Vitamina C: cosa è, benefici e come assumerla

La vitamina C è uno dei micronutrienti indispensabili per l’organismo umano. Non a caso, sin da bambini viene insegnata la sua l’importanza: ai più piccoli viene infatti suggerito di mangiare frutta e verdura poiché, grazie a questa sostanza contenuta nei cibi vegetali, si può crescere forti e sani. Ancora, tutti conoscono l’utilità della vitamina C per il sistema immunitario, tanto da essere uno dei rimedi naturali più diffusi per il trattamento dei disturbi da raffreddamento invernali.

Ma cosa è la vitamina C, quali sono le sue funzioni, dove si trova e come assumerla in caso di carenza dalle fonti alimentari?

Vitamina C: cosa è

Nota anche come acido ascorbico, la vitamina C è un composto organico essenziale per l’uomo. Concorre infatti al corretto svolgimento di numerose funzioni dell’organismo, soprattutto a livello cellulare, ed è un’inestimabile alleata del sistema immunitario. Si tratta a tutti gli effetti di un micronutriente, appartenente al grande gruppo delle vitamine idrosolubili.

La scoperta della vitamina C è relativamente recente e deriva dai numerosi studi sullo scorbuto, una malattia che colpiva principalmente i marinai, i quali durante i mesi di navigazione avevano a disposizione una dieta molto povera. I medici si accorsero che, consumando alcuni alimenti vegetali, lo scorbuto regrediva spontaneamente. Così hanno ipotizzato che queste piante potessero contenere delle particolari sostanze e negli anni ’30 dello scorso secolo questa ipotesi ha trovato conferma negli studi scientifici.

A differenza della gran parte delle specie animali, capaci di sintetizzare autonomamente vitamina C a partire dal glucosio, gli uomini e i primati non godono di questa abilità. Per questa ragione, devono ricorrere all’alimentazione per compensare adeguatamente le necessità dell’organismo.

Purtroppo, la vitamina C è molto delicata: è infatti sensibile alla temperatura, alla luce e ad altre condizioni atmosferiche. Proprio poiché termolabile, quindi incline a degradarsi con il calore, questa vitamina viene assunta principalmente con il consumo di prodotti vegetali crudi. Fortunatamente, le fonti del micronutriente sono decisamente vaste all’interno della dieta mediterranea, tanto che le carenze della vitamina non sono eccessivamente diffuse.

Quali sono i benefici della vitamina C

La vitamina C presenta numerosi benefici per l’organismo, poiché la sua azione avviene già a livello cellulare. Le funzioni sono talmente estese che descriverle tutte sarebbe impossibile: vediamo quelle più note.

• Pelle: la vitamina C è indispensabile per la sintesi del collage, una sostanza proteica che funge da vero e proprio scheletro sia per la pelle che per gli altri tessuti dell’organismo;
• Ormoni: questo micronutriente concorre anche nella sintesi di alcuni ormoni, necessari per l’equilibrio psicofisico, come dopamina e serotonina;
• Tessuti: la vitamina C è un ottimo antiossidante, tanto da essere uno dei principali agenti di contrasto all’azione dei radicali liberi. Questi ultimi sono responsabili dell’invecchiamento cellulare, sia a livello di epidermide che di tessuti;
• Cuore: il corretto apporto quotidiano di vitamina C rinforza le pareti delle arterie e favorisce il normale funzionamento del muscolo cardiaco, allontanando anche il rischio d’infarto;
• Sistema immunitario: il micronutriente stimola la moltiplicazione e l’azione di globuli bianchi a anticorpi, rendendo l’organismo più efficace nel gestire le minacce esterne;
• Allergie: la vitamina C è inoltre nota per favorire la degradazione dell’istamina, riducendo non solo condizioni fastidiose come dermatiti oppure orticarie, ma anche intervenendo nel limitare risposte immunitarie eccessive dovute ad allergeni.

Carenza o eccesso di vitamina C: effetti

Come già accennato, la vitamina C viene assunta esclusivamente con l’alimentazione, poiché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarla in modo autonomo. Tuttavia a seconda del regime alimentare seguito, dell’effettiva capacità del singolo di assorbire acido ascorbico e di alcune patologie croniche, possono verificarsi delle condizioni di carenza o eccesso del micronutriente.

• Carenza di vitamina C: tipica di una dieta povera di frutti e vegetali, livelli ridotti del nutriente possono determinare sintomi come stanchezza eccessiva, apatia, mancanza d’appetito, pelle secca e arrossata, orticaria, sanguinamento delle gengive, perdita dei denti, dolori muscolari e minore resistenza alle infezioni;
• Eccesso di vitamina C: l’eccesso, al contrario, si manifesta con alterazioni della funzionalità renale, diarrea persistente, calcoli biliari, difficoltà digestive, crampi, vertigini, difficoltà di concentrazione e svenimento.

Di norma, un regime alimentare basato sulla dieta mediterranea garantisce tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno, compresa proprio la vitamina C. Prima di ogni intervento di compensazione è necessario, in ogni caso, valutare il parere del proprio medico curante.

Come assumere la vitamina C

Come già spiegato, l’uomo non è in grado di sintetizzare autonomamente l’acido ascorbico, deve quindi introdotto nell’organismo tramite l’alimentazione. Ma come assumerlo per aumentarne i livelli disponibili, magari in presenza di una grave carenza? Due le modalità principali:

• Frutta e verdura, poiché rappresentano la fonte primaria del micronutriente;
• Integratori, sia da banco che prescritti dal medico, per compensare laddove l’alimentazione non fosse sufficiente.

Quale è il fabbisogno giornaliero di acido ascorbico

Assumere vitamina C è una necessità quotidiana a cui non ci si può sottrarre. Ma quale è il fabbisogno giornaliero raccomandato per questa tipologia di micronutriente?

Il linea generale, un organismo adulto e sano dovrebbe assumerne ogni giorno le seguenti quantità:

• Uomini: circa 90 milligrammi al giorno;
• Donne: circa 70 milligrammi quotidianamente.

Quale è il miglior integratore di vitamina C

Gli integratori di vitamina C stanno diventando sempre più popolari, complice anche la tradizione popolare che vede nel nutriente la principale soluzione ai disturbi da raffreddamento. Così sono disponibili capsule, compresse e polveri da aggiungere alla propri normale dieta.

È però difficile dire quale sia il miglior integratore di vitamina C oggi disponibile sul mercato, se non limitandosi alle singole categorie. Ad esempio, le compresse idrosolubili si sono rivelate particolarmente efficaci nell’incrementare l’assorbimento della vitamina, poiché disciolta in acqua. Segue quindi la polvere, anch’essa da scogliere in acqua, così come le pastiglie.

È però doveroso sottolineare come un’integrazione di vitamina C dovrebbe sempre essere vagliata in concerto con il medico, anche per evitare il sovradosaggio e i fastidiosi effetti che ne conseguono

Quando si assumono gli integratori

In molti però si chiedono quando assumere gli integratori di vitamina C, per massimizzarne l’assorbimento. Ad esempio, questa vitamina deve essere essere assunta prima o dopo dei pasti? In quale momento della giornata approfittare di questa ricarica di energia e protezione?

Fortunatamente, non vi è un momento della giornata sconsigliato per ricaricare l’organismo con la vitamina C. Gli integratori possono essere infatti assunti prima del pasto o, in alternativa, dopo pranzo e cena.

È sconsigliato però abbinarla ad alimenti molto caldi, poiché micronutriente termolabile: il calore delle pietanze ingerite potrebbe invalidare l’assorbimento di vitamina C sia a livello di stomaco che di intestino. Ancora, la vitamina C spinge il rialzo delle riserve di ferro, in particolare tramite le fonti vegetali di ferro non-eme, quindi bisogna prestare attenzione evitando un accumulo eccessivo del minerale.

Alimenti ricchi di vitamina C

Nella tradizione popolare, l’arancia e gli agrumi sono visti come gli alimenti dal maggiore apporto di vitamina C. Tuttavia, per quanto il loro contenuto sia più che apprezzabile, ci sono dei cibi che offrono possibilità più che interessanti.

Fra questi si suggeriscono la prugna giapponese, l’acerola, il peperone, il kiwi, gli spinaci, i cavoletti di Bruxelles, le fragole, la rucola e molti altri ancora.

In ogni caso, prima di procedere all’automedicazione, è necessario valutare il parere della nutrizionista, per assicurarsi che la scelta non vada a interferire con l’assorbimento degli altri principi nutritivi. Per situazioni gravi, il medico di fiducia potrà invece prescrivere della vitamina C ad alta concentrazione, disponibile sotto forma di farmaco.