnesio. Nello specifico, 100 g di crusca di crusca contengono, tra gli altri:

• 246 calorie
• 17 g di proteine
• 7 g di lipidi
• 66 g di carboidrati
• 15 g di fibre
• 1,5 g di zuccheri
• 58 mg di calcio
• 235 mg di magnesio
• 734 mg di fosforo
• 566 mg di potassio
• 1,17 mg di Tiamina (vitamina B1)
• 0,22 mg di Riboflavina (vitamina B2)

La crusca di avena non contiene glutine. Così come tutti i prodotti a base di avena, purché siano etichettati “senza glutine”, in quanto garantiti anche dal rischio di contaminazione accidentale.

Infine, fornisce proteine ​​vegetali utili per sviluppare, crescere e mantenere sana ogni parte del nostro organismo. Fondamentali, in maniera particolare, per vegetariani e vegani.

Proprietà e benefici della crusca di avena

La crusca d’avena è legata a molti benefici per la salute. Tra questi, assicura un migliore controllo della glicemia, una sana funzione intestinale e l’abbassamento della pressione sanguigna e del colesterolo.

Antiossidante

Tale alimento è ricco di antiossidanti. Tra questi spiccano i polifenoli, utili per combattere i radicali liberi e per prevenire danni alle cellule. È anche una buona fonte di acido fitico, acido ferulico e avenantramidi. Questi antiossidanti si trovano unicamente nell’avena ed esplicherebbero funzione antinfiammatoria e proprietà antitumorali. Nonché l’abbassamento dei livelli della pressione arteriosa.

Combatte il diabete

Oltre gli antiossidanti, la crusca d’avena contiene beta glucani. Questi ultimi sono delle fibre solubili capaci di migliorare tutta una serie di condizioni di salute come diabete, colesterolo alto e malattie della pelle.

Inoltre, i beta glucani avrebbero un ruolo importante nella prevenzione e nel trattamento della sindrome metabolica.

Essendo capace di tenere a bada la quantità di zuccheri circolanti nel sangue, è adatta quindi ai diabetici e a chi soffre di intolleranza al glucosio.

Abbassa il colesterolo

Ricollegandoci al precedente paragrafo, avendo la capacità di ridurre la presenza di grassi nel sangue, la crusca d’avena è utile per tenere sotto controllo il livello del colesterolo cosiddetto “cattivo”.

Migliora la pelle

Secondo alcuni studi, ancora, il consumo di crusca d’avena avrebbe ripercussioni positive anche sull’aspetto della pelle. In quanto alimento funzionale antiossidante nella prevenzione delle lesioni cutanee legate all’invecchiamento. Non a caso è contenuta all’interno di numerosi cosmetici, in particolare per la cura del viso.

Regolarizza le funzioni intestinali

Essendo ricca di fibre, regolarizza l’attività intestinale. Ha infatti la capacità di aumentare e ammorbidire la massa fecale. La crusca di avena fa dimagrire? Questa credenza riguarda il fatto che tale alimento ha dalla sua un’ulteriore qualità, quella di aumentare il senso di sazietà, per questo si presta ad essere inserita in regimi dietetici.

Crusca di avena controindicazioni

È bene sapere che i soggetti che seguono una cura a base di lovastatina, farmaco utilizzato per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, non dovrebbero mangiarla. Le fibre in essa contenute, infatti, avrebbero la capacità di ridurne l’assorbimento.

Inoltre, essendo ricca di fibre, l’avena è un alimento lassativo e potrebbe comportare problemi nei soggetti che soffrono di problemi intestinali come la colite.

Un consumo frequente o prolungato può causare meteorismo e flatulenza. Quanti cucchiai di crusca d’avena al giorno per evitare inconvenienti di tale genere? Un consumo responsabile equivale a non più di 3 cucchiai circa, da accompagnare ad un consumo giornaliero di acqua pari a circa 2 lt.

Crusca di avena, ricette

Come posso mangiare la crusca di avena? Cruda si può aggiungere ai cereali, ai frullati, al porridge, alla granola. La crusca di avena nello yogurt è una buona soluzione per una colazione nutriente e appagante. Ma anche nelle zuppe, nelle vellutate, nelle minestre e minestroni.

Si può unire all’impasto di muffin, biscotti, pane. Oppure semplicemente tuffarla nel latte. Ecco alcune ricette nelle quali la si può utilizzare come ingrediente e gustare a colazione o merenda.

Muffin con crusca d’avena e cioccolato

Ingredienti

• 250 g crusca d’avena
• 100 g zucchero di cocco
• 30 g cacao amaro in polvere
• 100 ml olio di cocco
• 80 ml di latte vegetale
• 2 uova
• 1 Banana
• 1 cucchiaio di lievito in polvere
• 1/2 cucchiaino di sale

Preparazione

1. Mescolate tutti gli ingredienti secchi in una ciotola.
2. Effettuate la stessa operazione con quelli liquidi in un’altra.
3. Riunite i due composti nella stessa e amalgamate bene ma brevemente.
4. Trasferite nei pirottini e poi in forno caldo, dove dovranno cuocere per circa 20 minuti a 180 °C.

Pancake con crusca di avena

Ingredienti

• 60 g di crusca d’avena
• 120 g di formaggio cremoso magro
• 4 albumi d’uovo
• Scorza d’arancia grattugiata
• Dolcificante a piacere
• Cannella qb

Preparazione

1. Versate tutti gli ingredienti nel bicchiere di un frullatore ed azionate fino a quando il tutto sarà bene amalgamato.
2. Fate scaldare una padella a fuoco medio, unendo 1 cucchiaio di olio di cocco.
3. Una volta che la padella è calda, versate il composto a cucchiaiate. Fatelo cuocere fino a quando non compaiono delle bollicine in superficie, quindi girate e completate la cottura.

Banana bread con crusca d’avena

Ingredienti

• 4 banane mature
• 1 uovo
• ¼ di tazza di yogurt
• 2 cucchiai di olio di semi
• 1 tazza di crusca d’avena
• 1 ½ tazza di farina integrale
• ¼ di tazza di zucchero di canna
• 2 cucchiaini colmi di lievito in polvere
• ½ cucchiaino di sale
• Cannella qb

Preparazione

1. Frullate le banane fino ad ottenere una purea. Aggiungete l’uovo, lo yogurt, l’olio e la cannella.
2. In una ciotola a parte unite la crusca d’avena, la farina, lo zucchero di canna, il lievito e il sale. Mescolate bene.
3. Aggiungete gli ingredienti liquidi a quelli secchi e mescolate bene ma non troppo a lungo.
4. Versate l’impasto in uno stampo da plumcake imburrato e infarinato e fate cuocere per 50 minuti circa a 180 °C.

Fonti

• Humanitas
• Avenanthramides and phenolic acids from oats are bioavailable and act synergistically with vitamin C to enhance hamster and human LDL resistance to oxidation
• Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity
• Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome
• Protective effect of oat bran extracts on human dermal fibroblast injury induced by hydrogen peroxide