Avocado

Con la sua polpa cremosa e il suo gusto delicato, l’avocado è un frutto tropicale che, dal Centro America, ha conquistato tutto l’Occidente. Merito della sua bontà, ma anche dei tanti utilizzi, sia in cucina che in cosmetica. La sua composizione nutrizionale e i tanti benefici per la salute, infatti, ne fanno un alimento genuino da portare in tavola e un alleato di bellezza, soprattutto per pelle e capelli.

L’avocado è una miniera di grassi “buoni”, sali minerali, vitamine e antiossidanti, ma anche di calorie, quindi il consiglio è gustalo, ma con moderazione.

Quanto avocado mangiare? A cosa fa bene? Come consumarlo a dieta? Quali sono le migliori ricette con l’avocado?

Nel nostro approfondimento su questo frutto esotico, ti raccontiamo tutto ciò che devi sapere.

Cos’è l’avocado

L’avocado è un frutto tropicale originario del Centro America e del Messico, ma ormai sempre più diffuso e richiesto in tutto il mondo occidentale.

Descrizione

La pianta, Persea americana (Mill.), della famiglia delle Lauraceae, è un albero sempreverde che può raggiungere i 10-20 metri di altezza, dall’apparato radicale esteso e dalla chioma fitta di rami ricoperti di foglie dalla forma ellittica o ovale. Esistono tre specie botaniche principali di avocado: la messicana, l’antillana e la guatemalteca.

Il frutto dell’avocado è una drupa a forma di pera, lunga dai 7 ai 20 cm e di peso variabile tra i 100 grammi e il mezzo chilo. Gli esemplari più grandi possono raggiungere anche il chilo. Al centro ha un grosso seme legnoso marrone di 3-5 cm di diametro, avvolto da una polpa di colore giallo-verde dalla consistenza burrosa.

La buccia può essere verde o violacea, liscia o rugosa a seconda della varietà. Questo frutto esotico comincia a maturare in estate e continua ad essere disponibile fino alla fine dell’autunno.

Dove viene coltivato

L’avocado è una pianta che predilige i climi tropicali e subtropicali e ha bisogno di molta acqua, quindi ama le zone caratterizzate da terreni poco argillosi, piogge abbondanti e grande umidità, mentre teme il freddo (non tollera le temperature sotto i 4 °C) e il vento.

La pianta di avocado può essere coltivata anche a casa, a partire dal seme. Difficilmente darà frutti, che di solito nascono da rami innestati, ma è comunque una bella pianta da appartamento che renderà più accoglienti gli ambienti. Hai voglia di avviare una coltivazione domestica di avocado? Nel nostro articolo “Pianta di avocado: come coltivarla partendo dal seme”, ti spieghiamo come piantare un seme di avocado e ti diamo tutti i consigli per prenderti cura della tua pianta, da dove tenerla a come innaffiarla.

Attualmente, la produzione di avocado si concentra in pochi paesi dell’America Latina e dei Caraibi, dove le condizioni meteorologiche sono favorevoli alla sua crescita. Il principale produttore ed esportatore è il Messico. Tra i maggiori produttori ci sono anche California e Florida. Nell’area mediterranea è presente in Spagna, in Israele e in Italia, dove le coltivazioni di avocado sono sempre più diffuse soprattutto al Sud, specie in Puglia, Calabria, Sicilia e Sardegna.

Secondo il rapporto Agricultural Outlook 2021-2030 dell’Organizzazione per la cooperazione e lo sviluppo economico (Ocse) e dell’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (Fao), l’avocado sarà il frutto tropicale più venduto entro il 2030, anno in cui la produzione dovrebbe arrivare a 12 milioni di tonnellate. Un’impennata della domanda che si concentra soprattutto in Usa e Unione Europea, principali consumatori di questo frutto. L’avocado, comunque, suscita sempre più interesse anche in Cina e in alcune nazioni del Medio Oriente.

Varietà

Le varietà di avocado sono tantissime, diverse per dimensioni, forma, gusto, consistenza, provenienza e usi in cucina. Scopriamo le più diffuse e le loro caratteristiche.

Hass

È la varietà più venduta al mondo, apprezzata per la sua polpa cremosa dal sapore intenso, perfetta per preparare la salsa guacamole. Pesa intorno ai 200/300 g, ha una buccia ruvida di colore verde scuro e un nocciolo di dimensioni più piccole rispetto alle altre varietà. Normalmente arriva dalla Spagna, tranne in estate quando viene importata in Europa dal Messico o dal Perù. È una varietà coltivata anche in Italia.

Fuerte

Dopo la Hass, è la varietà più apprezzata. È molto comune nel Centro America ma è coltivata anche in Sicilia. Ha dimensioni maggiori della Hass, forma allungata e buccia sottile di colore verde scuro. La polpa è gialla e il seme ha grandezza media. Come la Hass, anche la varietà Fuerte è ottima per preparare il guacamole.

Ettinger

È una varietà dalle dimensioni maggiori e dalla forma più allungata delle altre. Ha una buccia sottile e lucida, di colore verde scuro, e una polpa morbida e gialla, dal sapore delicato, che rende questa varietà perfetta per preparare smoothie e frullati. Si coltiva soprattutto in Israele e in Sud Africa.

Pinkerton

Ha forma allungata, dimensioni medie, buccia molto facile da togliere e polpa morbida e cremosa, dal sapore ricco, ideale per tutte le preparazioni.

Cocktail

Di piccole dimensioni, simili a quelle di un cetriolo, questa varietà è senza nocciolo e ha la buccia commestibile. È quindi molto pratica da consumare e può essere sfruttata al 100%, senza sprechi.

Nabal

Di forma tondeggiante, questa varietà ha una buccia spessa di colore verde scuro e una polpa gialla dal sapore delicato e dalla consistenza dura. Per questo, a differenza delle altre varietà che si gustano crude, la varietà Nabal è adatta per la cottura al forno. È coltivata soprattutto in Israele, California, Florida e Australia.

Bacon

È una varietà Californiana, di forma ovale e dimensioni medio-grandi. La buccia è verde e il sapore più delicato di quello delle altre varietà.

Lula

È la varietà con le dimensioni più grandi in assoluto, simili a quelle di una papaya. Ha una buccia lucida di colore verde-marrone. La polpa è dura quando il frutto è acerbo, ma diventa morbida e cremosa, dal sapore dolce e leggero, quando l’avocado è maturo.

Per questo, anche la varietà Lula è adatta alla preparazione del guacamole per via della sua cremosità. Si coltiva soprattutto in Brasile e ai Caraibi e, a causa della sua scarsa resistenza al trasporto, è poco esportata.

Proprietà nutrizionali e benefici

L’avocado è un frutto molto ricco di nutrienti benefici per la salute.

Apporta grassi monoinsaturi, in particolare acido oleico, lo stesso presente nell’olio extravergine di oliva, e in quantità minori anche grassi polinsaturi.

È un’ottima fonte di vitamine, in particolare la E e la A dall’azione antiossidante. Buono anche il contenuto di vitamina B9, o acido folico. È anche molto ricco di fibre: ce ne sono 3,3 grammi in 100 g di prodotto, fino a 10 g in un frutto di medie dimensioni.

Ha un contenuto molto elevato di sali minerali, soprattutto di potassio. Un etto di avocado ne contiene ben 450 mg.

L’avocado è un frutto piuttosto calorico: 100 grammi hanno 238 calorie. (Fonte: CREA, Centro Ricerca Alimenti e Nutrizione). Una caratteristica per cui è stato spesso demonizzato. In realtà, basta mangiarlo con moderazione per godere dei suoi effetti benefici per la salute senza problemi né rischi per la linea.

Gli effetti positivi dell’avocado

Grazie a grassi “buoni” e fibre, l’avocado contribuisce a tenere bassi i valori del colesterolo e, in questo modo, protegge la salute del cuore prevenendo l’aterosclerosi.

Aiuta anche a controllare la glicemia, quindi è utile in caso di diabete perché contrasta l’insulino-resistenza.

In più, con il suo elevato contenuto di potassio, regolarizza la pressione arteriosa e allontana i crampi, quindi è un frutto molto adatto agli sportivi.

Gli antiossidanti di cui è ricco proteggono dalla degenerazione cellulare e mantengono la pelle giovane ed elastica, prevenendo anche i danni dei raggi solari.

Il buon contenuto di acido folico, o vitamina B9, rende l’avocado ideale da consumare anche in gravidanza, perché questa vitamina favorisce lo sviluppo del feto e aiuta a prevenire le malformazioni, come la spina bifida.

Insomma, l’avocado è un frutto gustoso, nutriente, energizzante, anti-stanchezza e anche molto digeribile, a dispetto dell’elevato contenuto calorico che ne raccomanda un consumo moderato.

Quanto avocado mangiare?

E allora, quanto avocado mangiare per godere di tutti i suoi effetti positivi senza appesantirsi? In linea generale, portare in tavola questo frutto una volta alla settimana e consumarne non più di metà permette di assicurarsi i suoi benefici senza rischi per la linea.

Un consumo eccessivo, se prolungato nel tempo, può avere come conseguenza l’aumento di peso. Per questo è consigliabile non mangiare l’avocado tutti i giorni e non esagerare con le porzioni. Un altro accorgimento utile è non abbinare l’avocado ad altri grassi, per esempio mangiarlo senza aggiungere olio.

L’avocado a dieta

E a dieta? Meglio evitare questo frutto così ricco di grassi e calorie? Assolutamente no. Puoi mangiare l’avocado anche se stai seguendo un regime ipocalorico per perdere peso. Con moderazione e senza eccessi, infatti, non compromette il dimagrimento e non rischia di farti ingrassare. Anzi, può anche aiutarti a dimagrire.

Grazie al suo gusto pieno e alla ricchezza di fibre, l’avocado è molto saziante anche a piccole dosi e regala un’esperienza molto appagante che ti dà una mano a stare a dieta in modo piacevole e senza sacrifici. Quanto avocado mangiare per dimagrire? Ovviamente non c’è una regola universale, tutto dipende da quanti chili devi perdere, dal tuo stato di salute e dal tuo stile di vita. In generale, comunque, anche a dieta vale il consiglio di non mangiarne più di metà e di non consumare l’avocado tutti i giorni.

Nel nostro articolo “Avocado: calorie, valori nutrizionali e come utilizzare il frutto nella dieta”, ti spieghiamo tutto su proprietà, benefici e consumo.

Utilizzi dell’avocado

L’avocado è un frutto molto versatile. Può essere utilizzato in cucina per tante ricette gustose e nutrienti, ma è anche largamente impiegato in cosmetica, come ingrediente per prodotti dall’azione nutriente ed emolliente, soprattutto per la pelle e per i capelli.

Scopriamo più da vicino i tanti utilizzi di questo frutto tropicale per la salute e la bellezza.

Le ricette con l’avocado

Dalle uova al pesce, dai primi alle insalate, dagli antipasti ai dolci, l’avocado in cucina si abbina a tanti ingredienti e si presta alla preparazione di moltissimi piatti. È un frutto che si mangia prevalentemente crudo, quindi cucinare con l’avocado è davvero facile e veloce.

La ricetta più famosa è sicuramente la salsa guacamole. Si tratta di una specialità tipica messicana a base di avocado, succo di lime, pomodoro, cipolla e coriandolo. Col suo gusto fresco e dolciastro, questa salsa è ottima da gustare con nachos e tortillas, ma si sposa anche con tantissimi altri piatti e ingredienti.

Se non l’hai mai assaggiata, è il momento di provare a preparare la nostra ricetta originale della salsa guacamole e di sperimentare 7 abbinamenti gustosissimi. Un altro grande classico tra le ricette con l’avocado è l’avocado toast, in cui la cremosità di questo frutto incontra la croccantezza del pane tostato. Accanto alla ricetta originale, che si prepara solo con avocado e pane, ci sono molte varianti di avocado toast che abbinano l’avocado ad altri ingredienti. Nel nostro articolo, te ne suggeriamo 5 super gustose!

Oltre a queste due specialità famosissime, le ricette con l’avocado sono davvero tante. Puoi usarlo per preparare ottime insalate o antipasti, come il cocktail di avocado e gamberi.

L’avocado, abbinato a cereali e pesce, è anche l’ingrediente perfetto per piatti unici veloci e nutrienti, come un’insalata di pasta fredda, di riso o di farro oppure una poké bowl.

Divertiti anche a sperimentare le ricette con l’avocado cotto: al forno, abbinato alle uova oppure impanato, è davvero squisito.

Sai che con l’avocado si possono preparare anche i dolci? Per esempio, soffici muffin e golosi brownies.

Ti abbiamo fatto venire l’acquolina in bocca? Allora non ti resta che scoprire 9 ricette con l’avocado per esaltarne gusto e proprietà.

L’avocado per la bellezza

L’avocado è anche un grande alleato naturale della tua bellezza, soprattutto di quella di pelle e capelli.

Particolarmente utilizzato in cosmetica è l’olio di avocado. La sua ricchezza di vitamine, in particolare di vitamina E ad effetto antiossidante, sali minerali e grassi buoni gli dona un elevato potere nutriente, idratante ed emolliente. Una caratteristica che lo rende l’ingrediente perfetto per tanti prodotti beauty per la pelle di viso e corpo, ma anche per i capelli, come creme e maschere nutrienti e idratanti.

Oltre ad essere la base per molti prodotti di bellezza, l’olio di avocado è ideale da inserire puro nella tua beauty routine quotidiana, oltre che come rimedio naturale contro molti disturbi. È indicato per pelli secche, sensibili, mature, danneggiate, perché la vitamina E stimola la produzione di collagene, quindi aiuta la pelle a ritrovare la sua elasticità e a rigenerarsi.

Per questo, l’olio di avocado può essere usato anche in caso di scottature solari, per facilitare la cicatrizzazione di piccole ferite, contro le irritazioni da pannolino nei neonati. È anche utile in caso di pelle con psoriasi o eczema, naturalmente verificando con il medico che il suo utilizzo non sia controindicato.

Applicato sui capelli, dona vitalità e lucentezza e aiuta a trattare problematiche come prurito e forfora.

Gli stessi effetti benefici si possono ottenere impiegando la polpa schiacciata di un avocado maturo, ma l’olio è sicuramente più pratico da utilizzare. Puoi comprarlo già pronto oppure fare a casa l’olio di avocado, che potrai usare come base per tanti trattamenti beauty fai da te.

Vuoi saperne di più? Nel nostro articolo ti spieghiamo tutto sull’olio di avocado: le proprietà, i benefici e come usarlo per viso, corpo e capelli.

Come consumare e conservare l’avocado

Per apprezzarne al meglio il gusto, l’avocado deve essere consumato maturo. Come capire quando l’avocado è maturo? Se, premendolo leggermente con le dita, senti che è morbido, allora vuol dire che è pronto da mangiare. Se al tatto risulta troppo morbido o cedevole, oppure se toccandolo la superficie si deforma, significa che è molto avanti con la maturazione: consumalo subito, per non rischiare di doverlo buttare.

E se invece l’avocado non è ancora maturo? Conservalo a temperatura ambiente e in 5-6 giorni sarà perfetto da gustare. Per accelerare la maturazione, chiudilo in un sacchetto di carta, sarà pronto in 3 o 4 giorni. Se nel sacchetto metti anche una mela o una banana, maturerà in un paio di giorni.

Non conservare l’avocado in frigorifero, a meno che tu non lo abbia già tagliato e non riesca a consumarlo tutto. A contatto con l’aria, infatti, questo frutto tende a ossidarsi e ad annerire. Per rallentare il processo di ossidazione, spennella la polpa con del succo di limone, avvolgila con della pellicola per alimenti, mettila in frigo e mangiala entro uno o due giorni.

Controindicazioni

Non ci sono particolari controindicazioni o effetti collaterali legati al consumo di avocado. Mangiato con moderazione, come abbiamo visto, questo frutto è adatto a tutti e può essere inserito anche in una dieta dimagrante. Se ti stai chiedendo quando non mangiare l’avocado, devi però sapere che ci sono alcune condizioni e patologie che possono richiedere qualche cautela.

Se soffri di insufficienza renale, il consumo di avocado potrebbe essere sconsigliato per la sua ricchezza di potassio. Chiedi un parere al medico prima di mangiarlo. L’avocado potrebbe ridurre l’effetto di alcuni farmaci anticoagulanti, come il warfarin, perché ricco di vitamina K, che favorisce la coagulazione. Se segui una terapia di questo tipo, assicurati con il tuo medico che non ci siano controindicazioni al consumo di questo frutto.

L’avocado non è di per sé un frutto allergizzante. Tuttavia, in presenza di allergia a lattice, banane, melone, pesche, castagne, pomodoro, patate, kiwi, è bene consumare l’avocado con attenzione per il possibile rischio di allergia crociata.

Con questi accorgimenti, mangiare l’avocado regala solo vantaggi. Consumalo con misura, prova le nostre ricette con l’avocado e farai il pieno di bontà, salute e bellezza.