Come funziona la dieta Fodmap, per il colon irritabile

Se soffri di colon irritabile, probabilmente ne avrai sentito parlare: ma cos’è la dieta fodmap e come funziona? Regime alimentare povero di Fodmap, acronimo che raggruppa alcuni zuccheri che possono causare disturbi intestinali, il suo obiettivo è quello di aiutare le persone con sindrome dell’intestino irritabile.

È studiata, infatti, per escludere dall’alimentazione di tali soggetti quegli alimenti potenzialmente problematici per chi soffre di tale disturbo e per ridurne, laddove possibile, i sintomi. Oggi, ti forniremo un menù settimanale di esempio, giorno per giorno, della dieta Fodmap. Prima, però, è bene fare le doverose premesse.

Cos’è la sindrome del colon irritabile

Prima di passare alla dieta, un piccolo approfondimento lo merita, per una migliore comprensione, la sindrome del colon irritabile. Questo è un disturbo per la verità piuttosto comune che colpisce l’intestino crasso. Si manifesta attraverso una combinazione di sintomi tra i quali spiccano crampi e dolore addominale, gonfiore e accumulo di gas, stipsi, diarrea o anche nausea.

Un cambiamento della propria dieta e di alcune abitudini può migliorare la situazione. Nei casi più seri può rendersi opportuno il ricorso a determinati farmaci da assumere sotto il consiglio ed il controllo medico.

Cos’è la dieta Fodmap

La dieta a basso contenuto di Fodmap è un piano alimentare temporaneo molto restrittivo. Elimina di fatto parecchi cibi e, pertanto, non si tratta di un regime da seguire a lungo. Può essere utile per ridurre i sintomi associati alla sindrome del colon irritabile e, come tutte le correzioni alla normale dieta che prevedano l’esclusione di alcuni alimenti, deve essere concordata con il medico curante.

In generale, il gonfiore addominale intenso, il meteorismo e la scarsa regolarità intestinale sono tutti segnali da riferire al professionista. Tale dieta serve più che altro come banco di prova volto a determinare quali sono gli alimenti problematici nel singolo caso.

Tale regime alimentare è il risultato degli studi di un gruppo di ricerca dell’Università di Melbourne che hanno evidenziato come cibi ricchi di carboidrati scarsamente assorbiti e facilmente fermentabili possano incidere sul gonfiore e sul dolore intestinale.

Le piccole molecole di questi zuccheri sono infatti osmoticamente attive, ovvero sono in grado di richiamare liquidi nel lume intestinale e favorire la produzione di gas. Questi elementi contribuiscono in modo sostanziale a distendere le pareti dell’intestino.

Ciò si traduce nello sviluppo di una sintomatologia tipica della sindrome del colon irritabile.

Cosa sono i carboidrati Fodmap

Quali sono i carboidrati FODMAP? La sigla è l’acronimo di “Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols”, da cui prende il nome anche il protocollo alimentare definito dall’Università australiana. L’acronimo, quindi, sta per oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Questi sono carboidrati a catena corta che l’intestino tenue assorbe poco. Tanto da essere causa, in parecchie persone, di disturbi digestivi dopo il consumo.

Come funziona la dieta FODMAP

Chi segue una dieta Fodmap si sottopone ad una riduzione di tutti gli alimenti contenenti oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli, oltre che del consumo di caffeina, altre sostanze stimolanti e di bevande alcoliche. La dieta Fodmap consta di tre fasi.

Eliminazione di tutti gli alimenti Fodmap

Una prima fase è quella della restrizione, la rigorosa eliminazione di tutti gli alimenti ad alto contenuto di Fodmap. Questa fase dovrebbe durare non più di 3-6 settimane.

Reintroduzione

La seconda fase è quella della reintroduzione sistematica dei cibi ad alto contenuto di Fodmap al fine di identificare quelli che il proprio intestino non tollera e di capire qual è la quantità di tali carboidrati  che si riesce a tollerare.

Personalizzazione

La terza ed ultima fase è quella della personalizzazione: si tratta di un’alimentazione che prevede una limitazione di alcuni Fodmap, ma esclusivamente di quelli che, si è appurato, non vengono tollerati dal soggetto.

Cosa sono gli alimenti FODMAP

Che cosa sono gli alimenti FODMAP? Per comprendere meglio cosa si può mangiare con la dieta Fodmap e cosa evitare, è bene specificare che tali alimenti sono i cibi ad alto contenuto di un gruppo di carboidrati fermentabili che possono causare sintomi quali crampi, dolori addominali, gonfiore e mal di stomaco.

Cibi consentiti

La dieta FODMAP ammette i seguenti cibi:

• latticini senza lattosio;
• pollo, tonno in scatola, uovo, pesce, agnello, maiale, tacchino, crostacei;
• latte di mandorla, latte di riso;
• farine e grano senza glutine, fiocchi di cereali, quinoa, riso;
• banana, frutti di bosco, melone, uva, pompelmo, limone, mandarino, arancia, frutto della passione, ananas, kiwi;
• peperoni, cetrioli, carote, sedano, mais, melanzane, lattuga, pomodori, zucca, patate, zucchine.

Cibi vietati

• Alimenti con elevata concentrazione di fruttosio. I fruttani sono molecole di carboidrati formate dalla ripetizione di singole molecole di fruttosio. Prendono il nome di frutto-oligosaccaridi quando si tratta di catene corte e di inuline, invece, se si tratta invece di catene più lunghe. Ne sono ricchi alcuni frutti come mele, mango, pere e anguria. Tra la frutta è preferibile scegliere dunque banane, uva, kiwi, melone, agrumi e frutti di bosco.
• Alimenti con elevata concentrazione di lattosio. Il lattosio, un disaccaride costituito da una molecola di glucosio e una di galattosio, è presente in elevata concentrazione in latte fresco di mucca, capra o pecora; yogurt di latte latte di mucca, capra o pecora; ricotta, mascarpone, formaggi freschi e fiocchi di latte. È presente anche nei derivati, come gelati e creme a base di latte. Tutti questi alimenti possono essere efficacemente sostituiti con le sempre più diffuse alternative senza lattosio.
• Alimenti con elevata concentrazione di polisaccaridi. Tutti quegli alimenti che hanno una elevata concentrazione di fruttosio e galattani. Questi ultimi sono polisaccaridi costituiti da più molecole di galattosio e altri zuccheri. Da evitare sono dunque carciofi, asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, finocchi, aglio, cipolla, verze, taccole e legumi, soprattutto lenticchie, ceci e fagioli. Da limitare anche l’impiego di pane, pasta e derivati, anche dell’orzo e della segale.
• Alimenti con elevata concentrazione di polioli. I polioli sono zuccheri normalmente presenti nella frutta e nella verdura. Noto è anche il loro impiego come dolcificanti a ridotto apporto calorico, come sorbitolo, mannitolo, maltitolo, lattitolo e xilitolo, utilizzati dall’industria alimentare e dolciaria. Ne sono naturalmente ricchi mele, pere, albicocche, pesche, susine, more, anguria e cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, verza e funghi.

Dieta Fodmap, menu settimanale di esempio

È importante specificare come qualsiasi tipo di dieta andrebbe concordata con il proprio medico o con un nutrizionista. Prima di passare al menù settimanale di esempio di dieta Fodmap occorre ricordare ancora una volta che, data la ristrettezza di tale regime alimentare, questo non andrebbe seguito a lungo. Tra le proposte quotidiane troverete anche la frutta. Quella consentita comprende: kiwi, banane, mirtilli, arance, lime, mandarini, papaya, ananas, rabarbaro e fragole.

Dieta Fodmap giorno per giorno

Di seguito un esempio di dieta giorno per giorno, ma prima un cenno agli spuntini, che potete cambiare in base alle voglie del momento. Quelli consentiti sono: 1 yogurt senza lattosio o 1 frutto consentito + 4 noci o 10 mandorle o nocciole. Se preferite il salato, potete optare per uova sode, semi di zucca o di girasole, popcorn, gallette di riso con hummus di ceci e carote crude.

Lunedi

• Pranzo: Riso con carote, zucchine, fagiolini e/o spinaci (condire con olio extravergine di oliva) + salmone con insalata + 1 frutto ammesso
• Crema di verdure ammesse + frittata di patate + 1 frutto consentito.

Martedì

• Pranzo: Pasta di riso con tonno, lattuga, una banana matura (condire con olio extravergine di oliva)
• Cena: Carne bianca, gallette di mais, zucchine e melanzane grigliate (condire con olio extravergine di oliva)+ 1 frutto consentito

Mercoledì

• Pranzo: 2 tortillas di mais medie + insalata di pollo con verdure (lattuga e pomodoro) (condire con olio extravergine di oliva) + 1 fetta di papaya
• Cena: Uova al forno con zucchine con verdure di stagione consentite (condire con olio extravergine di oliva)

Giovedì

• Pranzo: Pasta di mais al pomodoro, carne bianca e spinaci bolliti (condire con olio extravergine di oliva) + 1 frutto consentito
• Cena: Salmone grigliato + 2 patate medie + 1 tazza di insalata di zucchine e carote cotte (condire con olio extravergine di oliva)+ 1 frutto consentito

Venerdì

• Pranzo: Riso in brodo, uova, zucchine (condire con olio extravergine di oliva) + 1 frutto consentito
• Cena: Petto di tacchino alla griglia + 1 tazza di riso + 1 tazza di insalata cruda (condire con olio extravergine di oliva) + 1 frutto consentito

Sabato

• Pranzo: Risotto alla zucca, carne bianca o rossa, zucchine (condire con olio extravergine di oliva) + 1 frutto consentito
• Cena: Patate lesse, grana padano, barbabietole (condire con olio extravergine di oliva) + 1 frutto consentito

Cosa mangiare a colazione?

Che colazione fare con il colon irritabile? La prima colazione deve essere sufficiente e fornire le energie necessarie per affrontare al meglio gli impegni giornalieri. Solitamente il caffè ed il tè sono proibiti, a meno che non si sia in grado semplicemente di limitarli, magari ad uno tra i due a scelta al giorno.

Potete optare per un infuso a piacere con latte senza lattosio o per bevande vegetali di riso, avena o mandorle, alle quali aggiungere 2 fette di pane di farro con prosciutto, se preferite il salato, o fiocchi d’avena con yogurt senza lattosio.

In alternativa potete cuocere l’avena nel latte senza lattosio per fare il porridge. Infine, potete consumare 1 frutto tra quelli consentiti.

Ma la Fodmap è efficace?

I Fodmap non fanno male a tutti: in circostanze “normali”, questi cibi non creano alcun problema. Nel momento in cui si consumano in grandi quantità, possono essere responsabili di alcuni dei sintomi descritti per la sindrome del colon irritabile.

L’azione di questi cibi è dunque soggettiva e, pertanto, anche l’efficacia della dieta lo è: varia, dunque, da persona a persona, sulla base di alcune varianti, di tipo salutare, ambientale, comportamentale, emotivo.

Alcuni studi promuovono la dieta, sostenendo che i pazienti hanno riscontrato sollievo dopo averla provata, per almeno una settimana. I protagonisti di tale studio hanno sostenuto che i vantaggi sono stati:

• riduzione della flatulenza, del gonfiore addominale, della diarrea e costipazione;
• miglioramento generale della qualità della vita e conseguente riduzione dei farmaci.

Altri dati, al contrario, dimostrano che alcuni soggetti non hanno tratto dalla dieta Fodmap alcun beneficio.

Fonti:

• Cleveland Clinic
• Hopkins Medicine