Insalate estive: piatto unico vegetariano

Le insalate estive sono portate di semplice realizzazione, di solito veloci, adatte al pranzo o alla cena nel corso della stagione estiva. Nei giorni caldi, magari sotto l’ombrellone o durante una gita, è preferibile scegliere pasti freschi, ricchi di frutta e ortaggi che apportino un’abbondante quantità di sali minerali, vitamine e acqua.

Minerali e acqua hanno un ruolo reidratante utile nel reintegrare le risorse ridotte dall’abbondante sudorazione. Le vitamine e gli altri antiossidanti, inoltre, contrastano l’azione dei raggi ultravioletti e proteggono la nostra pelle dai danni causati dagli stessi.

Un pasto equilibrato, secondo il modello della dieta mediterranea, deve apportare carboidrati complessi, proteine e grassi nella giusta quantità.
La dieta equilibrata prevede, secondo le indicazioni fornite dagli studi scientifici, l’assunzione quotidiana delle calorie dal 10-15% di proteine, 25-30% di grassi e 55-60% di carboidrati.

Nell’ambito di questa principale considerazione, i vantaggi della salute sono assicurati preferendo i grassi insaturi, assumendo al massimo 300 mg di colesterolo al giorno, preferendo le proteine del pesce, dei legumi, dei formaggi, dei latticini freschi e della carne bianca. Ancora, utile è limitare a una volta alla settimana l’impiego della carne rossa e dei suoi derivati e dei formaggi stagionati, infine assumere per la maggior parte cereali integrali, limitando l’impiego dello zucchero e dei dolci. In un contesto di regime alimentare vegetariano e vegano alcuni aspetti cambiano, in termini di ingredienti, ma le percentuali di macronutrienti rimangono chiaramente le medesime.

Le insalate estive – con tonno o formaggio freschi e magri, uova o derivati della soia – accompagnate con una porzione di pane o focaccia al naturale, possono essere un piatto unico completo, equilibrato e ricco di benefici per la salute. Vediamo due ricette per realizzare una insalata estiva completa.

Insalata con fiordilatte, olive e crostini di pane

Ingredienti per 1 porzione:

• 75 g di fiordilatte;
• 150 g di mais dolce;
• 10 olive;
• 100 g di carote tagliate alla julienne;
• 100 g pomodori maturi o pomodorini;
• 50 g di lattuga fresca o misticanza;
• 80 g di crostini di pane integrale;
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva;
• aceto e spezie a piacere per il condimento.

Raccogliete tutta le verdura lavata e tagliata in una ciotola ampia, quindi unite i cornetti di pane e la mozzarella fiordilatte tagliata a dadini. mescolate adeguatamente per amalgamare tutti gli ingredienti, poi condite con l’olio, l’aceto balsamico e le spezie o un trito di erbe aromatiche, a seconda dei gusti.

Misticanza con melone e tofu grigliato

Ingredienti per 4 persone:

• 300 g di pomodorini datterini;
• 200 g melone;
• 200 g misticanza;
• 200 g di tofu;
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• basilico fresco in foglie;
• aceto balsamico.

Lavate e tagliate i pomodorini datterini, sbucciate il melone e tagliate la polpa a dadini. Raccogliete tutto con la misticanza e il basilico fresco in una ampia ciotola. Tagliatr a fette il tofu e scolatelo su una griglia per qualche minuto per lato, quindi riducete a dadini e unite alle verdure.
Condite con olio extravergine di oliva e aceto balsamico. Servite questa insalata con una fetta di focaccia al naturale, del peso di circa 80 g.