Insalata di farro: 11 idee che piaceranno a tutti

L’insalata di farro è un piatto le cui ricette e varianti sono talmente veloci da preparare e pronte ad accontentare tutti i gusti che ogni occasione è buona per realizzarla. L’insalata di farro è buona calda e fredda, invernale o estiva, light o elaborata e tutti la apprezzano.

Si può fare con numerosi ingredienti, basti sapere che il cereale si abbina bene al pesto, alle verdure, al tonno, ai legumi e perfino al pollo. Inoltre, è ottima sia per i pasti in casa che per quelli in ufficio, in università, al mare o all’aria aperta grazie al fatto che risulta pratica da gustare ovunque.

Ci basta avere dietro un cucchiaio per assaporarla morso dopo morso. Curiosi di scoprire le ricette dell’insalata di farro più sfiziose alle quali dare una possibilità? Continuate a leggere.

Insalata di farro, cosa sapere

È un piatto sempre facile da preparare: costituisce un’opportunità per mangiare sano e una nuova esperienza di gusto. Ricca di nutrienti, l’insalata di farro deve le sue proprietà sicuramente al cereale stesso e, naturalmente, agli ingredienti che lo accompagnano. Il farro, dal punto di vista strettamente biologico, è una pianta della famiglia delle graminacee.

In altre parole, è un cereale che può essere utilizzato nelle ricette al posto dei più comuni riso e pasta. Il gusto e il ridotto apporto calorico lo rendono un prodotto sempre più apprezzato e proposto nei menu dei bar e dei ristoranti.

Farro decorticato e perlato: differenze

In commercio è disponibile in chicchi integrali o decorticati: la sostanziale differenza sta nella presenza o meno della cuticola esterna che riveste il chicco. Chi cucina sa che il farro decorticato non necessita di ammollo e il risparmio di tempo che garantisce, rispetto all’integrale, è vantaggioso in molti casi. Anche il farro perlato, naturalmente, mantiene alcune caratteristiche interessanti per il nostro benessere: il processo di raffinazione a cui viene sottoposto non elimina in realtà molti principi nutritivi fondamentali.

Valori nutrizionali dell’insalata di farro

L’insalata di farro, di base, è una buona fonte di vitamine e sali minerali nonché di proteine e ferro in quanto il cereale è:

• ricco di proteine, circa il 15% del peso, e di un amminoacido essenziale che di solito scarseggia negli altri cereali, la metionina;
• ricco di fibre che facilitano il transito intestinale;
• una buona fonte di sali minerali come fosforo, potassio e magnesio.

Proprietà e benefici

In quanto ai benefici, il farro apporta una buona dose di fibre, di selenio e di antiossidanti, che si traducono in benessere intestinale, senso di sazietà (utile a dieta) e vantaggi contro l’invecchiamento. Ha inoltre un buon contenuto proteico e non contiene colesterolo.

Ogni momento è quello giusto per gustare un’ottima insalata di farro, sia calda, specie durante l’autunno e l’inverno, che fredda: primavera ed estate sono le stagioni migliori per apprezzarla. È ottima per un pranzo leggero ma sostanzioso allo stesso tempo e piace agli adulti così come ai bambini.

Insalata di farro: 11 ricette da provare

Di seguito, 11 ricette pronte ad accontentare tutti, per preparare un’insalata di farro da servire – fredda, calda o a temperatura ambiente – come piatto unico. Il consiglio è quello di portarla in tavola molto più spesso, magari come alternativa alla classica insalata di riso o al solito piatto di pasta con il sugo. In fondo, utilizzando il farro perlato (che cuoce più velocemente del decorticato) non richiede che 40 minuti al massimo.

Insalata di farro e carciofi

Ingredienti (1 porzione)

• 80 g farro;
• 50 g feta;
• 100 g carciofi a spicchi cotti al vapore;
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Preparazione

1. Fate bollire l’acqua e cuocete il farro. Una volta cotto, scolatelo e spadellatelo con i carciofi e l’olio extravergine d’oliva in un’ampia padella antiaderente. Lasciate intiepidire e aggiungete la feta tagliata a dadini.
2. Servite questa insalata autunnale a temperatura ambente. Il pasto sarà davvero completo aggiungendo una mela e un bicchiere si succo d’arancia. Quest’ultimo faciliterà l’assorbimento del ferro vegetale contenuto sia nei carciofi che nel farro.

Insalata di farro affumicata

La ricetta e gli ingredienti per una porzione di farro al salmone, per chi volesse provare il cereale anche all’interno di una dieta onnivora.

Ingredienti

• 80 g di farro;
• 30 g salmone affumicato sminuzzato;
• 100 g piselli bolliti;
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• 1 spicchio di aglio.

Preparazione

1. Fate bollire l’acqua e cuocetevi il farro. Nel frattempo mettete in una pentola antiaderente l’olio, lo spicchio d’aglio e il salmone affumicato. Spadellate mescolando a fuoco medio e infine aggiungete i piselli. Appena cotto, scolate il cereale e aggiungetelo al condimento. Lasciate intiepidire.
2. Dopo questa insalata di farro potreste mangiare una mela e un paio di prugne secche: il pasto sarà completo e soprattutto garantirà un eccezionale apporto d fibre: il 50% del fabbisogno giornaliero.

Insalata di farro e legumi

Ingredienti (1 porzione)

• 80 g di farro;
• 50 g di piselli cotti;
• 50 g di ceci cotti;
• 100 g di pomodorini maturi;
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva;
• curry.

Preparazione

1. Bollite il farro. Nel frattempo, in una padella antiaderente versate l’olio extravergine di oliva e i pomodorini lavati e tagliati in spicchi o fettine: scaldate e mescolate per qualche minuto prima di aggiungere i legumi. Scolate il farro e aggiungetelo al condimento: mescolate e spolverate con il curry. Lasciate intiepidire prima di consumare.
2. La ricetta è pensata per essere servita unicamente come piatto unico ed è dunque nutrizionalmente completa, in più apporta solo grassi buon. Per favorire l’assorbimento del ferro vegetale, di cui son ricchi i legumi ed anche il farro, è utile bere durante lo stesso pasto un bicchiere di succo d’arancia.

Insalata di farro fredda al pesto

Tempo di preparazione: 30 min
Calorie per 100 grammi: 380

Ingredienti

• 320 gr di farro decorticato
• 3-4 cucchiaini di pesto alla genovese
• 250 g di pomodorini tipo ciliegino
• 100 g parmigiano in scaglie
• olive nere e verdi sminuzzate

Preparazione

1. Cuocete il farro in acqua salata e fatelo raffreddare.
2. Nel frattempo tagliate in quarti i pomodorini lavati, sminuzzate le olive nere e verdi e riducete in scaglie il parmigiano.
3. Trasferite questi ingredienti ed il pesto in una ciotola e unite il farro scolato.
4. Mescolate bene e una volta raffreddato il tutto gustate.

Insalata di farro con verdure e mozzarella

Tempo di preparazione: 45 min
Calorie per 100 grammi: 330

Ingredienti

• 280 g di farro decorticato
• 200 g di mozzarella fresca
• 300 g di carote spellate e tagliate a rondelle
• 100 g di sedano bianco sminuzzato
• 100 g di rucola lavata e tagliata
• 150 g di cetrioli spellati e tagliati a rondelle
• 200 g di pomodorini
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 50 g di cipolla rossa
• qualche foglia di basilico fresco

Preparazione

1. Cuocete il farro in abbondante acqua salata per circa 20 minuti e, mentre cuoce, preparate le verdure: tagliate le carote, il cetriolo, il sedano e la cipolla.
2. Tagliate i pomodorini e tritateli con una mezzaluna assieme al basilico e alla rucola.
3. Condite tutte le verdure con l’olio extravergine di oliva e unitevi anche la mozzarella scolata e tagliata.
4. Scolate il farro al dente, fate raffreddare e unite al condimento.

Insalata di farro calda ai peperoni e ceci

Tempo di preparazione: 30 min
Calorie per 100 grammi: 360

Ingredienti

• 280 g di farro decorticato
• 180 g di ceci già ammollati e cotti
• 300 g di peperoni rossi grigliati
• 100 g di pomodorini maturi
• 50 g di cipolla bianca sminuzzata
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Preparazione

1. Fate cuocere il farro in abbondante acqua bollente e, nel frattempo, preparate il condimento.
2. In una ciotola unite i peperoni tagliati, i ceci, i pomodori maturi tagliati a dadini e la cipolla.
3. Condite con l’olio extravergine di oliva e lasciate insaporire finché il farro sarà cotto.
4. Unite infine il farro appena scolato, mescolate e gustate subito.

Insalata di farro e tonno estiva

Ingredienti

• 160 gr di tonno sott’olio
• 280 g di farro
• 1 cipollotto
• prezzemolo fresco tritato
• 1 cetriolo
• 150 g di pomodori
• 1 limone
• olio extravergine di oliva
• sale e pepe

Preparazione

1. Fate cuocere il farro per i minuti indicati sulla confezione, in acqua bollente salata.
2. Scolatelo e versatelo in una ciotola insieme al tonno scolato e sbriciolato, al prezzemolo, al cipollotto a rondelle, alla scorza di limone e al suo succo.
3. Sbucciate il cetriolo e tagliatelo a cubetti e tagliate a metà i pomodorini: unitili al farro.
4. Condite con olio extravergine di oliva, sale e pepe e mescolate bene, quindi servite.

Insalata di farro con legumi

Tempo di preparazione: 45 min
Calorie per 100 grammi: 390

Ingredienti

• 1 zucchina
• una melanzana
• 1 peperone rosso
• una cipolla media
• 2 spicchi d’aglio
• olio extravergine di oliva
• origano secco
• sale e pepe nero
• 200 g di farro
• 100 g di lenticchie lessate
• 100 g di fagioli lessati
• prezzemolo fresco
• 1 mazzetto di rucola
• aceto balsamico

Preparazione

1. Tagliate a cubetti tutte le verdure e riunitele in una ciotola. Conditele con sale, pepe e origano, un filo di olio.
2. Fatele cuocere in padella con l’aglio intero su fiamma vivace mescolando spesso.
3. Lessate anche il farro per i minuti indicati sulla sua confezione. Scolatelo e riunitelo in una insalatiera con le verdure, i fagioli, le lenticchie, la rucola, il prezzemolo fresco.
4. Regolate di sale e pepe, unite un filo di olio e dell’aceto balsamico, mescolate e gustate.

Insalata di farro con pollo

Tempo di preparazione: 30 min
Calorie per 100 grammi: 360

Ingredienti

• 130 g di farro perlato
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• 2 fette di petto di pollo
• sale e pepe
• 80 g di pomodori secchi
• 1 cipolla rossa grande
• 2 mazzetti di spinaci novelli
• prezzemolo tritato
• olio extravergine di oliva
• aceto balsamico di Modena

Preparazione

1. Fate cuocere il farro secondo le istruzioni riportate sulla confezione, scolatelo e tenetelo da parte.
2. Condite il petto di pollo con olio, sale e pepe e fatelo cuocere su una piastra da ambo i lati.
3. Tagliatelo a cubetti e trasferitelo in una insalatiera insieme al farro, agli spinaci novelli e ai pomodori secchi e la cipolla tritati.
4. Completate con il prezzemolo e condite con olio, sale, pepe e aceto balsamico di Modena. Mescolate e servite.

Insalata di farro light

Tempo di preparazione: 30 min
Calorie per 100 grammi: 310

Ingredienti

• 180 g di farro
• 200 g di fagiolini
• 2 peperoni
• 200 g di pomodorini
• 150 g di tonno al naturale
• basilico fresco
• sale e pepe
• olio extra vergine di oliva

Preparazione

1. Cuocete il farro in acqua bollente salata secondo le istruzioni riportate sulla confezione, scolatelo e tenetelo da parte.
2. Lessate i fagiolini al dente, fate abbrustolire i peperoni interi con la buccia in forno. Tirateli fuori e trasferiteli in un sacchetto di carta.
3. Una volta freddi eliminate la pellicina, i semi ed il picciolo e riduceteli in falde. Riunite in una ciotola il farro, i peperoni, i fagiolini, i pomodorini tagliati a metà e il tonno al naturale sbriciolato.
4. Condite con sale e pepe, unite il basilico e completate con un giro di olio. Mescolate e servite.

Insalata di farro invernale

Tempo di preparazione: 45 min
Calorie per 100 grammi: 340

Ingredienti

• 200 gr di zucca
• 190 gr di farro
• 200 gr di broccoli
• 1 spicchio di aglio
• Curry
• Sale e pepe
• Olio extra vergine di oliva

Preparazione

1. Fate cuocere la zucca tagliata a cubetti in forno caldo a 180°C per 15 minuti. Fate lessare i broccoli ridotti in cimette per 8-10 minuti.
2. Cuocete il farro in acqua bollente per i minuti necessari e scolatelo. Unitelo ai broccoli tagliati a pezzetti e alla zucca.
3. Condite con curry, sale, pepe e olio e mescolate. Gustate l’insalata di farro invernale calda.

Tutte le ricette proposte sono, dal punto di vista nutrizionale, dei piatti ricchi e sani che possono essere gustati come piatto unico laddove prevedono l’aggiunta di tonno, pollo o legumi, o che si possono affiancare ad un’altra fonte proteica. Si tratta di insalate nelle quali le verdure sono presenti e anche in un buona quantità, eppure è bene concludere il pasto con una porzione di frutta fresca e al naturale per garantirsi anche un ricco apporto di fibra alimentare.