Dieta ipocalorica: di cosa si tratta? Menu e alimenti

Cosa significa dieta ipocalorica e cosa mangiare se la si segue? Argomento piuttosto interessante per chi necessita di perdere peso, si tratta di un piano alimentare utilizzato per aiutare le persone a dimagrire.

Si basa sulla limitazione del numero di calorie che si ingeriscono in un giorno e viene impostata da parte di un nutrizionista o un dietologo in considerazione del sesso, dell’età, delle esigenze, dello stato di salute e dello stile di vita del soggetto. Quanto può durare una dieta ipocalorica? E quali alimenti bisogna eliminare? Facciamo chiarezza.

Che cos’è la dieta ipocalorica

Una dieta ipocalorica – la cui nascita si può far risalire agli anni ’80 – è un piano alimentare che limita l’apporto calorico giornaliero. Così come la dieta chetogenica, è generalmente finalizzata alla perdita di peso, ma è anche una dieta necessaria nel controllo di alcune malattie come diabete, colesterolo o ipertensione.

Il numero di calorie che consente di ingerire giornalmente si aggira tra le 1.200 e le 1.500. Nonostante possa risultare efficace per perseguire l’intento di perdere peso, necessita di disciplina e impegno per dare i suoi frutti. È fondamentale, inoltre, che venga stilata da un professionista al fine di non perdere nutrienti essenziali e correre rischi – a breve o lungo termine – per la propria salute.

Principi

Appurato che cosa vuol dire dieta ipocalorica, specifichiamo come tale piano alimentare debba il suo funzionamento proprio al deficit calorico: assumendo un numero minore di calorie rispetto a quelle che si bruciano, aiuta a perdere peso.

Ma non basta diminuire queste ultime, bisogna comunque assicurare al corpo tutti i nutrienti dei quali ha bisogno per mantenersi in salute. I carboidrati sono, insieme ai grassi, la nostra principale fonte di energia.

Con una dieta ipocalorica, i carboidrati vengono ridotti per favorire la perdita del grasso corporeo (difatti, se consumiamo più carboidrati del necessario, il corpo va ad immagazzinarli come riserve di grasso).

• Evitare i cibi ipercalorici
• Monitorare le porzioni
• Evitare le bevande zuccherate

Questi sono ulteriori principi che si dovrebbero tenere sempre a mente sui quali la dieta si basa.

Dieta ipocalorica: benefici e controindicazioni

Iniziamo col dire che, prima di iniziare una dieta ipocalorica, è una buona idea sottoporsi a un esame fisico, soprattutto se si hanno problemi di salute come pressione o colesterolo fuori norma. Si può decidere di iniziare lentamente con una piccola riduzione delle calorie per poi diminuirle in maniera costante.

Oltre a consentire la perdita di peso in eccesso, tra i benefici legati ad una dieta ipocalorica rientrano l’ottimizzazione dell’equilibrio dei macronutrienti e la stabilizzazione del livello di zucchero nel sangue.

Chi deve fare una dieta ipocalorica?

La dieta ipocalorica non è consigliata a tutti: ad esempio, non dovrebbero seguirla le donne in gravidanza o che allattano e gli atleti. Non è raccomandata, inoltre, per bambini o adolescenti se non in programmi di trattamento specializzati. Potrebbe anche non andare bene per le persone di età superiore ai 50 anni. In questo caso bisogna valutare insieme al proprio medico.

E’ raccomandata, invece, per coloro che cercano di perdere peso in modo sano e controllato. È adatta a chi sia in sovrappeso o obeso, purché consigliata da un professionista. Più in generale, quando bilanciata e adattata alle esigenze individuali, può essere parte di uno stile di vita salutare e sostenibile.

Svantaggi della dieta ipocalorica

Se chi è in sovrappeso o obeso può seguirla per dimagrire, non è esente da potenziali rischi. Tra gli svantaggi che chi segue una dieta ipocalorica segnala, c’è quello di non sentirsi del tutto soddisfatti dalle quantità e dall’alimentazione seguita. Inoltre le diete più ipocaloriche potrebbero non fornire l’energia necessaria per affrontare le normali attività della vita quotidiana e l’attività fisica.

Dieta ipocalorica esempio

Non esiste una dieta ipocalorica standard che valga per tutti in quanto ognuno ha fabbisogni calorici diversi a seconda dell’età, della statura, del sesso o dell’attività quotidiana. Volendo fare un esempio generico, le diete ipocaloriche prevedono grandi quantità di frutta e verdura per il loro importante apporto di micronutrienti e per le poche calorie che apportano a fronte di un volume di cibo piuttosto considerevole.

Anche bere molta acqua è alla loro base, così come dovrebbe essere alla base di un’alimentazione sana in genere. Bere tanto, oltre che importante per la salute, è utile per evitare attacchi di fame.

Cosa non mangiare nella dieta ipocalorica? Sicuramente cibi fritti, troppo zuccherati o elaborati che, oltre che calorici e privi di nutrimento, sono anche poco salutari. Così come gli alcolici, ricchi di calorie e non raccomandati in diete sane.

Dieta ipocalorica: cosa mangiare

Cosa si può mangiare nella dieta ipocalorica? Prima di passare al menù settimanale di esempio, diciamo che una dieta di tale genere che funzioni deve comprendere una buona distribuzione di macronutrienti quali carboidrati, proteine ​​e grassi in buona proporzione, ma anche di micronutrienti, ovvero un corretto apporto di vitamine e minerali.

Mangiare cibi semplici piuttosto che piatti elaborati o industriali, aumentare il consumo di frutta e verdura, di cereali integrali e cucinare i propri piatti a casa sono tutti buoni consigli da tenere a mente quando si segue una dieta ipocalorica dimagrante.

Alimenti

Alimenti che si adattano ad una dieta ipocalorica sono carboidrati (specie integrali) come: farina d’avena, patate, riso integrale, orzo, avena, segale, pane e pasta integrale; verdure come asparagi, lattuga, broccoli, spinaci, pomodori, melanzane, zucchine, cipolle, funghi, finocchi e cetrioli e proteine come uova, latte, yogurt, carni bianche, salmone oltre che, naturalmente, la frutta.

Altrettanto importanti sono condimenti sani quali olio d’oliva e di semi di lino, frutta secca come noci e mandorle e avocado.

Cosa non si deve mangiare in una dieta ipocalorica?

Appurato quali alimenti prediligere, può essere utile sapere anche cosa non si deve mangiare in una dieta ipocalorica. Ovviamente non si tratta di divieti categorici, a meno che non sia il medico o il nutrizionista ad imporli, ma di guide generali che aiutano ad avere a disposizione un quadro più completo.

Dunque, sarebbe bene evitare alimenti ad alto contenuto calorico, zuccheri aggiunti e grassi saturi. Così come cibi altamente processati quali snack confezionati e cibi ricchi di zuccheri raffinati. Limitate l’assunzione di carboidrati raffinati come pane bianco e pasta, preferendo a questi opzioni integrali che, oltre a esplicare effetto benefico in fatto di regolarità intestinale, aiutano a raggiungere e mantenere un miglior senso di sazietà. Riducete l’apporto di grassi saturi evitando carni grasse, formaggi ad alto contenuto di grassi e cibi fritti. Evitate bevande zuccherate e alcolici, poiché contribuiscono significativamente all’aumento di calorie senza apportare nutrienti essenziali.

Dieta ipocalorica: menu settimanale

Dieta ipocalorica dimagrante: prima di lasciarvi al menù giorno per giorno, vi suggeriamo le opzioni per la colazione e per lo spuntino, che sono intercambiabili nei vari giorni della settimana:

• Colazione: latte scremato o yogurt scremato e succo d’arancia naturale o 1 frutto, oppure 1 caffè, pane tostato integrale (60 g) con marmellata senza zuccheri aggiunti (1 cucchiaino).
• Spuntino: 1 frutto o 2 piccoli, 1 yogurt magro, tè verde senza zucchero – 2 biscotti a scelta, 1 cracker integrale con formaggio cremoso a ridotto contenuto di grassi, o affettato di tacchino, caffè nero o un infuso.

Il menù settimanale che segue è puramente indicativo e va adattato, con la supervisione del proprio nutrizionista o di un esperto, alle proprie esigenze e caratteristiche nonché in base al sesso (la dieta ipocalorica di un uomo e di una donna sono necessariamente diverse).

Lunedì

• Pranzo: 70 g di pasta integrale saltata in padella con cavolfiore cotto al vapore – insalata mista
• Cena: insalata di lattuga, carote, pomodoro, asparagi – petto di pollo alla piastra condito con un cucchiaino di olio e succo di limone 150 g – Pane ai cereali 70 g – 1 frutto

Martedi

• Pranzo: 70 g pasta – 15 g pesto alla genovese – 100 g di fragole
• Cena: 100 g di verdure di stagione crude – 80 g di legumi – 40 g di pane integrale

Mercoledì

• Pranzo: 120 g di pesce magro cucinato al cartoccio o alla griglia – insalata con verdure a piacere poco condita – 40 g di pane di segale – 1 frutto
• Cena: 250 g di vellutata di verdure di stagione e legumi – 20 g di crostini

Giovedì

• Pranzo: 70 g di pasta integrale condita con sugo di pomodoro o verdure in padella – 1 piatto di insalata mista – 1 frutto
• Cena: 100 g di bresaola con rucola e qualche scaglia di parmigiano condita con olio, limone e pepe nero – 40 g di pane integrale

Venerdì

• Pranzo: 50 g di orzo o farro integrale con ricotta fresca – contorno di verdure grigliate condite con olio EVO – 1 frutto
• Cena: 80 g di tonno ben sgocciolato o al naturale – 40 g di pane di segale – insalata verde mista condita con 1 cucchiaino d’olio EVO e aceto o succo di limone – 1 frutto

Sabato

• Pranzo: zuppa di lenticchie con 20 g di pasta integrale e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva – contorno di verdure di stagione cotte a vapore condite con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; 150 g di macedonia di frutta senza zucchero
• Cena: 2 uova sode, 40 g di pane integrale, verdura a piacere condita con 1 cucchiaino di olio EVO

Domenica

• Pranzo: 60 g di riso e 60 g di piselli – insalata mista di lattuga, carote e radicchio condita con 1 cucchiaino di olio EVO
• Cena: insalata con pomodori, 50 g di feta, 20 g di olive nere, cetrioli, ½ cipolla condita con 1 cucchiaino di EVO – 50 g pane di segale

Consigli utili

Seguire scrupolosamente una dieta ipocalorica richiede impegno e costanza, ma alcuni accorgimenti possono aiutare a portarla a termine con successo. Questi i consigli utili:

• bere abbastanza
• utilizzare condimenti/grassi sani (olio di oliva, avocado, semi oleosi)
• evitare di mangiare tra i pasti
• pianificare i pasti
• soddisfare la voglia di dolce con un quadratino di cioccolato fondente

Qui l’articolo su come calcolare le calorie dei cibi, per avere uno strumento in più a nostro vantaggio.