Estratti a colazione: ricette e abbinamenti

Gli estratti a colazione sono una soluzione creativa per gustare qualcosa di fresco e nutriente, per dare la giusta energia al nostro organismo già dal risveglio.

La colazione, come è noto da tempo e sostenuto da medici e nutrizionisti, è uno dei pasti più importanti della giornata. Saltarla è un errore da evitare, eppure i dati dimostrano che una gran parte degli italiani non vi ricorre, per motivi di tempo o per ridurre l’apporto calorico giornaliero. Al risveglio, invece, l’organismo ha un carico energetico basso, considerato il digiuno della notte, ed è necessario recuperare le forze con un pasto equilibrato che consenta di arrivare al pranzo con solo un piccolo spuntino a metà mattina, magari a base di frutta.

Per favorire un apporto energetico a lungo termine, la colazione deve essere contenere proteine, carboidrati e grassi nelle giuste proporzioni. Tra tutte le diverse soluzioni, quella base e più consigliata è così composta:

• una tazza di latte parzialmente scremato o un vasetto di yogurt al naturale;
• due/tre fette biscottate con un velo di marmellata o tre/quattro biscotti secchi;
• una porzione di frutta;
• un caffè o un tè.

L’estratto di frutta è una bevanda ricca di qualità benefiche, poiché apporta vitamine e sali minerali, oltre che una certa quantità di zuccheri semplici. Non sostituisce del tutto la frutta fresca, in quanto manca delle fibre, che tuttavia possono essere assunte preferendo fette biscottate, biscotti o magari pane integrale. Ancora, si può consumare a metà mattina una porzione di frutta più ricca di fibre, come ad esempio le prugne secche.

La soluzione all’apporto di fibre può essere data dallo stesso estratto: la fibra alimentare della frutta si ricava asciutta dalla procedura, come scarto. Questa parte è ancora molto saporita e dolce: in molti casi, quindi, è perfetta per essere aggiunta allo yogurt al naturale, magari con i cereali integrali.

Vediamo due ricette per realizzare un estratto adatto alla colazione e come abbinarlo con altri alimenti, per fare un primo pasto completo.

Estratto di kiwi, mela e uva

Ingredienti per un bicchiere di estratto:

• 100 g di kiwi sbucciato;
• 100 g di mela;
• 100 g di uva bianca senza semi;

Raccogliete tutti gli ingredienti nell’estrattore e azionate per ottenere il succo. L’estratto ottenuto è piacevolmente dolce e ricco di vitamine, soprattutto vitamine A, dei gruppi B e C e minerali come potassio, ferro, fosforo, calcio e magnesio. Questo succo fresco a colazione può essere abbinato a uno con 40 g di cereali misti integrali, arricchito con un cucchiaino di confettura di prugne al naturale.

Estratto di lampone, mirtilli e mele rosse

Ingredienti per un bicchiere di estratto:

• 100 g di lamponi freschi;
• 100 g di mirtilli neri freschi;
• 100 g di mela rossa sbucciata;

Lavate tutta la frutta, tagliate le mele rosse e raccogliete tutto nell’estrattore. Azionate e lasciate in azione finché tutto il frutto sarà estratto. La bevanda è particolarmente ricca di vitamine A e C, oltre che di antocianine e flavonoidi antiossidanti. I frutti rossi e la mela lasciano come scarto una fibra morbida e saporita, perfetta per essere aggiunta allo yogurt fresco, anche di soia. La colazione può essere conclusa con una fetta di pane di segale tostato con miele, o con un paio di biscotti secchi senza burro.

A colazione sono efficaci anche gli estratti di verdura: gli ortaggi più apprezzati al mattino sono il sedano in abbinamento al limone, il pomodoro con con l’uva e la mela, quindi il cetriolo con carote e pompelmo rosa.