Tipi di pesce migliori per la salute: elenco

Il pesce è uno degli alimenti che dovremmo mettere in tavola più spesso: secondo le attuali indicazioni, una porzione andrebbe servita almeno 2-3 volte alla settimana, come fonte principale di proteine in un pasto. Questo alimento, oltre a proteine a elevato valore biologico, grassi “buoni” e acidi grassi essenziali Omega-3, è anche una fonte di vitamine e minerali, tra cui vitamine del gruppo B, zinco e ferro.

Tra tutti i nutrienti contenuti nel pesce, gli acidi grassi Omega-3 sono quelli più noti e menzionati per i loro potenziali benefici per la salute, soprattutto per il loro ruolo nella riduzione del rischio di soffrire di malattie cardiovascolari. Il pesce è anche tra gli alimenti più consigliati a chi deve seguire un regime dietetico ipocalorico per la perdita di peso: più ricco di proteine che di grassi, assicura un buon senso di sazietà senza appesantire il metabolismo.

Ecco quale pesce scegliere e qualche indicazione su come servirlo.

Salmone selvatico

Il salmone, oltre a essere una buona fonte di proteine e acidi grassi essenziali, apporta anche vitamina D e calcio. È preferibile scegliere il salmone pescato in natura anziché quello d’allevamento.

Il modo migliore per cuocere il salmone e garantirsi il mantenimento sia delle caratteristiche di gusto che di quelle nutritive è al vapore. Ecco come fare: rosolate in un padella circa 100 g di verdure tagliate e dadini, sono sufficienti una carota e una zucchina. Disponete le verdure rosolate e leggermente salate su un foglio di carta da forno quindi adagiatevi sopra il trancio di salmone. Condite la superficie del salmone con un trito di erbette aromatiche. Chiudete la carta con uno spago da cucina e cuocete in forno già caldo a 200° per circa 10 minuti. Servite caldo con un contorno di verdura fresca di stagione. Se non si è mangiato anche il primo piatto, questa ricetta può essere accompagnata anche con una porzione di focaccia al naturale.

Trota

La trota è un pesce di acqua dolce piuttosto economico: oltre a prestarsi alla preparazione con diverse ricette, ha interessanti caratteristiche nutritive. Una porzione del peso di 100 g assicura circa 20 g di proteine e oltre a 4,30 microgrammi di vitamina B 12. È ottima cotta al forno al cartoccio condita con olio extravergine d’oliva, succo di limone ed erbe aromatiche.

Sgombro

Questo pesce è ricco di Omega-3 e Vitamina B-12. Fresco è ottimo alla griglia, condito solo con poco olio extravergine e un trito di erbe aromatiche. La versione in scatola, molto diffusa soprattutto per la comodità, sarebbe da evitare: l’apporto di sale è in genere eccessivo.

Merluzzo

È noto e apprezzato perché è una buona fonte di fosforo, niacina e vitamina B12. La sua carne è un’ottima fonte di proteine ed è povera di grassi e calorie: per questo motivo è una scelta ideale per le persone che cercano di controllare il proprio peso corporeo. Il merluzzo è facile da cucinare: il filetto condito con olio extravergine di oliva e erbette fresche può essere cotto al forno per 20 minuti a 200°C e servito con verdure grigliate o fresche a seconda dei gusti.

Sardine

Sono piccoli pesci che offrono molti benefici nutrizionali: le sardine sono ricche di calcio, ferro, selenio, proteine, vitamina B12 e acidi grassi Omega-3. Di rado vengono acquistate e consumate fresche, più comune l’acquisto di quelle pronte in scatola: il contenuto di olio e di sodio sono gli elementi da verificare in etichetta.

Aringhe

Simili alle sardine, appartengono alla stessa famiglia: sono un’ottima fonte di acidi grassi Omega-3. Inoltre, una porzione del peso di 100 g apporta circa 18 g di proteine e 13 mcg di vitamina B12. Raramente consumate fresche si trovano sottaceto o affumicate.