Addominali: esercizi sicuri per la schiena

Una muscolatura addominale tonica è il sogno di molti, tanto che gli esercizi fisici volti a migliorare l’aspetto di questa parte del corpo sono tra i più praticati da entrambi i sessi. Sebbene l’esecuzione di sequenze di addominali non richieda particolari attrezzature, per ottenere i risultati sperati e soprattutto non danneggiare collo e schiena è fondamentale conoscere bene alcune regole.

Una postura scorretta in fase di allenamento, così come un movimento improvviso e uno sforzo eccessivo possono infatti causare danni alla schiena e alla colonna vertebrale: questo è un rischio concreto, a meno che non si scelga di farsi seguire da un personal trainer esperto che possa mostrare movimenti precisi, fornendo indicazioni anche per quanto riguarda la frequenza dell’allenamento, il numero degli esercizi e delle ripetizioni da eseguire.

Indicazioni generali

Più che in addominali alti e addominali bassi, la muscolatura di questa zona del corpo si divide in retto addominale, trasverso addominale, fasce oblique e fasce esterne. Un buon allenamento è mirato a stimolare tutte queste zone, evitando tuttavia di incorrere in una serie di errori tanto comuni quanto pericolosi per il benessere della schiena e della fascia lombare:

• prestare molta attenzione alla posizione di partenza, evitando di sovraccaricare la schiena e il collo;
• seguire il ritmo consigliato, aiutandosi con la respirazione;
• eseguire i movimenti in modo lento evitando scatti improvvisi;
• utilizzare un apposito tappetino se si svolgono esercizi a terra.

Ecco una serie di esercizi mirati ad allenare gli addominali senza tuttavia creare disagio alla schiena.

Crunch addominale

Per eseguire alcune sequenze di “crunch” si parte da supini, con le ginocchia piegate e le piante dei piedi poggiate a terra. Le mani devono essere portate dietro la testa tenendo i gomiti aperti, flettendo il busto fino a trenta gradi ed evitando di sollevare da terra la zona lombare in modo tale da non sforzare la colonna. Per garantire il mantenimento di una postura corretta, inoltre, è necessario fissare un punto sul soffitto senza piegare il collo in avanti.

Ci sono alcune varianti del crunch che prevedono, ad esempio, il sollevamento delle gambe in modo tale che le ginocchia sfiorino il petto, sollevando contemporaneamente il busto sempre tenendo le mani dietro la nuca: per non sforzare la schiena è importante compiere movimenti lenti e molto controllati.

Addominali in piedi

Per chi ha poco spazio o poco tempo a disposizione, ma anche per coloro che vogliono essere sicuri di non sovraccaricare la schiena, gli esercizi per gli addominali da svolgere in piedi rappresentano la soluzione ideale. Un allenamento efficace, ad esempio, si svolge mettendosi in piedi con le gambe divaricate fino a raggiungere l’ampiezza delle spalle, tenendo le braccia distese lungo il corpo: è necessario flettere il busto a destra e a sinistra cercando di contrarre gli addominali obliqui, controllando il respiro.

Da seduti, infine, si possono eseguire semplici sequenze di addominali ugualmente efficaci: con la schiena dritta ben poggiata alla sedia si devono portare le ginocchia verso il petto, tenendo la posizione per alcuni secondi prima di riportare le gambe a terra molto lentamente.