Bulgur: cosa è, proprietà e come si cucina

Il bulgur è un antico alimento dall’origine mediorientale che negli ultimi anni sta trovando sempre più spazio anche sulle tavole europee. Questo ingrediente a base di grano duro, infatti, viene apprezzato non solo per il suo gusto particolare, ma anche per i suoi benefici per l’organismo. Ma cosa è il bulgur, quali sono le sue proprietà e, soprattutto, come si cucina?

Naturalmente, prima di introdurre un nuovo alimento all’interno del proprio regime alimentare è sempre utile chiedere consiglio al proprio medico di fiducia e al dietologo. Sia per verificare che il prodotto sia compatibile con le proprie necessità nutrizionali che, allo stesso tempo, escludere eventuali ipersensibilità o allergie. Di seguito, qualche informazione utile.

Bulgur: cosa è

Il bulgur, così come già accennato in apertura, è un alimento derivato dal grano duro. Si prepara recuperando del grano duro completamente germogliato, facendo cuocere al vapore i singoli chicchi per poi farli essiccare. Una volta disidratati, questi ultimi vengono macinati e ridotti in elementi di piccolissime dimensioni, pronti per essere cucinati. Data questa particolarità, ci si riferisce al bulgur anche con il nome comune di “grano spezzato”.

Questo alimento ha origine nel Medio Oriente, in particolare in quei Paesi che hanno un affaccio sul Mediterraneo e la sua storia risale a tempi decisamente antichi. Oggi viene consumato perlopiù in Turchia, dove rimane un ingrediente estremamente diffuso, ma anche in Tunisia.

Per creare il bulgur, come detto, i chicchi di grano vengono prima cotti al vapore, poi fatti essiccare e infine sminuzzati. Esistono però anche tipologie di bulgur create a crudo, ovvero tagliuzzando i chicchi senza cuocerli preventivamente, ma questa operazione richiede poi una più estesa cottura quando si usa il preparato in cucina. Ancora, possono esservi varietà di bulgur a seconda del frumento utilizzato. Molto famoso è il bulgur di Kamut, ma anche quello di farro.

Differenza tra bulgur e cous cous

Per la sua consistenza e per i suoi usi tradizionali, il bulgur potrebbe essere facilmente scambiato per il cous cous. Si tratta però di due cibi anche decisamente differenti fra di loro, così come diverso è il processo che porta al prodotto finito.

Il cous cous viene infatti realizzato con una lunga lavorazione in acqua della semola di grano duro. Il cous cous, invece, prevede che i chicchi vengano cotti al vapore prima di essere frantumati. Ma quale è il vantaggio di questo procedimento?

Oltre a mantenere alte caratteristiche nutrizionali, la cottura al vapore e il successivo taglio offrono la possibilità di realizzare dalle cotture più veloci. Un piatto di bulgur può infatti essere preparato anche in soli 15 o 20 minuti.

Proprietà e benefici del bulgur

Il bulgur presenta un profilo nutrizionale davvero interessante, un elemento che ne giustifica anche dei benefici diretti per l’organismo. Ma quali sono le proprietà e, soprattutto, quali le caratteristiche nutritive di questa lavorazione del grano duro?

Proprietà nutrizionali

Sul fronte nutrizionale, questa tipologia di grano tritato presenta degli elementi certamente validi. A partire dalla composizione calorica: per 100 grammi di prodotto, infatti, si assumono ben 350 kcal. Si tratta quindi di un alimento molto sostanzioso, che dovrà essere inserito nei pasti quotidiani in sostituzione dei primi a base glucidica.

Per lo stesso peso, si rilevano 76 grammi di carboidrati, 12 grami di proteine e solo 1.3 grammi di grassi, a cui si aggiungono ben 18 grammi di fibra alimentare vegetale.

Altrettanto convincente è il contenuto di sali minerali, con magnesio, potassio, ferro e fosforo in testa. Ma anche di vitamine, come la B1, la B2, la PP e vitamina E. Naturalmente, le concentrazioni possono variare a seconda della tipologia prescelta e dal metodo di cottura. Molte vitamine sono purtroppo termolabili e, con una cottura a intensità molto elevata, si rischia di perdere preziosi alleati per la salute dell’organismo.

Bulgur e glutine

In molti si domanderanno se il bulgur, così come molti altri generali, sia un alimento ricco di glutine. Si tratta di un’informazione decisamente importante da sapere, poiché il numero di persone intolleranti o allergiche a questa componente proteica sono in rapida crescita.

Come facile intuire, poiché derivato dal grano, anche il bulgur contiene quantità rilevanti di glutine. Non si tratta quindi di un ingrediente indicato per chi soffre di celiachia o di intolleranze.

Apparato digerente

Passando ai benefici del consumo di questo ingrediente, l’elemento di maggiore rilevanza si manifesta sull’apparato digerente. Grazie al suo elevatissimo contenuto in fibre, il bulgur aiuta infatti lo svuotamento dello stomaco e dell’intestino. In questo modo si allontanano disturbi fastidiosi come la stipsi.

Proprio poiché il contenuto in fibre risulta così elevato – d’altronde il bulgur si realizza con il grano completamente germogliato, inclusa la sua crusca – a livello intestinale l’ingrediente limita l’assorbimento di alcune sostanze potenzialmente dannose per l’organismo.

Cuore e arterie

Poiché ricco di fibre, questo derivato del grano duro riduce l’assorbimento di zuccheri a livello dell’intestino. Di conseguenza, si tratta di un piatto perfetto sia nella prevenzione del diabete che nella sua gestione nel lungo periodo.

Non è però tutto, poiché il bulgur sembra possa aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo, stimolando invece la produzione di quello buono, proteggendo così il cuore e le arterie dal rischio di occlusione per l’eccessivo accumulo di grassi nei vasi sanguigni.

Perdere peso

Nonostante il suo contributo calorico sia elevato – 350 kcal per ogni 100 grammi di prodotto – il bulgur è in realtà un alimento che può aiutare a perdere peso. Naturalmente, nei casi di consumo normale e non di abuso.

Può sembrare infatti un controsenso, dato l’apporto calorico, in realtà il bulgur ha innanzitutto un effetto saziante. Di conseguenza, limita il desiderio di consumare altre pietanze quando si è a tavola, permettendo così di non accumulare adipe in eccesso.

Ancora, poiché limita l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri a livello intestinale, evita l’accumulo di sostanze dannose e garantisce un perfetto peso forma nel tempo.

Come si mangia e si cucina il bulgur

Valutato il profilo nutrizionale di questo grano, e analizzate le principali proprietà, la domanda è più che lecita: ma come si mangia il bulgur? Come si cucina? Questa pietanza è estremamente versatile e gli usi cambiano molto anche a seconda dei luoghi d’origine e delle tradizioni. Di seguito, uno sguardo su quelle più rilevanti.

Come si mangia

Il bulgur ha diverse applicazioni in cucina, a seconda si decida di consumarlo caldo oppure freddo. Ma come si mangia? Tra le varie alternative, rientrano:

• Primi piatti caldi, anche in alternativa a riso, orzo, farro e quinoa;
• Contorni di secondi piatti a base di carne;
• Accompagnamento di insalate fredde, sia di vegetali e verdure, che come alternativa al riso freddo;
• Ripieno di involtini di carne oppure di verdure;
• In zuppa oppure in minestra.

Come si cucina

Analizzati gli usi, è utile sapere come il bulgur possa essere cucinato. Innanzitutto, bisogna valutare il tipo di grano sminuzzato a propria disposizione:

• Bulgur a chicchi grandi: è indicato per minestre e zuppe e, data la dimensione maggiore dei chicchi, richiede una bollitura anche di 15 o 20 minuti;
• Bulgur a chicchi piccoli: è maggiormente indicato per i piatti freddi, le insalate o come contorno alle verdure.

In merito alle tecniche di cottura, questo grano sminuzzato può essere semplicemente bollito, in cottura a pilaf – quella tipica del riso – oppure saltato in tabbouleh dopo la bollitura, soprattutto per i piatti freddi. Con qualche accorgimento, è possibile cuocerlo anche al vapore.