Esercizi con manubri: il workout completo da fare a casa

Gli esercizi con i manubri permettono di potenziare la massa muscolare e tonificare scegliendo, di volta in volta, il carico da sollevare a seconda delle proprie necessità e degli obiettivi da raggiungere. Più agevoli del bilanciere, i manubri possono essere utilizzati anche per allenarsi a casa e rappresentano attrezzi molto versatili, tanto da consentire di svolgere un workout mirato per braccia, per pettorali e non solo.

Il tutto, senza dover ricorrere a chissà quali attrezzature professionali. In questo articolo ci preoccupiamo di vedere cosa si può allenare con i manubri e di fornire una sorta di scheda di allenamento, con una serie di esercizi da fare a casa senza panca.

Cosa sono i manubri

I manubri (dumbbel in inglese) sono attrezzi per l’allenamento composti da una barra corta con due pesi alle estremità, progettati per essere impugnati con una mano. Sono comunemente utilizzati negli allenamenti di forza e di resistenza per sviluppare la muscolatura di braccia, spalle, petto, schiena e altre parti del corpo.

Sono disponibili in diverse dimensioni e pesi, consentendo agli utenti di adattare il proprio allenamento alle proprie esigenze e livelli di fitness. Possono essere utilizzati per una vasta gamma di esercizi, tra cui sollevamenti pesi, flessioni, stacchi, curl bicipiti, spinte e molte altre varianti per la parte superiore e inferiore del corpo.

Tra le loro qualità, il fatto di consentire maggiore flessibilità, un lavoro simmetrico, un maggior coinvolgimento dei muscoli accessori e la variazione dell’intensità.

Esercizi con i manubri

Gli esercizi con i manubri a casa e non, sono numerosi e sono finalizzati ad allenare contemporaneamente entrambi i lati del corpo, conquistando anche una maggiore coordinazione e un equilibrio ottimale.

Eseguire in modo corretto questo tipo di esercizi con i pesi è fondamentale, non solo per evitare di vanificare gli sforzi compiuti, ma soprattutto per scongiurare il rischio di arrecare danni alla schiena o di sviluppare strappi muscolari difficili da gestire.

Esercizi con i manubri, workout completo

Di seguito un esempio di scheda allenamento con manubri, sul web ne trovate diverse in pdf e sui vari siti specializzati, da fare a casa e adatta a tutti.

Pettorali

Tra gli esercizi con manubri per pettorali ci sono quelli fatti con la panca piana, che molte persone che si allenano regolarmente hanno in casa. Per eseguirli:

• Sdraiatevi sulla panca con un manubrio in ogni mano a livello delle spalle
• Abbassate lentamente i manubri verso il petto mantenendo i gomiti piegati a 90 gradi
• Spingete i manubri verso l’alto, estendendo completamente le braccia
• Effettuate 3-4 set da 8-10 ripetizioni

Braccia

Tra i tanti esercizi con manubri per braccia vi suggeriamo i curl.

• In piedi, con i piedi leggermente più larghi delle spalle, afferrate i manubri con le braccia completamente estese lungo i fianchi
• Effettuando una contrazione dei bicipiti mentre sollevate i manubri verso le spalle, mantenete i gomiti vicino al corpo
• Abbassate lentamente i manubri sotto controllo, tornando alla posizione di partenza. Effettuate 3-4 set da 10-12 ripetizioni

Spalle

In una scheda di esercizi con manubri per casa non possono mancare quelli che coinvolgono le spalle.

• Mettetevi in posizione di flessioni con le mani sui manubri, a larghezza spalle
• Abbassate il corpo verso il pavimento piegando i gomiti e mantenendo il corpo in linea retta
• Spingete il corpo verso l’alto, estendendo completamente le braccia
• Eseguite 3-4 set da 10-12 ripetizioni

Schiena

I rematori con manubri rientrano tra gli esercizi che allenano il gran dorsale, il responsabile di una schiena muscolosa. Inclinate il busto in avanti, tenendo un manubrio in ciascuna mano, quindi tirate i pesi verso il petto, coinvolgendo schiena, bicipiti e spalle.

Glutei

Utili per allenare la parte inferiore, quali muscoli posteriori della coscia, glutei, dorsali, spalle, quadricipiti, gli stacchi da terra con manubri si eseguono così:

• Posizionatevi in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, afferrate i manubri con le mani leggermente più larghe dei piedi
• Piegate le ginocchia leggermente e spingete il sedere all’indietro, abbassando i manubri verso il pavimento mantenendo la schiena dritta e il nucleo contratto
• Tornate in posizione eretta spingendo attraverso i talloni e contraete i glutei. Effettuate 3-4 set da 10-12 ripetizioni

Gambe

Come allenare le braccia con i manubri? Gli stacchi a gambe tese rientrano in questa tipologia. Per eseguirli:

• Tenete un manubrio in ciascuna mano e posizionate i piedi alla larghezza delle spalle
• Piegatevi in avanti dal bacino, mantenendo le gambe tese, e abbassate i manubri verso il pavimento, tenendo i gomiti leggermente flessi
• Quindi, spingete con i talloni per tornare in piedi. Eseguite 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.

Esercizi con manubri a casa donne

Esercizi che possono essere eseguiti da tutti, ma che sono particolarmente adatti alle donne, sono:

Le alzate laterali con i manubri, un esercizio di allenamento per le spalle che mira principalmente ai muscoli deltoidi laterali. Si eseguono in piedi o seduti, con un manubrio in ciascuna mano, tenendoli ai lati del corpo.

Successivamente, si sollevano i manubri lateralmente verso i lati del corpo, mantenendo le braccia leggermente flesse e i gomiti sbloccati. L’esercizio può essere eseguito in diverse varianti, come alzate laterali con manubri inclinate o alzate laterali con manubri a braccia piegate, per variare l’intensità e l’angolazione di lavoro sui muscoli coinvolti.

Il plié squat si esegue partendo da una posizione eretta. Afferrate un manubrio per ciascuna mano e portateli all’altezza delle spalle. Allargate leggermente le gambe ruotando l’anca.

Puntate i piedi verso l’esterno e abbassatevi, spingendo sulle ginocchia e fino ad assumere la tipica posizione semi seduta che si assume nello squat. Mantenete la schiena dritta e, raggiunta la posizione più vicina possibile al pavimento, mantenetela per un secondo e spingete con i glutei per tornare a quella iniziale.

Esercizi con manubri, errori da non fare

La lista degli errori che spesso si compiono durante l’allenamento con i manubri è lunga: qui di seguito vi elenchiamo quelli più comuni e spesso sottovalutati.

Allenarsi senza un piano

Il primo errore compiuto da chi decide di iniziare ad allenarsi con i manubri è quello di andare allo sbaraglio, facendo di testa propria senza un piano stilato da un esperto. Il rischio è quello di sovraffaticare i muscoli o, al contrario, di non lavorare abbastanza.

Saltare riscaldamento e stretching

Il riscaldamento iniziale e lo stretching finale, anche quando si svolgono esercizi con i manubri, svolgono un ruolo fondamentale: è importante preparare i muscoli per limitare il rischio di stiramenti e contratture, defaticando al meglio per allungare le fibre muscolari.

Non contrarre gli addominali

Eseguire gli esercizi senza contrarre in modo adeguato gli addominali, inoltre, impedisce di tenere una postura corretta e di bilanciare il corpo in modo da non gravare sulla schiena.

Incurvare la schiena

Incurvare la schiena limita i benefici dell’allenamento con i manubri, specialmente se gli esercizi sono finalizzati a tonificare i tricipiti. Non tenendo la schiena ben dritta, infatti, si rischia di non far lavorare al meglio i pettorali.

Tenere in gomiti in fuori

Tenendo i manubri con le mani e sollevandoli verso l’alto, è fondamentale tenere i gomiti aderenti al busto soprattutto se si stanno eseguendo degli esercizi per sollecitare i bicipiti: se si tengono in fuori, invece, ciascun esercizio di potenziamento potrebbe diventare molto meno efficace.

Tenere la testa bassa

Anche la posizione della testa, durante l’allenamento, svolge un ruolo determinante: anche eseguendo dei semplici sollevamenti con le braccia, ad esempio, il mento deve essere sempre dritto e non aderire al petto, così evitiamo danni alla schiena.

Procedere velocemente

Ciascun esercizio deve essere svolto in modo lento, ponderando ogni movimento e lasciando che i muscoli siano in tensione. Procedere troppo velocemente non serve per lavorare di più.

Sollevare pesi troppo pesanti, o leggeri

La scelta del peso del manubrio deve essere ponderata con attenzione, evitando pesi troppo leggeri che non influiscono minimamente sul tono muscolare ma anche procedendo con cautela e aumentando gradualmente i chili da sostenere, tenendosi lontani da eventuali infortuni.