Vitamina D: dove si trova? L’elenco completo degli alimenti che la contengono

Prima di parlare di alimenti ricchi di vitamina D, è bene sapere che il termine di vitamina D si riferisce in realtà a un gruppo di vitamine liposolubili: vitamina D1 (ergocalciferolo e lumisterolo), D2 (ergocalciferolo), D3 (colecalciferolo), D4 (diidroergocalciferolo) e D5 (sitocalciferolo).

Tuttavia le due forme più comuni e importanti per il nostro organismo sono la vitamina D2, nota anche come ergocalciferolo, di provenienza vegetale e la vitamina D3, nota anche come colecalciferolo, derivante dal colesterolo e sintetizzata negli organismi animali grazie all’esposizione alla luce solare.

Tuttavia è bene ricordare che la vitamina D ottenuta tramite l’esposizione solare o introdotta con la dieta non è una forma biologicamente attiva: deve subire ben due reazioni di idrossilazione nel rene e nel fegato per poter diventare calcitriolo, la forma che è biologicamente attiva.

Vitamine D: cosa sono?

Abbiamo già parlato in precedenza della vitamina D e delle sue funzioni. Qui ricordiamo brevemente che si tratta di una vitamina liposolubile fondamentale per l’assorbimento intestinale di minerali come il calcio, il fosfato e il magnesio. Inoltre interviene anche in parecchie funzioni e reazioni biologiche.

Come anticipavamo, sia la vitamina D3 che la vitamina D2 devono essere trasformate in calcitriolo per poter essere attive.

Fonti

Queste sono le principali fonti di vitamina D:

• produzione endogena da parte del corpo: tramite l’esposizione alla luce solare, partendo dal colesterolo il nostro organismo produce vitamina D3 o colecalciferolo. Ecco spiegato perché alle neo mamme viene indicato di esporre ogni tanto i loro bambini al sole
• introduzione con la dieta
• uso di integratori

L’assorbimento della vitamina D avviene nell’intestino. Qui viene unita nelle micelle che si formano quando i lipidi idrolizzati incontrano la bile prodotta dal fegato. Sotto forma di micelle entra nell’epitelio intestinale e viene incorporata nei chilomicroni. Questi entrano nella circolazione linfatica. Nei tessuti subisce una prima reazione di colecalciferolo. Poi, una volta giunta nel rene, subisce una seconda reazione e si trasforma nel composto attivo, il calcitriolo.

La vitamina D viene prodotta anche dalla cute, grazie all’esposizione alla luce del sole. Durante i mesi estivi, visto che si sta più all’aperto e si ha una sovrapproduzione di vitamina D, ecco che l’organismo l’accumula in modo da poterne usufruire anche durante il periodo invernale.

Carenza di vitamine D: sintomi

In caso di carenza di vitamina D, i sintomi sono:

• iperparatiroidismo secondario
• aumento dell’ALP
• rachitismo nei bambini
• osteomalacia negli adulti
• debolezza muscolare
• deformità ossee
• dolorabilità

Alimenti ricchi di vitamina D

In natura esistono pochi alimenti ricchi di vitamina D. Fra i principali troviamo:

• olio di fegato di merluzzo (ma non lo si consuma direttamente, ma solo tramite integratori o nell’olio di krill)
• pesci grassi come salmone e aringa, ma anche sgombro, trota salmonata, anguilla, pesce spada, tonno, sardine, aringhe e carpa
• ostriche
• gamberi
• uovo (che contiene anche le vitamine del gruppo B)
• burro
• formaggi grassi
• fegato
• carni rosse
• verdure verdi
• funghi (dove troviamo anche vitamina A e vitamina B12)

Se andiamo a vedere quali sono i vegetali e frutta che contengono vitamina D, troviamo:

• funghi selvatici (soprattutto porcini, spugnolo, finferlo, chiodino e fungo prataiolo)
• verdure a foglia verde come bietole, spinaci e erbette (ma in quantità decisamente minori rispetto ai funghi)
• cacao

Come noterai, frutti e frutta secca tendono a non contenere molta vitamina D, mentre sono ricchi di vitamina E.

Per darti un’idea delle quantità di vitamina D in questi alimenti, ecco qualche dato:

• olio di fegato di merluzzo: 210 µg in 100 gr
• aringhe e pesce azzurro: 25 µg in 100 gr
• pesce spada: 13,9 μg in 100 gr
• sgombro: 13,8 μg in 100 gr
• salmone fresco: 10,9 μg in 100 gr
• sardine: 4,8 μg in 100 gr
• funghi porcini: 3 µg in 100 gr
• cioccolato fondente: 1,9-5,48 μg in 100 gr
• tuorlo d’uovo: 1,75-2 µg in 100 gr
• tonno (anche in scatola): 1,7 μg in 100 gr
• latte: 1,3 μg in 100 gr
• burro: 0,75 µg in 100 gr
• fegato: 0,5 µg in 100 gr (altre fonti parlano di 1,2 μg in 100 gr)
• formaggi grassi: 0,5 µg in 100 gr
• funghi prataioli: 0,45 µg in 100 gr

Esistono poi tutta una serie di cibi che sono arricchiti in vitamina D o che tendono a contenerne di più:

• latte
• succhi di frutta
• barrette energetiche
• bevande a base di soia
• formaggi
• prodotti da forno
• cibi per la prima infanzia
• cereali da colazione

A proposito dei latti vegetali, ci sono studi contrastanti in merito alla biodisponibilità della vitamina D. Quando si parla di vitamine negli alimenti, infatti, bisogna considerare non solo la quantità presente, ma anche quanto siano davvero biodisponibili. Un problema che si presenta anche con gli alimenti rinforzati in vitamina B e vitamina C, ma anche acido folico.

Fabbisogni nutrizionali di vitamina D

L’apporto quotidiano di vitamina D3 consigliato dipende dall’età (questi dati possono variare un po’ a seconda della fonte e dei diversi paesi del mondo: le raccomandazioni degli USA, per esempio, non sono le stesse dell’Australia o dell’Italia):

• un adulto sano che abbia uno stile di vita attivo, e segua dieta equilibrata basata sul modello della dieta mediterranea, ha un fabbisogno nutrizionale quotidiano di vitamina D di 10 µg;
• i bambini fra 1-3 anni di 10 µg, soprattutto nella stagione invernale, in cui l’esposizione alla luce solare è limitata;
• dai 3 anni all’adolescenza il fabbisogno resta costante, 10 µg;
• nelle donne in stato di gravidanza e durante l’allattamento l’assunzione regolare di 10-15 µg al giorno;
• gli anziani di età maggiore di 70 anni necessitano di un apporto di 15 µg al giorno.

Secondo uno studio di un’Università di Atene, la corretta assunzione di vitamina D migliorerebbe la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di infarto o ictus.

Secondo le stime dell’Istituto Superiore di Sanità, il 90% del fabbisogno di questo composto lo si ottiene grazie all’esposizione al sole. Tuttavia è chiaro che la sintesi di vitamina D da parte del corpo dipende da vari fattori:

• ora di esposizione e latitudine
• età
• colore della cute
• stile di vita

Quando assumere la vitamina D?

Sarà il tuo medico a stabilire se sia necessario o meno assumere un’integrazione di vitamina D. Esponendosi correttamente al sole, infatti, nella maggior parte dei casi non dovrebbe essere necessaria una sua integrazione.

Cosa mangiare se si ha una carenza di vitamina D? Beh, come prima cosa sarebbe bene capire insieme al proprio medico quale sia il motivo della carenza e poi agire di conseguenza. Anche perché gli alimenti ricchi di vitamina D spesso non possono essere consumati in grandi quantità, vedi per esempio i funghi, il fegato o anche l’olio di fegato di merluzzo.

In genere si consiglia di assumere la vitamina D insieme alla vitamina K per un migliore assorbimento del calcio. Ricordiamo, poi, che un’assunzione protratta nel tempo di vitamina D, superiore alle 10.000 UI/die può provocare fenomeni di tossicità acuta o cronica con sintomi come:

• nausea
• diarrea
• ipercalciuria
• ipercalcemia
• poliuria
• calcificazioni dei tessuti molli

Ciò succede quando i livelli ematici circolanti di vitamina D superano i 100 ng/ml.