Spinaci: calorie, valori nutrizionali e proprietà
Gli spinaci sono ortaggi ricchi di qualità nutrizionali, nonché ben diffusi nella dieta mediterranea: scopriamone le caratteristiche principali.
Gli spinaci, intesi come alimento, sono le foglie fresche e verdi dello spinacio. La Spinacia oleracea è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae, come la barbabietola da zucchero, la bietola da foraggio, la bietola da coste e la quinoa, uno pseudocereale sempre più utilizzato anche nelle nostre ricette.
Origini della pianta di spinaci e proprietà
La pianta, originaria dell’Asia, è arrivata in Europa molti secoli fa, tuttavia è diventata un alimento di uso comune solo nel XIX secolo, quando è iniziata anche la sua coltivazione.
Gli spinaci sono famosi perché sono da molti considerati degli ortaggi ricchi di ferro: effettivamente ne contengono una quantità rilevante, ma decisamente inferiore alle lenticchie, ai ceci ed ai semi di girasole. L’apporto di ferro che si può ottenere da una porzione di spinaci è anche limitato dal contenuto di acido ossalico di questi ortaggi: questo acido forma con il ferro un sale, un ossalato, che impedisce l’assorbimento del minerale da parte di nostro organismo.
Gli spinaci sono comunque un ottimo alimento con caratteristiche nutrizionali utili per la nostra salute e benessere: vediamo quali e come cucinarli per conservarle.
Calorie degli spinaci e macronutrienti
Gli spinaci sono un ortaggio poco calorico: una porzione da 100 g apporta circa 31 kcal, ben il 95% del loro peso è costituito da acqua. Questa la composizione in termini di macronutrienti:
- carboidrati: 2,9%
- proteine: 3,4%
- grassi: 0,7%
Gli spinaci sono anche una buona fonte di fibra alimentare, circa il 2% del peso.
Vediamo nel dettaglio l’etichetta nutrizionale per 100 grammi di spinaci al naturale:
Valori Nutrizionali degli Spinaci (100 g) |
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|---|---|---|
| Calorie | 31 kcal | |
| Carboidrati | 4.2 g | |
| Grassi | 0.5 g | |
| Proteine | 3.6 g | |
Interessante è anche il contenuto di sali minerali, come come magnesio, potassio, fosforo, rame e calcio e vitamine, soprattutto C e acido folico (o vitamina B9).
Gli spinaci rappresentano inoltre una buona fonte di carotenoidi antiossidanti, clorofilla e luteina. La clorofilla è una sostanza utile per il suo potere antiossidante: protegge le nostre cellule dai danni dei radicali liberi. Anche la luteina è un antiossidante: è un pigmento naturale contenuto in alcuni vegetali che è essenziale per il normale funzionamento della retina e non viene sintetizzato dal nostro organismo. Secondo alcune ricerche, l’integrazione di luteina è utile per prevenire una malattia piuttosto diffusa negli anziani: la degenerazione maculare.
Come consumare gli spinaci
Tutte le qualità nutrizionali degli spinaci sono garantite solo quando si consumano crudi: nelle foglie fresche si mantiene bene la concentrazione di vitamine e sali minerali. Una insalata di spinaci crudi dovrebbe essere condita con poco sale, olio extravergine di oliva e del succo di limone: quest’ultimo facilita l’assorbimento del ferro vegetale.
Gli spinaci bolliti hanno un ridotto contenuto di sali minerali, che si disperdono nell’acqua durante la lessatura, e di vitamina C e acido folico, poiché sono termolabili.
Un buon compromesso potrebbe essere quello di cuocere gli spinaci al vapore: per un buon grado di cottura bastano pochi minuti e il mancato contatto con l’acqua di cottura evita la perdita dei sali minerali.
Chi non dovrebbe mangiare gli spinaci
Gli spinaci sono tra gli ortaggi che dovrebbero essere consumati con moderazione da chi soffre di calcoli renali, osteoporosi o più in generale pazienti affetti da fragilità ossea. L’acido ossalico, che è responsabile della formazione dei complessi che rendono poco disponibile il ferro in essi contenuto, è anche in grado di complessare il calcio e dunque di impedirne l’assorbimento.
