Polifenoli: cosa sono, a che servono e dove si trovano

I polifenoli sono molecole fitochimiche con note proprietà antiossidanti, disponibili negli alimenti di origine vegetale. I polifenoli identificati a oggi sono più di 8.000: la maggior parte è stata trovata in alimenti e bevande come tè e tisane, vino, cioccolatini, frutta, verdura, olio extravergine di oliva e molti altri.

Questi composti fitochimici hanno un ruolo importante nel mantenimento della salute e del benessere dei nostri organi e tessuti: la loro attività antiossidante aiuta a proteggere le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi, controllando così la velocità dell’invecchiamento cellulare. In assenza di queste e altre molecole antiossidanti, i radicali liberi danneggiano le cellule contribuendo ad aumentare il rischio di soffrire di malattie cardiache, cancro e anche Alzheimer.

Cosa sono i polifenoli

I polifenoli possono essere suddivisi in quattro categorie a loro volta composte da diversi sottogruppi, in base alla loro struttura chimica, ossia al numero di anelli fenolici – tipici elementi costituenti della molecola – e sulla base degli elementi strutturali che legano questi anelli tra loro.

Tutti gli alimenti contengono miscele complesse di polifenoli: in genere, la massima concentrazione di queste molecole è identificabile negli strati esterni della pianta rispetto alle parti interne. Le categorie in cui è possibile raggruppare i polifenoli sono:

• flavonoidi;
• lignine;
• acidi fenolici;
• stilbeni.

Flavonoidi

Alla classe dei flavonoidi appartengono tra gli altri i flavoni, le antocianine e gli isoflavoni. Particolarmente ricchi di questi antiossidanti, a cui vengono riconosciute anche proprietà antinfiammatorie, sono frutta, verdura, legumi, vino rosso e tè verde.

Lignine

Le lignine sono i polifenoli che ci vengono forniti dai semi come quelli di lino e di sesamo e dagli oli da essi ottenuti. Ne sono una buona fonte anche legumi, cereali, cereali, frutta, alghe e alcune verdure.

Acidi fenolici

Sono i polifenoli tipici del caffè, delle noci e anche delle prugne.

Stilbeni

Tra tutti gli stilbeni, quello più noto è il resveratrolo, un polifenolo tipici dei vini rossi che ha mostrato di essere anche un interessante molecola antinfiammatoria.

Tirosolo e curcumine

Al grande gruppo dei polifenoli sono da aggiungere anche alcune molecole che formano una categoria a parte, rispetto alle quattro elevate. Queste comprendono tirosolo e curcumine, delle quali da tempo si discute per i potenziali effetti benefici sulla salute.

Benefici dei polifenoli

L’efficace attività antiossidante dei polifenoli, assunti con una dieta ricca di frutta, verdura e altri alimenti di origine vegetale, ha dimostrato di essere utile per:

• combattere le cellule tumorali e inibire la crescita dei vasi sanguigni che alimentano un tumore;
• proteggere la pelle dai danni delle radiazioni ultraviolette;
• combattere i radicali liberi e ridurre l’impatto dell’invecchiamento cellulare;
• promuovere la salute del sistema nervoso centrale e proteggere dallo sviluppo di patologie neurologiche, come alcune forme di demenza;
• ridurre l’infiammazione;
• favorire il mantenimento della normale contrazione di zuccheri nel sangue;
• ridurre il rischio di soffrire di malattie del cuore;
• mantenere regolare la pressione sanguigna.

I benefici dell’assunzione di questi composti rientrano in un contesto di dieta sana ed equilibrata, basata sul modello alimentare mediterraneo e sullo stile di vita attivo.

In quali cibi si trovano i polifenoli

Consumare ogni giorno almeno tre porzioni di frutta fresca, del peso di circa 150 g ognuna, e due porzioni di verdura del peso di almeno 200 g, assicura l’apporto quotidiano di antiossidanti. Per favorire l’assorbimento dei polifenoli, che sono liposolubili – ossia molecole che si sciolgono nei grassi – è preferibile mangiare la verdura condita con olio extravergine di oliva. Per quanto riguarda la frutta a colazione e alla merenda, è utile abbinarvi dello yogurt.

Fonti

• National library of medicine