Sali minerali: quali alimenti ne sono ricchi?

Indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo umano, i sali minerali sono sostanze inorganiche dalle molteplici proprietà. A cominciare dalla corretta formazione delle ossa, fino al loro mantenimento in salute, macroelementi e microelementi si rivelano essenziali pur non contribuendo in alcuna misura al fabbisogno energetico quotidiano.

I sali minerali sono utilizzati dall’organismo anche per gestire la comunicazione nervosa o l’attività muscolare, ma non solo. Proprio per questo è di fondamentale importanza rifornire le proprie “scorte” di questi elementi in caso di intensa sudorazione o forte stress. Più che attraverso degli integratori, l’assunzione di queste sostanze è possibile grazie all’alimentazione.

Quali sono

Esistono tre possibili categorizzazioni per i sali minerali, ovvero: macroelementi, microelementi o oligoelementi. In alcuni casi si tende ad accomunare gli ultimi due gruppi, quelli con minore richiesta quantitativa (inferiore ai 100 mg al giorno). Più in generale il fabbisogno giornaliero può andare da un massimo di 200 mg fino a pochi microgrammi.

Macroelementi

• Calcio;
• Fosforo;
• Magnesio;
• Potassio;
• Sodio;
• Cloro;
• Zolfo.

Microelementi od oligoelementi

• Ferro;
• Manganese;
• Zinco;
• Rame;
• Nichel;
• Fluoro;
• Iodio;
• Cromo;
• Cobalto;
• Silicio;
• Vanadio;
• Selenio;
• Stagno;
• Molibdeno.

Gli alimenti più ricchi

Il latte viene considerato una fonte abbondante di calcio, minerale che tuttavia può essere assunto anche tramite carne o pesce. Possibile anche l’assunzione attraverso fonti vegetali come le mandorle, le albicocche secche e più in generale tramite legumi, ortaggi verdi e cereali. Il fabbisogno di fosforo è invece legato al consumo di alimenti in parte corrispondenti alle fonti di calcio (latte, pesce, carne, legumi), a cui si aggiungono le uova.

Il magnesio viene assunto perlopiù attraverso alimenti di origine vegetale, soprattutto frutta secca, cereali (meglio se integrali), legumi e cacao (anche sotto forma di cioccolato fondente). Sì anche a vegetali dalle foglie verdi e banane, mentre carne e pesce sono in questo caso fonti del tutto marginali. È invece la frutta a garantire il maggior contributo in termini di potassio, a cominciare dalle già citate banane. A quest’ultime si aggiungono poi le albicocche, seguite da verdure e legumi quali asparagi, cavoli, fagioli, piselli secchi, spinaci e patate.

L’apporto di sodio di frutta e verdura è al contrario piuttosto limitato, mentre le fonti più importanti sono il comune sale da cucina (che contribuisce anche al fabbisogno di cloro) e i prodotti trasformati (pane, carne e pesce, formaggi). L’assunzione di zolfo avviene invece attraverso latte e derivati, carne, pesce, cereali e legumi.

Sono considerate le fonti migliori di ferro quei prodotti quali carne (inclusi fegato e interiora) e pesce. Tra gli alimenti di origine vegetale buoni livelli di ferro sono associati ai legumi, ai cereali e alle verdure a foglia verde. Scarso l’apporto di latte e formaggi. Il manganese si può trovare soprattutto nelle noci e nei cereali, mentre è praticamente quasi assente nei derivati animali.

Fonti primarie dello zinco sono carne, pesce, frutti di mare, uova e cereali integrali, che contribuiscono inoltre al fabbisogno di rame (insieme a noci, semi e legumi). È possibile trovare il nichel nei pomodori e nei fagioli, in misura minore anche nel cioccolato fondente, nelle arachidi oltre a frutti di mare, broccoli e cavoli. Per quanto riguarda i fabbisogni dei restanti elementi sopracitati (Fluoro, Iodio, Cromo, Cobalto, Silicio, Vanadio, Selenio, Stagno, Molibdeno) possono essere soddisfatti seguendo una dieta varia e in grado di assicurare l’apporto dei sali minerali come descritto in quest’ultima sezione.