A cosa serve la creatina e quando assumerla

La creatina è un derivato amminoacidico che viene prodotto dal fegato a partire dagli aminoacidi arginina, metionina e glicina e si trova in maggiori quantità nel cervello e nei muscoli. Si ritiene che questo aminoacido sia in grado di aumentare la massa muscolare e migliorare le performance atletiche, sia negli atleti professionisti che nei dilettanti. Ma non solo.

La creatina può anche trovare applicazione nel trattamento di svariate condizioni mediche, come disturbi neuromuscolari e patologie cardiache.

Oltre che attraverso integratori e compresse (in commercio puoi trovarla sotto il nome di creatina monoidrato, la forma più comune di questo composto) la creatina è presente anche in numerosi alimenti di frequente consumo.

Vediamo quindi dove si trova la creatina, a cosa serve e quando è consigliabile assumerla sotto forma di integratore alimentare.

Creatina: a cosa serve?

Ma esattamente a cosa serve la creatina? Come abbiamo anticipato, questo composto può rivelarsi molto utile per chi si allena in palestra e per gli atleti in generale. Spesso, chi fa sport sceglie di assumere una dose extra di aminoacidi con lo scopo di ottimizzare le performance atletiche e la creatina rientra proprio fra quelli maggiormente impiegati.

Il motivo è semplice, questo integratore è in grado di:

• Favorire l’aumento della massa muscolare
• Provocare ritenzione idrica nei muscoli, dando l’impressione di avere un maggiore volume a livello muscolare
• Aumentare i livelli di energia
• Rinforzare i muscoli
• Migliorare i tempi di recupero dopo l’allenamento, in particolar modo dopo l’allenamento di forza, come il sollevamento pesi.

Inoltre, alcuni studi dimostrano che la creatina può ridurre la comparsa di crampi, disidratazione, strappi, lesioni e stiramenti muscolari anche a lungo termine.

Effetti sulla salute

Questo aminoacido non trova spazio solo in palestra. La creatina è stata studiata anche per i suoi possibili effetti sulla salute dei pazienti. In particolar modo, si sta valutando l’impiego di supplementi nei soggetti con insufficienza cardiaca, disturbi neuromuscolari, morbo di Parkinson.

Ma anche malattia di Huntington, una rara malattia genetica che interessa il sistema nervoso centrale, disturbi che influenzano il movimento, artrosi e artrite reumatoide.

Si ritiene anche che l’applicazione di creatina a livello cutaneo possa aiutare a trattare i segni dell’invecchiamento, mentre un’integrazione di questo composto potrebbe migliorare le funzioni cognitive e la salute del cervello, in special modo nelle persone anziane e in quelle vegetariane o vegane, che potrebbero non assumere abbastanza alimenti contenenti creatina.

Dove si trova la creatina negli alimenti?

Adesso che sappiamo cosa è la creatina e quali sono i suoi benefici per la salute, non ci resta che vedere in quali alimenti possiamo trovarla.

Sappiamo già che in commercio sono disponibili numerosi integratori di aminoacidi che contengono anche questo composto, ma è possibile assumere la creatina anche attraverso la dieta.

Fra gli alimenti che ne sono maggiormente ricchi rientrano:

• Carne
• Pollame
• Pesce, come aringa, tonno e salmone
• Frutti di mare
• Latte.

Se segui una dieta onnivora, come ad esempio la dieta mediterranea, starai già assumendo circa 2 grammi al giorno di creatina. L’apporto può però essere più basso per coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana.

Quanti grammi di creatina al giorno?

Se stai pensando di assumere un integratore alimentare, per stabilire il corretto dosaggio bisognerà attenersi alle indicazioni riportate sull’etichetta del prodotto e basarsi sulle proprie esigenze personali.

Solitamente si consigliano dai 3 ai 5 grammi di creatina, da assumere subito dopo l’allenamento insieme a un pasto a base di carboidrati, con un frullato o un succo di frutta.

Evita di assumere dosi eccessive o per periodi di tempo troppo prolungati senza aver prima consultato il tuo medico curante.

Controindicazioni

Quando si deve prendere la creatina? E quando, invece, è meglio evitarla? Abbiamo visto che una certa quantità di questo aminoacido viene assunta quotidianamente attraverso l’alimentazione. Ma quando è il caso di assumere un integratore alimentare?

Se intendi ottimizzare i risultati in palestra, potresti valutare la possibilità di aggiungere un integratore di creatina alla tua routine quotidiana. Prima di farlo, però, ti consigliamo di chiedere un parere al tuo medico curante.

Sebbene si tratti di sostanze già presenti nel nostro corpo, gli integratori di creatina possono avere infatti degli effetti indesiderati e delle controindicazioni da non sottovalutare.

In particolar modo, il supplemento potrebbe essere sconsigliato per ragazzi e ragazze di età inferiore ai 18 anni e per le persone che soffrono di disturbo bipolare, malattie renali ed epatiche o di diabete.

Effetti collaterali

La creatina “fa male” alla salute? In realtà, se assunta alle dosi consigliate e per periodi di tempo ragionevoli, la creatina sembra essere sicura per la salute. Solo in rari casi, perlopiù in caso di sovradosaggio, possono verificarsi effetti indesiderati come:

• Mal di stomaco
• Aumento di peso causato dalla ritenzione idrica nei muscoli del corpo, con conseguenti effetti come gonfiore e crampi muscolari
• Nausea
• Diarrea
• Ansia
• Difficoltà respiratorie
• Stanchezza
• Mal di testa
• Problemi renali
• Eruzioni cutanee.

Creatina: effetti sessuali

Quali sono gli effetti di questo integratore in camera da letto? A livello aneddotico, pare che alcune persone abbiano sperimentato una perdita di libido dopo aver iniziato ad assumere integratori di creatina.

Allo stato attuale, però, non esistono conferme da parte del mondo medico in merito ai potenziali effetti della creatina sulle funzioni sessuali. Ad ogni modo, si ritiene che la disidratazione e la stanchezza, due degli effetti collaterali della creatina, potrebbero spiegare la riduzione della libido riscontrata in alcuni consumatori.

Interazioni farmacologiche

Cosa succede quando si prende la creatina insieme ad altri integratori o farmaci? Questo aminoacido, così come tanti altri prodotti e integratori, dovrebbe essere assunto con attenzione, poiché potrebbe interferire con il funzionamento di altri farmaci o supplementi.

Ad esempio, un integratore potrebbe interagire con prodotti a base di caffeina ed efedra. Inoltre, non bisogna consumarla in caso di terapia con farmaci che influenzano il livello di zuccheri nel sangue.

Sebbene si tratti di un integratore considerato sicuro per la salute, prima di cominciare ad assumerlo sarà opportuno chiedere consiglio al proprio medico curante.

Fonti

• MayoClinic
• WebMd
• Humanitas