Mandorle: calorie apportate, valori nutrizionali, proprietà

Le mandorle rappresentano uno degli ingredienti più amati all’interno della dieta mediterranea. Non solo il loro sapore le rende perfette sia per ricette dolci che salate, questi semi sono anche ben conosciuti per le loro proprietà benefiche per l’organismo. Ma quante sono le calorie che apportano con un regolare consumo, quali i valori nutrizionali e quali le proprietà più utili per l’organismo?

La mandorla viene normalmente inclusa nella grande famiglia della frutta secca, proprio per le sue ricche caratteristiche nutritive. È però utile ricordare come questo prezioso ingrediente non sia un frutto in senso stretto, bensì il seme dell’omonimo mandorlo.

Quante calorie hanno le mandorle?

Come tutta la frutta secca, anche le mandorle presentano un apporto calorico importante. Per 100 grammi di alimento, si raggiungo infatti le 600 calorie. È però molto difficile che questo alimento possa influenzare la dieta o il peso corporeo, poiché i consumi quotidiani sono estremamente ridotti.

Considerando come il consumo medio nazionale sia meno di 10 semi al giorno, non vengono assunti più di 10-15 grammi di mandorle quotidianamente.

Ma quante calorie ha una mandorla sola? Un singolo seme offre circa 6 calorie, consumandone circa 10 al giorno, l’apporto totale è quindi di 60 calorie: l’ideale per qualsiasi tipo di regime alimentare, anche dimagrante.

Valori nutrizionali completi

Oltre all’apporto calorico, questo alimento presenta dei valori nutrizionali di tutto rispetto, indispensabili per il benessere dell’organismo.

Considerando sempre 100 grammi di alimento, si rilevano 21.6 grammi di carboidrati, 49.4 di grassi e 21.2 di proteine. Le fibre rappresentano circa 12 grammi del peso totale, un fatto che rendere questa frutta secca ideale per il benessere dell’apparato digerente e dell’intestino.

Particolarmente interessante è anche l’apporto di sali minerali – come calcio, magnesio, ferro, manganese, fosforo, potassio e zinco – così come di vitamine. Le mandorle sono infatti ricche di vitamina A, utile per il benessere della pelle e della vista, nonché di vitamine del gruppo B, necessarie per il buon funzionamento dei muscoli e per lo sviluppo delle facoltà intellettive. Abbondante è la quantità di vitamina E: quest’ultima è indispensabile per combattere il processo di invecchiamento cellulare, poiché contrasta l’azione dei radicali liberi.

Proprietà benefiche della mandorla

Da tempo si studiano le proprietà benefiche delle mandorle, un alleato ormai irrinunciabile per la salute. Grazie alla presenza di specifici acidi grassi, amminoacidi essenziali e proteine ad alto assorbimento, questi semi facilitano alcune delle funzioni dell’organismo e riducono il rischio di numerose patologie.

• Colesterolo: le mandorle sono ricche di acidi grassi buoni che contrastano l’accumulo di colesterolo cattivo LDL. Inoltre, questi stessi acidi grassi aiutano a rinforzare le pareti interne delle arterie, riducendo rischi cardiovascolari;
• Intestino: il generoso apporto di fibre aiuta l’attività dell’intestino, favorendo la peristalsi e favorendo l’eliminazione dei gas in eccesso. Possono essere quindi consigliate come aiuto alla stipsi;
• Glicemia: sempre a livello intestinale, le fibre riducono l’assorbimento di zuccheri semplici e carboidrati, con un effetto diretto sui livelli di glicemia nel sangue;
• Pelle: poiché ricchi di vitamina E, questi semi aiutano a rinforzare la struttura della pelle, per recuperare elasticità e combattere i segni del tempo. Il consumo regolare favorisce la produzione di acido ialuronico, indispensabile per la compattezza della cute;
• Ossa: l’apporto di minerali come fosforo, magnesio e calcio garantisce una maggiore protezione alle ossa, solidificandole e rendendole meno soggette a fratture o agli effetti dell’osteoporosi;
• Anemia: le mandorle vengono consigliate anche in caso di anemia, poiché abbondanti in ferro non EME. È utile ricordare come il ferro vegetale richieda un apporto costante di vitamina C per poter essere assorbito, quindi si consiglia di abbinare alle mandorle un succo agli agrumi, quale il limone.

Le mandorle fanno ingrassare e sono sicure?

Quando si pensa a questa frutta secca, la domanda sorge spontanea: le mandorle fanno ingrassare? La convinzione deriva dall’elevato apporto calorico dei semi – 600 kcal per 100 grammi – ma è tuttavia errata.

Innanzitutto, come già visto nei precedenti paragrafi, il consumo di mandorle raramente supera i 10 esemplari al giorno: si tratta di circa 60 calorie, un valore ridotto che non ha particolari effetti sull’accumulo di peso. Bisogna poi considerare come gli acidi e le proteine tipiche della mandorla aiutino a bruciare i grassi, quindi non vi sono particolari problemi nemmeno nelle diete dimagranti.

Sul fronte della sicurezza è invece necessaria una valutazione più profonda, da valutare insieme al proprio medico curante. Le mandorle contengono infatti degli allergeni che possono causare reazioni allergiche anche importanti nei soggetti ipersensibili o predisposti. Ancora, se non correttamente coltivati, i semi possono essere attaccati da funghi con conseguenze a livello del fegato, come le aflatossina. In Europa sono tuttavia obbligatori dei test specifici prima dell’immissione in commercio.

Mandorle: origini e tipologie

Le mandorle non sono altro che il seme commestibile del mandorlo, ovvero il Prunus dulcis. A differenza delle credenze comuni, la mandorla non è però il frutto di questo albero: il Prunus produce infatti una drupa, un mallo di colore verde e di dimensioni importanti che al suo interno protegge proprio il seme, poi impiegato in cucina.

La pianta è originaria dell’Asia ed è giunta parecchi secoli fa in Europa grazie ai primi scambi commerciali con l’Oriente. Oggi è coltivata in tutte le nazioni che possono approfittare di un clima temperato e, fra queste, spiccano proprio i Paesi affacciati sul Mediterraneo.

L’Italia è uno dei maggiori produttori a livello europeo, con coltivazioni soprattutto in Sicilia, Calabria, Puglia e Sardegna. La qualità della produzione tricolore è decisamente elevata, tanto che il Ministero delle Politiche Agricole ha deciso di inserire questo prezioso seme nella lista dei Prodotti Agroalimentari Tradizionali italiani (PAT).

Il nostro Paese oggi produce principalmente tre grandi tipologie di mandorle:

• Dolci: le più comuni e richieste sul mercato, adatte sia per il consumo diretto che per la produzione di dolci, farine e altri derivati;
• Amare: varietà non destinata al consumo diretto, poiché ricca di amigdalina e altre sostanze tossiche, ma impiegata come aromatizzante dopo un opportuno trattamento. Ad esempio, le mandorle amare vengono usate per donare agli amaretti il loro inconfondibile sapore;
• Armelline: sono in realtà i semi di albicocca e pesca, opportunamente lavorati a livello industriale per offrire un sapore e delle caratteristiche nutritive simili alle mandorle dolci.

Usi e derivati delle mandorle

Così come accennato, la mandorla è perlopiù impiegata in cucina, sia per ricette dolci che salate. A scopo alimentare, vengono consumate direttamente oppure scelte come ingrediente cardine di alcune preparazioni tradizionali come confetti, biscotti, marzapane e pasticcini. Non mancano anche dei gustosi piatti tipici, come il pesto alla trapanese, dove il seme si abbina perfettamente alla pasta.

Eppure oggi la gran parte del consumo di mandorle proviene da derivati alimentari o, ancora, prodotti per il benessere della persona. Dai semi si ricavano infatti:

• Latte di mandorla: viene scelto come alternativa al latte vaccino, sia per il consumo fresco che per ricette dolci;
• Olio di mandorla: si ricava dalla spremitura dei semi dolci per l’uso perlopiù come ingrediente cosmetico;
• Farina di mandorla: è la parte residua della spremitura dei semi per produrre l’olio, viene utilizzata a scopo alimentare in sostituzione alle farine cereali.

Un alimento prezioso

In definitiva, le mandorle rappresentano un alimento prezioso, che non dovrebbe mai mancare all’interno della dieta fatta eccezione per allergie personali.

Nonostante l’elevato apporto calorico non fanno ingrassare, bensì aiutano a bruciare i grassi, e sono un alleato irrinunciabile per il benessere del cuore, dell’apparato digerente, dei muscoli, della pelle e del cervello.

All’interno di un regime sano, basato sulla Dieta Mediterranea, bastano anche solo 10 semi al giorno per coglierne sin da subito i benefici.