Dieta iposodica: cos’è, come funziona, menu

Il sodio è un minerale che serve a mantenere il normale equilibrio dei liquidi nel corpo. Si trova naturalmente negli alimenti, ma viene aggiunto come conservante, soprattutto nei cibi pronti e in scatola, o per esaltare il sapore. Le linee guida internazionali concordano nel raccomandare come limite massimo giornaliero 2.3 g di sodio, ossia un cucchiaino di sale. Sono molte, però, le persone che ne assumono di più soprattutto con i cibi pronti e gli snack. L’importanza della riduzione della quantità di sodio nella dieta quotidiana è nota da tempo: per la riduzione della pressione arteriosa e del rischio di soffrire di malattie cardiovascolari anche gravi.

Linee guida per il sodio

Seguire una dieta iposodica, cioè a basso contenuto di sodio, è in generale una buona abitudine di prevenzione. È adatta anche per chi non soffre di pressione alta e per ridurre l’accumulo di liquidi: la ritenzione idrica, un sintomo fastidioso e piuttosto diffuso. Ecco le regole principali a cui attenersi quando si inizia la dieta povera di sodio:

• eliminare la saliera dal tavolo;
• evitare l’impiego anche dei sali aromatizzati come quello all’aglio, alla cipolla o alle erbette aromatiche;
• ridurre il consumo di miscele e dadi per la preparazione del brodo, salsa di soia, salsa teriyaki, salsa barbecue, olive, sottaceti;
• ridurre o eliminare insaccati e salumi in genere;
• preferire ingredienti freschi e alimenti senza sale aggiunto;
• condire le insalate di verdure fresche di stagione e i contorni cotti con agrumi, erbe aromatiche, spezie, o aceto;
• evitare cibi pronti come minestre in scatola, antipasti, verdure, pasta e miscele di riso, ricette pronte surgelate, cereali a cottura istantanea e sughi presto.

In merito ai cibi pronti, l’American Heart Association ha da tempo divulgato la lista dei più salati, ossia pane, panini, bagel, tortillas di farina e involtini, salumi, pizza, pollo e altre carni pronte, minestre in scatola e panini o tramezzini pronti.

La dieta

La dieta iposodica più nota e più documentata, anche in termini di risultati sulla riduzione della pressione arteriosa e sui benefici per lo stato di salute generale, è la DASH, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension.

La dieta DASH è un approccio permanente all’alimentazione sana ideato per aiutare a trattare o prevenire la pressione alta. Lo stile alimentare iposodico prevede, oltre alla riduzione dell’apporto di questo minerale, anche di favorire l’assunzione con gli alimenti freschi di potassio, il calcio e il magnesio. La sola dieta iposodica DASH può ridurre in alcune settimane la pressione sanguigna sistolica di 8-14 punti e, dunque, fare la differenza nei rischi per la salute. Il completo regime iposodico prevede il consumo di alimenti freschi e l’esclusione degli alimenti conservati. Nell’arco della giornata, l’assunzione di sodio non supera i 1.500 mg.

La dieta iposodica: cosa mangiare

Ecco una panoramica degli alimenti raccomandati:

• verdura e frutta fresca di stagione ogni giorno e a tutti i pasti;
• noci e altra frutta secca al naturale;
• legumi freschi o secchi, quelli in scatola sono conservati in una salamoia ricca, per sua natura, di sale;
• consumare pesce fresco cotto senza aggiunte di condimenti o marinature salate;
• prodotti lattiero caseari freschi e al naturale;
• carni magre e preferibilmente bianche cotte senza l’aggiunta di salse o marinature;
• riso, pasta e cereali al naturale;
• preferire il pane fresco senza sale aggiunto ed evitare il consumo di crackers e grissini.

Esempio di menu

Le regole di questo regime non sono molto differenti da quelle note per lo schema dello stile alimentare mediterraneo. La scelta di alimenti freschi e l’eliminazione dei condimenti pronti e delle salse è la principale indicazione per ridurre l’apporto di sale. Ecco lo schema per una giornata tipo:

• a colazione una fetta di pane fresco al naturale senza sale con confettura e una tazza di tè o latte e caffè, e un frutto;
• un frutto a metà mattina;
• a pranzo una porzione di pasta integrale con legumi e verdure;
• uno yogurt al naturale a metà pomeriggio;
• a cena pesce fresco alla piastra condito con poco olio extravergine di oliva, una porzione di verdure fresche di stagione e una porzioni di pane senza sale.

Le verdure sono molto più che un contorno: le verdure cotte e saltate in padella con olio extravergine e erbe aromatiche, con riso o grano o farro integrale, rappresentano una ricetta che può servire come piatto principale per un pasto. L’apporto di proteine può essere garantito da pesce o formaggio fresco senza sale aggiunto o, ancora, da un uovo o due conditi solo con poco pepe.