Zuccheri complessi: cosa sono e dove si trovano

Quello degli zuccheri complessi è un universo che attira sempre più le curiosità dei consumatori, oggi sempre più attenti a un’alimentazione sana ed equilibrata. Diffusi in moltissimi alimenti, vengono considerati generalmente migliori rispetto agli zuccheri semplici, poiché dall’indice glicemico più ridotto. Ma cosa si intende per carboidrati complessi e, soprattutto, in quali alimenti si trovano?

Di seguito, qualche utile indicazione per imparare a riconoscere zuccheri semplici e complessi, nonché alcuni alimenti che ne sono particolarmente ricchi.

• Carboidrati semplici e complessi: quali sono
• Zuccheri complessi: dove si trovano

Carboidrati semplici e complessi: quali sono

L’universo dei glucidi, ovvero dei carboidrati, è rappresentato da diverse tipologie di zuccheri. Questi ultimi si possono normalmente suddividere in semplici o complessi, a seconda della loro struttura. I primi sono sostanzialmente dei monomeri, ovvero delle unità base singole, i secondi invece vedono l’unione di due o più molecole di zuccheri diversi.

Per quanto riguarda gli zuccheri semplici, si parla quindi più propriamente di monosaccaridi, mentre per quelli complessi di oligosaccaridi – se formati da 2 a 9 unità – e polisaccaridi, con più di 10 unità base.

Nel primo gruppo vi rientrano:

• glucosio: l’unità di base di tutti i carboidrati;
• fruttosio: lo zucchero tipico della frutta;
• lattosio: presente nel latte e determinato dall’unione di glucosio e galattosio;
• saccarosio: il normale zucchero da cucina, formato da glucosio e fruttosio.

Tra i carboidrati complessi si annoverano invece:

• amido: caratterizzato da catene di glucosio di origine vegetale;
• glicogeno: formato da catene di glucosio di origine animale;
• fibra, pectina, cellulosa, inulina: catene di zuccheri unite ad altre sostanze di origine vegetale.

Gli zuccheri complessi vengono anche classificati in base alle loro funzioni. Amido e glicogeno sono considerati carboidrati nutrizionali, poiché concorrono a fornire energia all’organismo. Fibra, pectina, cellulosa e inulina hanno invece una funzionalità strutturale, ovvero non forniscono un immediato apporto nutrizionale ma sono comunque utili per altre necessità dell’organismo. Ad esempio, la cellulosa non viene scomposta dall’apparato digerente umano, mentre le fibre vengono assunte sia per regolarizzare il transito intestinale che per il loro potenziale nel ridurre i livelli di glicemia nel sangue.

Zuccheri complessi: dove si trovano

I carboidrati complessi sono presenti in un’infinità di alimenti, soprattutto di origine vegetale. Si tratta infatti della famiglia di zuccheri più diffusa in natura, tanto da essere presente pressoché in tutti gli ortaggi, seppure con quantità e digeribilità diverse.

Le principali fonti nutrizionali di carboidrati complessi sono i cereali, a cui fanno seguito i legumi e i tuberi. Di conseguenza, alimenti come grano, mais, riso, piselli, fagioli, ceci, patate, topinambur e molti altri ancora ne sono particolarmente ricchi. Pur essendo uno zucchero complesso, il glicogeno non è invece facilmente reperibile per il consumo alimentare. Si concentra infatti nei muscoli degli animali, ma viene trasformato in acido lattico alla morte dell’esemplare.

Per una dieta sana ed equilibrata, l’OMS consiglia di prestare particolare attenzione all’assunzione giornaliera di zuccheri. Quelli semplici non dovrebbero mai superare il 5-15% dell’apporto energetico giornaliero, mentre quelli complessi possono arrivare anche al 45-60%. Una simile differenza è giustificata dal diverso livello glicemico di questi carboidrati: quelli semplici tendono ad alzare molto velocemente la glicemia nel sangue, poiché immediatamente assorbiti, mentre quelli complessi devono essere prima scomposti e possono essere anche immagazzinati dallo stesso organismo.