Esercizi Pilates per gli addominali: quali fare
Allenare gli addominali con il Metodo Pilates, quali sono gli esercizi migliori e come eseguirli.
Il Metodo Pilates è un insieme di tecniche utilizzare per il miglioramento della condizione fisica umana. Ideato da Joseph Hubertus Pilates, questo sistema di allenamento punta sull’ottimizzazione della muscolatura, che risulta con il passare del tempo tonificata e potenziata.
Durante lo sviluppo del Metodo Pilates il suo ideatore ha messo a punto anche una serie di strumenti e macchinari, da utilizzare per l’esecuzione di determinati esercizi. I macchinari conosciuti sono il Cadillac, lo Universal Reformer (noto anche con la semplice definizione di Reformer), la Wall Unit, il Barrel, la Chair, il Pedi, lo Spine Corrector e il Foot Corrector.
Benefici del Pilates
È la muscolatura del tronco a trarre i maggiori benefici dall’esecuzione delle tecniche che compongono il Metodo Pilates, sebbene gli effetti positivi per la salute siano diversi. La postura risulta migliorata da questo sistema di allenamento, mentre a trarne beneficio è anche la condizione del pavimento pelvico.
Praticare Pilates aiuta a ridurre anche stati di ansia e stress, oltre a tonificare gambe e glutei. Benefici che riguardano anche la pancia, che diventa piatta, e i muscoli addominali. Uno studio presentato nel 2014 dalla University of Sydney ha inoltre indicato il Pilates come più efficace del paracetamolo contro il mal di schiena.
Gli esercizi per gli addominali
Il primo esercizio scelto tra quelli più indicati per lo sviluppo degli addominali è in un certo senso di preparazione. Lo “Swan dive” permette di far lavorare i muscoli lombari, distendendo al contempo le fasce addominali e preparandole all’esecuzione delle tecniche successive.
Si parte in posizione prona, con le gambe leggermente divaricate (circa 30 centimetri di distanza tra i due piedi) e i palmi delle mani poggiati a terra all’altezza delle spalle. Senza spingere con le braccia si inarcherà il busto all’indietro, sfruttando in modo particolare la contrazione dei muscoli lombari e dei glutei. Gli addominali in questo caso supporteranno la muscolatura lombare, evitando un pericoloso sovraccarico di lavoro.
Secondo esercizio consiglio va sotto il nome di “The Hundred“. Posizione di partenza supina, schiena a terra e gambe distese, con le braccia lungo i fianchi e le mani con il palmo rivolto a terra. Sollevare leggermente il capo mentre le gambe (distese) si solleveranno fino a disegnare un arco di 45 gradi rispetto al terreno.
A questo punto “oscillare” con le gambe di circa 20-25 centimetri. Ogni spostamento conterà come un movimento: inspirare ogni 5 ed espirare dopo altrettanti movimenti; l’esercizio si potrà dire completato dopo le 100 ripetizioni (da cui il nome “hundred”, in inglese “cento”).
Altro esercizio consigliato per rafforzare i muscoli addominali è il “Roll up“. La posizione di partenza è simile, fatta eccezione per le braccia (distese all’indietro a un’altezza di 50 centimetri da terra, palmi verso l’interno). Durante la fase di inspirazione portare lentamente le braccia in avanti fino a posizionarle perpendicolari al terreno, avendo cura di mantenerle tese.
A questo punto sollevare leggermente il capo portando il mento a contatto col petto e “spingendo” le mani verso i piedi grazie alla contrazione degli addominali. Eseguire l’esercizio senza fretta e con precisione. Una volta raggiunta la posizione finale tornare indietro lentamente, espirando, senza allentare bruscamente la tensione sulla muscolatura addominale. Da ripetere per 5 volte.
Altro esercizio molto utile per rafforzare i muscoli addominali è il “Plank“. Si parte con l’addome rivolto verso il basso, gomiti a terra. Sollevare il bacino contraendo addominali e glutei, assicurandosi di allineare spalle e bacino disegnando una sorta di retta.
I gomiti dovranno trovarsi alla stessa altezza delle spalle, evitando di tenere il bacino troppo in alto o troppo in basso. Altro possibile errore da evitare è quello di caricare il peso sui gomiti anziché sulla muscolatura addominale, che dovrà restare contratta per tutta la durata dell’esercizio (variabile in base al proprio livello di allenamento).
