Cereali: elenco, proprietà e calorie

Cereali è il termine impiegato per definire gli alimenti che derivano dalla lavorazione del chicco – o il chicco stesso – raccolto dalle spighe di alcune piante monocotiledoni, appartenenti alla famiglia delle Poacee o Graminacee. Il termine “cereale” non ha alcuna rilevanza in termini botanici, ma solo letterari. Raggruppa infatti in maniera generica tutti i semi ricchi di amido che vengono impiegati, artigianalmente o industrialmente, per produrre polente, minestre, pane, paste da cuocere e farine.

Oggi è d’uso comune anche il termine “pseudo-cereale”, per definire alimenti che hanno caratteristiche simili a quelli derivanti dalla famiglia delle Graminacee – ossia mais, sorgo, grano, avena, riso, orzo, farro e segale – ma che invece originano da piante dicotiledoni, come ad esempio il grano saraceno, l’amaranto e la quinoa.

I cereali hanno da sempre rappresentato la maggiore fonte di sostentamento alimentare e, tutt’oggi, sono l’alimento principale anche nei Paesi in via di sviluppo. La larga diffusione di questo gruppo di alimenti è dovuta a due fattori: primo fra tutti la relativa facilità di coltivazione e il buon adattamento delle piante a diverse condizioni climatiche, poi il buon apporto calorico e il notevole effetto saziante.

I cereali sono disponibili sia come alimenti base che come ingredienti in forma integrale che raffinata: vediamo quali sono le differenze tra le due forme, nonché le caratteristiche peculiari dei diversi cereali.

Cereali integrali e raffinati

I cereali integrali sono tutti quelli che non hanno subito il processo di raffinazione, quindi l’eliminazione del germe e della parte esterna del chicco.

I cereali integrali hanno un maggiore apporto di fibra alimentare, di vitamina E e di vitamine del gruppo B, mentre l’indice glicemico e il contenuto calorico sono inferiori. Rappresentano, inoltre, un ottimo alleato per la salute: le fibre che apportano sono essenziali per il benessere dell’apparato gastrointestinale e favoriscono il mantenimento della pressione sanguigna, nonché il colesterolo LDL entro i limiti consigliati.

I cereali e le loro caratteristiche

I cereali sono, sia nell’uso che nelle caratteristiche nutrizionali, un gruppo eterogeneo di alimenti:

• la segale è povera di amido e ciò assicura un contenuto calorico limitato, solo 338 kcal per una porzione da 100 g;
• il farro, noto per il buon apporto di proteine, fibre, vitamine e magnesio, ha un apporto calorico limitato, 335 kcal ogni 100 g;
• l’orzo, buona fonte di lisina, vitamine B1, B2 e PP, oltre che di betaglucani, apporta 354 kcal ogni 100 g;
• il mais, ricco di sali minerali come fosforo, ferro e magnesio, come il riso integrale è privo di glutine e apporta 365 kcal per una porzione da 100 g;
• il riso, buona fonte di amidi, proteine, vitamine del gruppo B, calcio, ferro, fosforo, magnesio e potassio, è privo di glutine e apporta 335 kcal per una porzione da 100 g;
• il frumento o grano, nota fonte di amido, proteine, sali minerali come fosfati di magnesio e potassio, calcio, ferro, rame, zinco e vitamine del gruppo B, apporta 340 kcal per 100 g;
• l’avena, ricca nell’apporto di fibra alimentare oltre che di proteine – il 13-14% del peso – e di acido linoleico, ha un apporto calorico consistente pari a 389 kcal per 100 g;
• il miglio, privo di glutine e ricco di ferro e fosforo, ha un modesto apporto proteico ma elevato contenuto calorico, ben 360 kcal per 100 g.