Dieta equilibrata: quanti carboidrati, grassi e proteine?

Seguire una dieta equilibrata, basata sul modello della dieta mediterranea, è importante per la nostra salute: può aiutarci a sentirci meglio da subito e, soprattutto, a prevenire e ridurre il rischio di disturbi di varia natura e malattie come quelle cardiovascolari, il diabete e i tumori. Nessun singolo alimento contiene nella giusta quantità tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per mantenersi sano. Per questo motivo, la dieta è necessariamente basata su una varietà di cibi diversi: ogni giorno abbiamo bisogno di assumere una certa quantità di carboidrati, soprattutto complessi, grassi soprattutto insaturi e proteine perlopiù di origine vegetale.

Di quanto cibo ha bisogno un adulto?

La dieta dove fornire a ognuno la giusta quantità di energia, espressa in calorie, per mantenere l’equilibrio energetico, raggiunto nel momento in cui le calorie assunte con il cibo sono uguali a quelle bruciate dall’organismo per il mantenimento. Abbiamo bisogno, infatti, di una certa quota di energia per svolgere le più comuni attività quotidiane come muoverci, lavorare o studiare, ma anche per le attività metaboliche dell’organismo stesso come respirare, masticare, digerire il cibo e assorbire i nutrienti.

Il cibo e le bevande, a esclusione dell’acqua, forniscono le calorie necessarie per tutte queste attività: assumere più energia di quella necessaria comporta un aumento di peso. Questo perché le calorie in eccesso verranno impiegate per accumulare grasso. In media un individuo adulto sano, che abbia uno stile di vita attivo, ha bisogno di assumere 2.000 kcal al giorno.

I più recenti dati epidemiologici dimostrano come sia in aumento la percentuale di popolazione in eccesso di peso: la prevalenza delle persone adulte in sovrappeso è del 44.9% e la quota di obesi in Italia si attesta intorno all’11% circa. Rispetto al passato si tratta di numeri alti, che indicano una scarsa abitudine a seguire una dieta equilibrata e una riduzione di coscienza su ciò che significa realmente seguire uno stile di vita sano.

Le principali indicazioni

In linea generale, una dieta sana ed equilibrata prevede l’assunzione di alimenti di diversi gruppi alimentari. Ecco le principali regole:

• la maggior parte di ciò che mangiamo dovrebbe essere costituito da carboidrati complessi, ossia pasta, riso e altri cereali, frutta e verdura – che sono prima di tutto una fonte di fibra alimentare – e micronutrienti utili come vitamine e sali minerali;
• mangiare ogni giorno almeno 3 porzioni di frutta e due di verdura;
• fagioli e legumi, pesce, uova, formaggi freschi ed eventualmente carne, soprattutto bianca, sono fonti di proteine: nutrienti che dovrebbero fornire ogni giorno il 10-15% delle calorie.

Il nostro corpo necessita anche di un apporto quotidiano di grassi, che dovrebbero apportare il 25-30% delle calorie quotidiane: la maggior parte dovrebbe essere garantita da fonti di grassi insaturi, ricchi anche di acidi grassi essenziali. In questo contesto l’olio extravergine di oliva è senz’altro la scelta migliore come condimento, ma anche la scelta del pesce azzurro al posto della carne, per ridurre il più possibile la quantità di grassi saturi assunti. Il sale deve essere fortemente limitato come l’assunzione di dolci e degli snack confezionati.

Porzioni standard

Oltre alla giusta scelta degli alimenti è necessario essere consapevoli delle porzioni, cioè la quantità di cibo da servire al pasto di un adulto sano:

• la porzione standard di pasta, riso, orzo, farro o altri cereali è di circa 80 g;
• per la frutta e la verdura devono essere previste porzioni di 150 g e 200 g rispettivamente;
• il peso della carne eventualmente servita dovrebbe essere di circa 100 g, mentre per il pesce la porzione standard è di 150 g;
• i legumi freschi e quelli secchi devono essere previste porzioni di 150 g o 50 g rispettivamente.

Conoscere le porzioni standard aiuta a non eccedere con le quantità, anche di alimenti sani. Ad esempio la frutta secca in guscio, considerato l’elevato apporto calorico, dovrebbe essere servita in quantità limitate, ossia 30 g, pari a 6-7 noci, 10-20 mandorle o nocciole o 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli.

Seguire le indicazioni in merito alla scelta degli alimenti, comprendere l’importanza delle porzioni standard, ridurre l’impiego di cibi pronti – in media più salati e più dolci di quelli fatti in casa – e svolgere una regolare attività fisica, sono gli elementi che contribuiscono al benessere dell’organismo.