Calisthenics: esercizi per allenarsi in casa

Un allenamento a corpo libero che permette di migliorare coordinazione, flessibilità, equilibrio e tono muscolare senza necessariamente utilizzare attrezzi sofisticati per svolgere gli esercizi. La disciplina del calisthenics può essere riassunta con queste parole, tuttavia non si tratta di un percorso facile e privo di sforzo.

Il principio base di questo tipo di ginnastica, infatti, è il sollevamento del proprio corpo che viene concepito proprio come un un sovraccarico naturale: si tratta di un’attività che richiede impegno, forza fisica e soprattutto resistenza, abilità che possono essere acquisite in modo graduale nel corso degli allenamenti.

Come allenarsi

Uno dei vantaggi più evidenti del calisthenics è la possibilità di allenarsi all’aperto o a casa, sfruttando l’ambiente domestico per eseguire gli esercizi anche in assenza di attrezzi o strutture professionali specifiche. Anche se ci si trova tra le mura di casa, è preferibile dedicare alcuni minuti al riscaldamento iniziale e, successivamente, impostare un tipo di allenamento che focalizzi l’attenzione su ciascun gruppo muscolare, programmando sequenze di esercizi inizialmente poco impegnativi ma destinati a diventare progressivamente più intensi e difficili. In pratica, è importante effettuare movimenti che coinvolgano la parte superiore del corpo, la zona addominale o gli arti inferiori e i glutei, alternando varie posizioni.

Esercizi per braccia e schiena

Alcuni esercizi possono rappresentare un valido allenamento per i muscoli delle braccia e per la schiena. Per svolgersi a casa è necessario dotarsi di un tappetino da palestra e di una semplice scopa. Per la schiena, ad esempio, ci si distende proni con le braccia distese in avanti e si sollevano contemporaneamente il busto e le gambe, mantenendo la posizione per alcuni secondi. Seduti su una sedia, invece, è possibile allenare i bicipiti impugnando le estremità di una scopa che sostiene il peso di una gamba, fatta passare sopra in modo tale che l’interno del ginocchio aderisca con l’asta. L’esercizio consiste nel sollevare l’asta e riprendere la posizione di partenza.

Esercizi per gli addominali

Una semplice sedia può essere di aiuto anche per tonificare gli addominali: è sufficiente sedersi, tenere la seduta con le mani e allungare le gambe raccogliendole poi al petto, anche alternando. Fanno parte del calisthenics, inoltre, anche i consueti crunch da fare sdraiati a terra, eventualmente anche accompagnando l’alzata delle spalle con il movimento delle gambe fino a toccare con il gomito destro il ginocchio sinistro, e viceversa.

Esercizi per le gambe

Per rendere più toniche e resistenti le gambe, inoltre, è possibile svolgere alcuni esercizi mirati a potenziare i quadricipiti: si parte dalla posizione in piedi, con le mani distese in avanti e le gambe leggermente divaricate, piegandosi fino a sollevare i talloni e successivamente effettuando uno slancio verso l’alto, ritornando alla posizione iniziale con le gambe flesse. Sempre per i quadricipiti, si può usare un semplice rialzo per sollevarsi con una gamba e portando l’altra in avanti, in modo tale da tenere la posizione per alcuni secondi cercando di non perdere l’equilibrio.