Cereali

I cereali sono la base della nostra alimentazione quotidiana. In chicchi, in fiocchi, sotto forma di farina oppure trasformati in pasta, pane e biscotti, sono un alimento immancabile in tavola. Non a caso rappresentano il cardine della dieta mediterranea.

Danno energia grazie alla loro ricchezza di carboidrati, ma assicurano anche tantissimi altri nutrienti utili per il nostro benessere. Favoriscono l’equilibrio intestinale, proteggono la salute del cuore, aiutano a tenere bassi i livelli di colesterolo e glicemia. Alcuni cereali sono senza glutine, quindi sono perfetti anche per chi soffre di celiachia.

In più, i cereali aiutano a variare ogni giorno la propria dieta, perché sono tantissimi e si prestano alla preparazione di moltissime ricette.

Nella nostra guida, ti spieghiamo tutto quello che devi sapere sui cereali, dalla loro composizione nutrizionale ai benefici, da perché risulta importante mangiare regolarmente i cereali integrali a come gustarli.

Cosa sono

I cereali sono piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Graminacee, coltivate o allo stato spontaneo. Queste piante producono frutti nutrienti, commestibili, utilizzati sia per l’alimentazione umana che per quella degli animali e dalla cui macinazione è possibile ricavare farina per la panificazione.

Tra i cereali più conosciuti e comunemente utilizzati ci sono il frumento (o grano) e i derivati della sua lavorazione, come cous cous e bulgur, il riso, il mais, o granturco, il farro, l’orzo, l’avena. Ci sono poi altri cereali, meno noti e diffusi, ma comunque importanti da inserire nella propria alimentazione per le loro proprietà benefiche. Tra questi, la segale, il miglio e il sorgo.

Cereali e pseudocereali: che differenza c’è?

Tra i cereali vengono spesso inclusi anche prodotti che, in realtà, rientrano tra gli pseudocereali. Si tratta di piante erbacee che non fanno parte della famiglia delle Graminacee e hanno proprietà nutrizionali un po’ diverse da quelle dei cereali. Producono, tuttavia, semi commestibili, che possono essere cotti o macinati per ottenerne farina e, per questa ragione, sono assimilate ai cereali.

Tra gli pseudocereali più conosciuti e utilizzati in Occidente ci sono:

• il grano saraceno: è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Poligonacee. Come i cereali, è composto prevalentemente da amido e proteine vegetali. È anche ricco di sali minerali, soprattutto fosforo e potassio, e non contiene glutine, quindi è adatto anche ai celiaci. Si usa soprattutto sotto forma di farina, che è la base di specialità regionali come i pizzoccheri e la polenta taragna.
• La quinoa: questa pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci e la barbabietola, è originaria del Sud America. Molto nutriente, per millenni ha rappresentato l’alimento base per le popolazioni andine. È un’ottima fonte di proteine vegetali, ma anche di ferro e magnesio. Come il grano saraceno è priva di glutine, quindi ideale da inserire nella dieta dei celiaci. In cucina è ottima per minestre, insalate e burger, polpette vegetali.
• L’amaranto: questa pianta erbacea della famiglia delle Amarantacee è originaria del Messico e dell’America Centrale e vanta proprietà nutrizionali straordinarie. In particolare, fra gli alimenti di origine vegetale è uno di quelli con le proteine di migliore valore biologico, cioè più simili a quelle animali. Contiene aminoacidi essenziali per la salute del nostro organismo, quali lisina e metionina, che dobbiamo assumere con l’alimentazione. L’amaranto è ottimo per preparare zuppe e insalate e, essendo gluten free, può essere consumato anche dai celiaci.

Proprietà nutrizionali

I cereali sono composti da un mix di nutrienti che li rende alimenti completi e molto benefici per la salute. Scopriamo in dettaglio quali sono i principali e perché sono importanti dal punto di vista nutrizionale.

Carboidrati

I cereali sono un’ottima fonte di carboidrati complessi, in particolare di amido, un polisaccaride composto da molecole di glucosio che assicurano energia all’organismo. Rispetto ai carboidrati semplici (zuccheri come saccarosio, glucosio, lattosio), i carboidrati complessi sono zuccheri a lento rilascio, quindi vengono assorbiti più lentamente dal nostro corpo. Rappresentano dunque una “scorta” di energia di lunga durata, utilizzabile nell’arco della giornata.

Proteine

Anche se i cereali sono composti in misura maggiore da carboidrati, apportano anche un buon quantitativo di proteine. Si tratta di proteine vegetali di valore biologico inferiore rispetto a quelle animali. Contengono, infatti, solo alcuni degli 8 aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno e che può assumere soltanto con il cibo. I cereali, per esempio, sono poveri di lisina, importante per la salute di tessuti e cartilagini.

Questo aminoacido è presente in abbondanza nei legumi, che sono, tuttavia, carenti di altri aminoacidi. Ecco perché abbinare i cereali ai legumi è una buona strategia per assicurare all’organismo tutto lo spettro di aminoacidi di cui necessita e portare in tavola delle proteine di valore biologico equiparabile a quello delle proteine animali.

Grassi

Il contenuto di grassi dei cereali dipende dal processo di raffinazione che hanno subito. I grassi, infatti, rendono i cereali più deperibili, quindi vengono eliminati in fase di raffinazione per migliorare la conservabilità dei prodotti. Per questo, come vedremo in seguito, i cereali integrali, cioè non raffinati, sono i più ricchi di grassi. Si tratta per lo più di grassi insaturi, in particolare omega 3 e omega 6, benefici per il corretto metabolismo energetico, per la salute del cuore e per moltissime altre funzioni dell’organismo.

Vitamine e sali minerali

I cereali contengono anche vitamine, soprattutto la A e la E, ad effetto antiossidante, e quelle del gruppo B. I cereali integrali sono particolarmente ricchi di vitamina B1, importante per il metabolismo dei carboidrati, B5, che entra in gioco nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati, e B8, che interviene nel processo di trasformazione dei carboidrati in glucosio. Si tratta quindi di vitamine che ci permettono di ricavare dai carboidrati l’energia di cui il nostro organismo ha bisogno. Tra i minerali, i più rappresentati ci sono magnesio, potassio, zinco e calcio.

Fibre

I cereali sono anche un’ottima fonte di fibre, che svolgono un ruolo importantissimo per preservare l’equilibrio intestinale, oltre a proteggerci da malattie cardiovascolari e tumori. Sono particolarmente ricchi di fibra alimentare i cereali integrali. Come evidenziano le tabelle di composizione degli alimenti del CREA (Centro Ricerca Alimenti e Nutrizione), 100 g di pane bianco apportano 3,8 g di fibra totale, mentre la stessa quantità di pane integrale ne contiene quasi il doppio: 6,5 g. Allo stesso modo, in 100 g di pasta di semola cruda ci sono 1,7 g di fibra totale, mentre lo stesso quantitativo di pasta integrale ne apporta 7,1 g.

Antiossidanti e altri nutrienti benefici

I cereali contengono anche altri composti benefici per la salute. Tra questi:

• i polifenoli, dall’effetto antiossidante
• i betaglucani, polisaccaridi che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e favoriscono un più lento assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo, aiutando a controllare i livelli della glicemia
• i fitosteroli, che come i betaglucani svolgono un’azione ipocolesterolemica
• i lignani, fitoestrogeni a cui molti studi hanno riconosciuto un ruolo protettivo nei confronti di alcune forme tumorali.

Cereali e antinutrienti

Alcuni cereali possono contenere antinutrienti. Si tratta di sostanze che rendono meno disponibili per l’organismo alcuni nutrienti che i cereali apportano. Tra gli antinutrienti ci sono i fitati, composti non digeribili in grado di ridurre la disponibilità di zinco, ferro e calcio.

All’interno di un’alimentazione varia, tuttavia, l’azione dei fitati viene controbilanciata da quella di altri alimenti e nutrienti che ne contrastano gli effetti negativi. La vitamina A e la vitamina C, per esempio, rendono più disponibile il ferro presente negli alimenti. Mangiare i cereali nell’ambito di una dieta varia, quindi, mette al riparo dalle possibili conseguenze negative degli antinutrienti e protegge dal rischio di carenze.

Cereali integrali: caratteristiche nutrizionali

Abbiamo accennato ai benefici per la salute dei cereali integrali. Si tratta di cereali non sottoposti a un processo di raffinazione, che per questo mantengono intatte tutte le loro componenti:

• la crusca esterna, molto ricca di fibre
• il germe, cioè l’embrione, ricco di micronutrienti come vitamine, minerali e grassi insaturi
• l’endosperma, composto per lo più da amido.

Ai cereali integrali si contrappongono quelli raffinati, privati di crusca e germe e quelli decorticati, che subiscono un processo di raffinazione più ridotto, quindi mantengono germe, endosperma e parte della crusca esterna.

I cereali integrali hanno un profilo nutrizionale più completo rispetto a quelli raffinati e sono, quindi, molto benefici per la nostra salute. Per questo motivo, dovremmo inserirli regolarmente nella nostra alimentazione, alternandoli a quelli raffinati o semiraffinati.

I benefici per la salute dei cereali integrali

Rispetto ai cereali raffinati, i cereali integrali sono più ricchi di fibre e grassi insaturi. Ecco i principali vantaggi che questi nutrienti ci assicurano, come sottolineano le Linee guida per una sana alimentazione del CREA.

• Le fibre riducono l’assorbimento del colesterolo e, più in particolare, i livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, che se si accumula nel sangue rappresenta un pericolo per la salute cardiovascolare. Inoltre, aiutano a tenere sotto controllo la glicemia, ovvero i livelli di glucosio nel sangue. Per questo, il consumo regolare di cereali integrali è utile sia per prevenire il diabete che a supporto della terapia in chi ne soffre. La ricchezza di fibre favorisce la regolarità intestinale e aiuta a mantenere in equilibrio la flora batterica. Consumare regolarmente prodotti a base di cereali integrali è anche un probabile fattore protettivo nei confronti di vari tipi di tumore, come quello del colon-retto e del seno. Infine, le fibre favoriscono il senso di sazietà, quindi inserire i cereali nella propria alimentazione aiuta a controllare l’appetito e a non ingrassare e può essere un ottimo alleato per perdere peso se stai seguendo una dieta dimagrante.
• Tra i grassi insaturi presenti nel germe dei cereali ci sono soprattutto elevate quantità di acido alfa linolenico (della serie degli omega 3) e acido linoleico (della serie degli omega 6). Questi nutrienti svolgono un’azione antinfiammatoria e aiutano a preservare la salute metabolica, ovvero contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi e a controllare la pressione arteriosa, con effetti benefici sul cuore.

Vuoi saperne di più sui cereali integrali? Scopri quali sono, proprietà e calorie.

Cereali e glutine

Tra le sostanze presenti in alcuni cereali c’è il glutine, un complesso proteico che rappresenta un pericolo per chi soffre di celiachia. Questa malattia, infatti, è causata da una reazione immunitaria dell’organismo al glutine. Se non diagnosticata e curata, scatena un’infiammazione cronica dell’intestino tenue, con sintomi come diarrea e gonfiore addominale e problemi di malassorbimento di alcuni nutrienti.

Contro la celiachia non c’è una cura. Per chi ne soffre, l’unica terapia è escludere completamente il glutine dalla propria dieta, eliminando tutti i cereali che lo contengono.

Quali sono i cereali che contengono glutine e, quindi, fanno male ai celiaci?

• Frumento (grano)
• Farro
• Orzo
• Segale
• Farro Monococco
• Grano khorasan (generalmente commercializzato come Kamut®)
• Spelta (o Granfarro)
• Triticale

I celiaci devono evitare anche tutti i prodotti preparati con i cereali vietati. Tra questi, farine, pasta, gnocchi, pane, pangrattato e prodotti da forno (pizza, focacce, piadine, fette biscottate, biscotti), prodotti per la prima colazione come i cereali soffiati o in fiocchi, farine e derivati etnici come bulgur, cous cous, seitan.

Sono invece privi di glutine e possono quindi essere consumati senza rischi dai celiaci:

• Riso in chicchi
• Mais in chicchi
• Grano saraceno in chicchi
• Amaranto in chicchi
• Miglio in semi
• Quinoa in semi
• Sorgo in chicchi
• Teff in chicchi
• Fonio in chicchi
• Avena, purché in etichetta sia presente il claim “senza glutine”. Questa dicitura assicura che il prodotto rispetti il limite di legge di 20 ppm (parti per milione), pari a 20 mg/kg di concentrazione di glutine (quantitativo massimo di glutine tollerabile dai celiaci) e non presenti rischi di contaminazione accidentale da glutine.
• Prodotti sostitutivi presenti nel Registro Nazionale del Ministero della Salute: gli alimenti sostitutivi sono prodotti, come pane, pasta e biscotti, in cui il glutine è stato ridotto o sostituito con altri ingredienti.

Cereali e indice glicemico

Un aspetto a cui prestare attenzione nella scelta dei cereali è il loro indice glicemico (IG). Questo valore indica la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia).

I cibi con un alto indice glicemico fanno salire più velocemente la glicemia, mentre quelli con un basso indice glicemico la fanno aumentare in modo più graduale. Conoscere l’indice glicemico degli alimenti, e in particolare dei cereali, composti per lo più da carboidrati, è molto importante soprattutto per chi soffre di diabete e deve tenere sotto controllo i valori della glicemia.

I cereali a basso IG sono da preferire, perché riducono la velocità di assorbimento degli zuccheri e, così facendo, aiutano a tenere sotto controllo i valori della glicemia e a prevenire i picchi glicemici dopo i pasti. La pasta di semola, per esempio, ha un IG più basso rispetto al riso, che contiene un tipo di amido più facile da digerire e viene quindi assimilato più in fretta dall’organismo.

Tuttavia, se la pasta viene mangiata scotta avrà un IG più alto perché il metodo di cottura influisce su questo valore. I cereali integrali, inoltre, hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelli raffinati, quindi sono più adatti alla dieta delle persone diabetiche.

Ecco qualche dato utile per orientarsi:

• tra i cereali con alto indice glicemico (oltre 70) rientrano pane bianco e riso bianco bollito
• tra i cereali con IG medio (fra 55 e 70) ci sono il riso integrale bollito e il cous cous
• la pasta di semola rientra tra i cereali a basso indice glicemico (minore di 55).

I cereali nella dieta mediterranea

I cereali sono la fonte principale di carboidrati nell’alimentazione italiana e ci aiutano ad assicurarcene ogni giorno la giusta quantità. Come ricorda il CREA nelle sue linee guida, circa la metà delle calorie che assumiamo ogni giorno dovrebbe derivare proprio dai carboidrati, che per la maggior parte dovrebbero essere complessi e solo in misura minore semplici.

La dieta mediterranea prevede un consumo quotidiano di cereali, che costituiscono la base di questo regime alimentare. La piramide alimentare, che ne sintetizza i principi, li colloca infatti nel gradino più basso. Questo significa che i cereali e i loro derivati dovrebbero essere consumati ogni giorno.

Un obiettivo che non è difficile da raggiungere, perché i cereali sono disponibili in diverse forme e si prestano a mille utilizzi in cucina. Basti pensare ai cereali in chicchi, ottimi per minestre e insalate fredde, alla farina con cui prepariamo pane, pasta e prodotti da forno come biscotti, crackers e grissini, ai cereali soffiati che mangiamo a colazione o come spuntino.

L’importante è variare, consumando un po’ tutti i cereali e alternando cereali raffinati e integrali, che dovrebbero rappresentare almeno la metà di quelli che mangiamo ogni giorno.

Ogni cereale ha un profilo nutrizionale diverso, quindi portare in tavola un mix di cereali ci permette di godere al meglio dei loro benefici per la nostra salute.

E allora, conosciamo meglio i cereali più diffusi e le loro proprietà.

Cereali: elenco, proprietà e benefici

Frumento

Il frumento, o grano, è uno dei cereali più conosciuti e consumati, sotto forma di pane, pasta, biscotti, fette biscottate, pizza. Ne esistono due specie, il grano tenero (Triticum aestivum), più ricco di proteine e più adatto per la panificazione, e il grano duro (Triticum durum), che contiene più amidi ed è più indicato per fare la pasta. Il frumento apporta soprattutto carboidrati, ma contiene anche vitamine, sali minerali come magnesio e potassio e, se integrale, è molto ricco di fibre.

Bulgur

Il bulgur è un derivato del grano duro tipico della tradizione mediorientale. Ha la forma di una granella e si ottiene facendo germogliare in acqua i chicchi di grano, che poi vengono cotti al vapore, essiccati e macinati. L’altro nome con cui è conosciuto è proprio “grano spezzato”.

Come il frumento, è una fonte di carboidrati ma apporta anche vitamine del gruppo B e sali minerali come fosforo e potassio. Molto diffuso nella cucina turca e tunisina, è la base di specialità come il tabulè, un’insalata di cereali e verdure della tradizione mediorientale. Puoi usarlo per preparare moltissimi piatti, come zuppe, minestre, insalate fredde, burger e polpette vegetali.

Vuoi saperne di più su questo cereale? Leggi il nostro articolo “Bulgur: cosa è, proprietà e come si cucina”.

Cous cous

Il cous cous, come il bulgur, è un derivato del frumento tipico della cucina maghrebina e di tutto il Nord Africa ma molto diffuso anche in Italia, per esempio in Sicilia. La base per prepararlo è la semola di grano duro, che viene macinata, bagnata con acqua e lavorata fino ad ottenere la tipica granella. A seconda delle sue dimensioni, il cous cous può essere fine, medio o grosso.

Le sue proprietà nutrizionali sono simili a quelle del grano, ha un contenuto elevato di carboidrati, ma apporta anche proteine e sali minerali. Abbinato a carne, pesce, verdure o legumi è un ottimo piatto unico. Tradizionalmente si cuoce al vapore, ma nei negozi è disponibile soprattutto il cous cous precotto, che va solo reidratato con acqua, sgranato con una forchetta e condito.

Nel nostro articolo “Cous cous: calorie, valori nutrizionali e ricetta” ti raccontiamo tutto su questa preparazione.

Kamut

“Kamut” è il nome commerciale comunemente usato per fare riferimento al grano Khorasan. Si tratta di una cultivar di grano antichissima, del genere Triticum turanicum, che prende il nome dalla regione iraniana in cui fu scoperta per la prima volta. È un grano dall’elevato contenuto proteico, molto ricco di fibre e caratterizzato da discrete quantità di sali minerali, soprattutto ferro, magnesio, potassio, zinco, selenio, e vitamine, in particolar modo quelle del gruppo B, ma anche la C e la E.

Energetico e saziante, grazie alla ricchezza di fibre il Kamut è molto utile per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e glicemia. In cucina, si presta alla preparazione di insalate e zuppe. Sono molto diffusi anche pasta, pane, crackers e grissini preparati con la farina di Kamut.

Scopri di più su questa antica varietà di grano nel nostro articolo “Kamut: proprietà, usi in cucina e miti da sfatare”.

Farro

Il termine “farro” fa riferimento a tre diverse specie di grano, ovvero il Triticum dicoccum (farro medio), il Triticum monococcum (farro piccolo o monococco) e il Triticum spelta (farro grande o “spelta”). Quella più diffusa nel nostro Paese è la varietà Triticum dicoccum.

Esistono varie tipologie di farro, che differiscono per il grado di raffinazione, il farro integrale è il meno raffinato e il più interessante sotto il profilo nutrizionale, mentre il farro perlato e il decorticato hanno subito un processo di lavorazione che li ha in parte privati dei loro nutrienti. In linea generale, il farro è una fonte di carboidrati e proteine, oltre che di sali minerali.

In cucina, le ricette con il farro sono tantissime: questo cereale si può utilizzare per preparare zuppe, minestre, farrotti – la variante del risotto con il farro – o , sotto forma di farina, per fare pane, pasta e biscotti. Tra i piatti più veloci e versatili c’è l’insalata di farro, che puoi divertirti a personalizzare a seconda della stagione per ottenere gustosi piatti unici ogni volta diversi.

Orzo

L’orzo (Hordeum vulgare) è un cereale fonte di carboidrati, proteine, fibre, vitamine del gruppo B, che ne fanno un alimento nutriente, digeribile, anticolesterolo e utile per il benessere intestinale.

Come il farro, anche l’orzo è disponibile in versione integrale, non raffinata, decorticata, cioè privata della parte più esterna del chicco, o perlata. Quest’ultima soluzione è la meno utile sul fronte nutrizionale perché subisce un processo di raffinazione molto intenso, una sorta di “sbiancatura” che porta all’eliminazione totale di tutta la parte esterna del chicco. Perciò, mentre l’orzo integrale e decorticato sono una buona fonte di fibre, quello perlato è composto soprattutto da amidi.

Anche l’orzo è molto versatile in cucina e può essere usato per preparare minestre, zuppe, insalatone e orzotti. Oltre all’orzo in chicchi, sono molto impiegati anche il caffè d’orzo, bevanda alternativa al classico caffè ma senza caffeina e il malto d’orzo, un dolcificante naturale che può sostituire lo zucchero.

Scopri di più su proprietà e valori nutrizionali dell’orzo.

Avena

L’avena (Avena Sativa) è una pianta coltivata soprattutto nel Nord America, simbolo della colazione anglosassione perché usata per preparare il porridge. È fonte di carboidrati e fibre. Apporta anche un discreto quantitativo di betaglucani, un gruppo di polisaccaridi che, come abbiamo visto, aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo e a tenere sotto controllo i valori della glicemia nel sangue.

Nutriente e saziante, l’avena non contiene glutine, purché la confezione riporti l’indicazione “senza glutine”, quindi è adatta anche ai celiaci. Puoi usare l’avena in chicchi per preparare minestre e zuppe. I chicchi soffiati sono ottimi da gustare con latte o yogurt. Prova anche la bevanda di avena, che essendo priva di lattosio è un’ottima alternativa al latte vaccino per chi è intollerante.

Nel nostro articolo, ti diciamo tutto su proprietà, benefici e usi dell’avena.

Mais (o granturco)

Il mais, o granturco (Zea Mays L.), è uno dei cereali più coltivati e consumati al mondo, oltre che uno dei più versatili. Puoi mangiarlo sotto forma di chicchi, con cui arricchire zuppe e insalate, o di fiocchi, come nel caso dei corn flakes per la colazione.

Tra gli altri derivati del mais più diffusi sulle nostre tavole ci sono l’olio di semi di mais e la farina di mais, usata per preparare la polenta ma anche tortillas e gallette, oltre che come alternativa al pangrattato per la panatura.

Per non parlare dei popcorn! Il mais è un cereale molto nutriente, digeribile e privo di glutine. Il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi (acido linoleico) gli dona un’azione anticolesterolo che lo rende un valido alleato della salute del cuore.

Scopri di più su proprietà, valori nutrizionali e benefici del mais.

Riso

Il riso (Oriza Sativa) è un alimento nutriente e saziante. Come la pasta, è un’ottima fonte di carboidrati, ma risulta più digeribile per la particolare composizione dei suoi amidi, più veloci da assimilare da parte dell’organismo. Ha anche un contenuto inferiore di proteine, ma si tratta di proteine di elevato valore biologico, cioè che contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno.

In più è senza glutine, quindi è adatto anche ai celiaci. Il riso ha anche il vantaggio di contenere pochissimo sodio, che insieme alla ricchezza di potassio lo rende l’alimento perfetto per una dieta detox. Grazie alle sue tante varietà, in cucina si presta alla preparazione di molte ricette, dal risotto alle insalate. Tanti anche i derivati del riso, dalla farina all’amido fino alla bevanda di riso.

Nel nostro articolo, ti illustriamo calorie, valori nutrizionali e proprietà del riso.

Riso integrale

Il riso integrale è un riso non raffinato che spicca per l’elevato contenuto di fibre. È ideale per chi segue una dieta dimagrante, perché proprio grazie alle fibre ha un elevato potere saziante che aiuta a non esagerare a tavola. Tra l’altro, durante la cottura triplica il suo volume, quindi riempie anche a piccole dosi.

Inoltre, i fermenti probiotici che si nutrono di fibre producono acidi grassi a catena corta che regolano il metabolismo dei grassi e aiutano a ridurre gli accumuli adiposi. La ricchezza di fibre, unita al contenuto di polifenoli, rende il riso integrale molto benefico anche per il benessere dell’intestino. Esistono diversi tipi di riso integrale da sperimentare in cucina, dal riso nero al riso rosso fino al Basmati.

Nel nostro articolo ti diamo ricette, modalità e tempi di cottura per provarli tutte.

Segale

Originaria dell’Asia, la segale (Secale cereale) è un cereale molto coltivato in Canada, Nord Europa, Stati Uniti. In Italia è presente soprattutto nel Sud Tirolo, in Lombardia, Friuli e Piemonte. È molto ricca di fibre, quindi estremamente saziante e utile per proteggere l’equilibrio dell’intestino e tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e glicemia.

I suoi chicchi sono ideali per preparare zuppe e minestre, mentre la farina è usata per il famoso “pane nero”, molto diffuso in Germania, nell’Europa centrale e nel Nord Italia.

Scopri proprietà, benefici e usi della segale nel nostro articolo.

Miglio

Il miglio (Panicum miliaceum) è un cereale dai chicchi piccolissimi ma molto nutrienti, ottimi per preparare zuppe, insalatone, ma anche burger e polpette vegetali. Apporta carboidrati e proteine ed è uno dei cereali più ricchi di calcio e vitamine del gruppo B.

La sua ricchezza di lignani, polifenoli dall’azione antiossidante, lo rende molto benefico per la salute del cuore. Non contiene glutine, quindi è ideale anche per i celiaci, mentre il basso indice glicemico lo rende indicato per i diabetici. È, dunque, un cereale meno conosciuto e diffuso di altri, ma sicuramente da riscoprire.

Nel nostro articolo “Miglio: proprietà, benefici e usi” ti spieghiamo meglio perché fa bene e come gustarlo.

Sorgo

Il sorgo (Sorghum vulgare) è uno dei più antichi cereali conosciuti dall’uomo e il quinto più coltivato al mondo, sia per l’uso culinario che per la produzione di mangime. Ne esistono diverse varietà, non tutte adatte per l’uso alimentare: si utilizza, infatti, anche per la produzione di combustibili biologici.

Ma, per quanto poco diffuso rispetto agli altri, è un cereale da riscoprire anche a tavola. Puoi usarlo sia sotto forma di chicchi, ottimi da abbinare a verdure e legumi per preparare insalate fredde, che sotto forma di farina.

La farina di sorgo è indicata per ricette dolci e salate ed è perfetta per sostituire la farina di frumento: il sorgo, infatti, è senza glutine, quindi è adatto anche ai celiaci. Può essere usato anche al posto dell’avena come base per il porridge.

Vuoi saperne di più su questo cereale antico ma poco conosciuto e su come utilizzarlo? Leggi il nostro articolo e scopri le proprietà e come si cucina il sorgo.

Come avrai capito, portare ogni giorno in tavola i cereali è importantissimo per avere sempre la giusta energia e assicurarti tantissimi benefici per la salute. Che tu sia celiaco o soffra di diabete, che tu voglia perdere peso o ridurre il colesterolo, non ti resta che leggere il nostro elenco e troverai i cereali migliori per te. E, con i nostri consigli per cucinarli e le ricette che ti proponiamo, inserirli nella tua alimentazione sarà facilissimo.