Colazione dietetica: cosa mangiare per ridurre le calorie

Se chiedessi a una persona a caso di indicarti una lista di alimenti adatti per una colazione dietetica, probabilmente ti risponderebbe elencando cibi come fette biscottate, marmellata senza zuccheri, un frutto e un caffè senza zucchero.

Questi alimenti sono considerati, più di molti altri, ideali per una colazione light, ma non sono di certo i soli. La colazione rappresenta un pasto importante per il nostro benessere, sia fisico che mentale. Questo momento della giornata, infatti, ci permette di interrompere il digiuno notturno, richiede quindi attenzione.

Mangiare al volo una merendina e bere un caffè mentre usciamo da casa potrebbe sembrare un’ottima soluzione salva tempo. Peccato che rappresenta anche il miglior modo per sentirsi affamati dopo neanche un’ora dall’ultimo boccone. Una colazione sana deve apportare al tuo corpo la giusta quantità di energie e calorie per affrontare la mattinata senza dover frenare improvvise voglie e languorini.

Ma allora, cosa si mangia a colazione quando si è a dieta? Vediamo subito. Ma prima, capiamo quante calorie mangiare a colazione e quali nutrienti dovremmo preferire in questa fascia della giornata.

Quante calorie deve avere una colazione dietetica?

La risposta esatta per questa domanda dipende da alcuni fattori, a cominciare dal fabbisogno calorico giornaliero di ciascuna persona, che a sua volta dipende da:

• Stile di vita
• Altezza
• Peso
• Età
• Sesso.

Una dieta dimagrante, solitamente, apporta circa 1500 calorie al giorno, di cui il 25% dovrebbero essere consumate a colazione. Ciò significa che, durante questo pasto, potrai consumare circa 300-350 kcal, che dovranno provenire da diverse fonti alimentari.

Un croissant con la nutella da 50 grammi può facilmente apportare circa 300 calorie, ma non ti darà i nutrienti necessari. Dopo mezz’ora, tornerai ad avere fame e, fattore da non sottovalutare, avrai sprecato una preziosa occasione per assumere cibi veramente utili per il tuo corpo.

A colazione, così come a pranzo, a cena e a merenda, dovremmo assumere alimenti contenenti proteine, carboidrati e grassi, ma anche micronutrienti, come le vitamine e i minerali.

Ecco perché non basta fare attenzione all’apporto calorico degli alimenti. Bisogna valutarne anche le caratteristiche nutrizionali, scegliendo le soluzioni più adatte per supportare il buon funzionamento del nostro organismo.

Cosa mangiare a colazione per non ingrassare?

Abbiamo constatato che, quando si parla di colazione dietetica e sana, non conta solo la quantità, ma soprattutto la qualità degli alimenti che portiamo in tavola. E allora, come preparare una colazione dietetica veloce, nutriente e adatta per chi è a dieta?

Diamo un’occhiata ad alcuni cibi ottimi da portare in tavola.

Frutta fresca

Poteva mai mancare la frutta in una colazione dietetica e nutriente? Certo che no. Se è vero che i succhi di frutta, come vedremo fra poco, sono veloci, comodi e nutrienti, è altrettanto vero che un frutto fresco può apportare molte più vitamine, fibre e minerali nella sua forma naturale.

A colazione non farti mancare quindi una porzione di frutta. Puoi scegliere, ad esempio, una banana, che apporta circa 100 calorie e 3 grammi di fibre, l’ideale per favorire il senso di sazietà e mangiare meno e meglio.

Uova a colazione

Le uova sono fonte di proteine, vitamine, minerali e grassi sani. Se consumate a colazione, possono ridurre i nostri sgarri quotidiani, poiché riducono l’appetito e favoriscono, di conseguenza, una perdita di peso.

Alle uova puoi abbinare una fetta di pane integrale e una porzione di frutta. In questo modo avrai preparato un pasto sano e completo. Una buona colazione dietetica e proteica.

Colazione dietetica con yogurt greco

La tua colazione dietetica e dolce potrebbe essere anche a base di yogurt. Se lo gradisci, puoi optare per uno yogurt greco, che apporta maggiori quantità di proteine, vitamine del gruppo B e calcio.

Per una colazione dimagrante e nutriente, ti basterà scegliere uno yogurt magro senza zuccheri aggiunti, abbinare della frutta secca, frutta fresca, fiocchi d’avena o di farro.

Frutta secca e cereali

Per aggiungere una manciata extra di proteine alla tua dieta, puoi consumare anche della frutta secca. Oltre ad essere una fonte proteica, noci, mandorle e nocciole apportano anche una buona quantità di fibre, grassi sani e gusto.

Puoi unire una porzione di frutta secca, circa 15 grammi, al tuo yogurt o alla tua ciotola di cereali.

Cereali integrali

Quali sono i migliori cereali per fare colazione? Al supermercato puoi trovare un’infinità di proposte. A livello calorico, molte varietà di cereali sembrano essere simili fra loro. Quelli al cioccolato possono apportare quasi la stessa quantità di calorie dei cereali classici, spesso pieni di zuccheri in quantità eccessive.

Scavando più a fondo ci accorgeremo però che, fra le tante proposte della zona colazione, risultano da preferire i cereali integrali e senza zuccheri extra.

Se desideri dolcezza in più, puoi sempre aggiungere della frutta fresca alla tua colazione.

Consuma i cereali con un vasetto di yogurt o una tazza di latte, per un buon bilanciamento di nutrienti.

Colazione dietetica con fette biscottate

Le fette biscottate fanno ingrassare o sono adatte per chi è a dieta? Anche in questo caso, molto dipende dal tipo di fetta biscottata. Osservando la tabella nutrizionale di alcune delle marche più conosciute, noterai che alcune di esse contengono molte più calorie rispetto ad altre.

Il trucco è sempre quello di scegliere fette biscottate con pochi e sani ingredienti, preferibilmente integrali, al farro o con quinoa e cereali, senza zuccheri aggiunti.

Puoi gustarle insieme a uno yogurt o del formaggio spalmabile magro, o anche con della marmellata alla frutta senza zuccheri aggiunti.

Toast con pane integrale

Sei un’inguaribile fan della colazione salata? Una versione dietetica e salutare è senz’altro quella a base di pane integrale, da abbinare magari a qualche fettina di avocado, che potrai anche spalmare sulla fetta di pane come se fosse del burro.

L’avocado toast è una delle colazioni più sane e gettonate del momento, poiché apporta fibre, vitamine, minerali e grassi sani. Ed è anche buonissimo.

Aggiungi qualche granello di sale, un paio di gocce di limone ed ecco pronta una colazione dietetica salata!

Una bowl per la tua colazione dietetica

Amanti delle bowl, veniamo a noi. La nostra ciotola ricca di frutta fresca, frutta secca e semi sarà la scelta ottimale per la nostra colazione. In base ai frutti che sceglierai, noi ti consigliamo di provare la coloratissima Acai Bowl, potrai creare un pasto ricco di vitamine, minerali, fibre e sostanze antiossidanti.

Puoi preparare la tua breakfast bowl unendo dello yogurt greco, frutta a piacere, zenzero disidratato, mirtilli e fragole. Aggiungi una manciata di semi di lino, ed ecco assemblata una colazione dietetica estiva, ma buona anche per l’inverno.

Frullato con frutta e verdura

Cosa mangiare a colazione per dimagrire la pancia? Se sei di fretta, il frullato potrebbe essere la scelta ideale per te. Si prepara velocemente e può essere consumato anche in metro. Per la preparazione, abbina della frutta a una base liquida che può essere latte, acqua o un succo di frutta senza zucchero.

Puoi anche aggiungere una manciata di verdure a foglia e un cucchiaio di semi di chia, mentre per aumentare l’apporto proteico puoi aggiungere frutta secca o burro d’arachidi.

Frulla insieme tutto quanto e goditi il tuo frullato ricco di fibre, proteine e sostanze nutritive essenziali per iniziare la giornata con il piede e con il cibo giusto.

Cosa bere a colazione per dimagrire?

Dopo aver parlato di cibo, è ora di pensare alle bevande. Cosa bere a colazione per non ingrassare? Ecco alcune idee per iniziare la giornata con energia.

Latte (anche vegetale)

Una fonte di proteine a colazione può essere rappresentata dal latte e dalle bevande vegetali. Una tazza di latte vaccino da 100 ml apporta circa 65 calorie, meno,se scegli quello scremato. Ed è anche fonte di calcio, proteine, grassi sani e vitamine.

Se preferisci un latte vegan, puoi optare per un latte vegetale a base di soia, di riso, di kamut, latte di avena e così via. Evita le bevande già zuccherate o contengono ingredienti molto calorici. Prima di acquistare un prodotto, consulta sempre la tabella nutrizionale riportata sull’etichetta.

Succo di frutta fatto in casa

Se non ami granché il latte di nessun tipo puoi sempre optare per dei succhi di frutta, preferibilmente fatti in casa e senza l’aggiunta di zuccheri. Per chi ha fretta, esistono molte opzioni al supermercato. Ti consigliamo di scegliere succhi 100% frutta e senza zuccheri aggiunti.

Caffè

La nostra tazza di latte e cereali può essere accompagnata da un buon caffè. Non solo questa bevanda darà la carica necessaria al tuo cervello, ma aumenterà anche il metabolismo, aiutandoti a bruciare più grassi e calorie nel corso della giornata.

Naturalmente, alla tazzina di caffè senza zucchero o addolcito con dolcificanti  naturali bisognerà abbinare alimenti salutari, come pane integrale, cereali, frutta secca e frutta fresca, per avere nutrimento ed energia.

Tè verde

E se non ti piace il caffè puoi sempre optare per una buona tazza di tè verde, una fonte di antiossidanti e caffeina, una bevanda in grado di supportare la salute del cuore, migliorare la digestione e, fattore da non trascurare, affinare le tue capacità cognitive, aiutandoti a ragionare meglio e a concentrarti sul lavoro o nello studio.

Il tè verde è anche in grado di aumentare il metabolismo, aiuta a ridurre la ritenzione idrica e fa bruciare più grassi.

Un ottimo alleato per perdere peso, non trovi?

Tirando le somme

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, saltare la colazione non è la soluzione giusta. È meglio cominciare la giornata con un mix di nutrienti che possono comprendere pane, cereali, yogurt, frutta secca e frutta fresca.

A colazione, proprio come a pranzo e a cena, abbiamo una preziosa occasione per assumere cibi che fanno bene al corpo e alla mente, che ci permettono di dimagrire in modo equilibrato ed efficace.

Domani potresti iniziare la giornata con uno yogurt arricchito con frutta e noccioline, oppure potresti goderti un buon toast con pane integrale, uova e avocado.

Le combinazioni sono infinite. Ricorda sempre di consumare carboidrati, proteine, grassi e fibre a colazione, prediligendo quei cibi che apportano nutrienti importanti, come minerali e vitamine.

E detto questo, ricorda anche che ogni tanto non fa male concedersi un cornetto e un cappuccino, purché questo piccolo sgarro occasionale non diventi la regola.