Alimenti ricchi di fibre: quali sono e quando integrarli
Consumare ogni giorno degli alimenti ricchi di fibre è fondamentale non solo per migliorare la salute intestinale e combattere la stitichezza, ma anche per prevenire e trattare numerose malattie. Fra i cibi più ricchi di fibre vi sono la crusca e l’avena, ma la lista è lunga, nonché molto gustosa.
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Mangiare alimenti ricchi di fibre tutti i giorni fa bene alla salute. Quante volte hai sentito dire una frase del genere? Sappiamo che questa particolare componente degli alimenti aiuta ad “andare in bagno”, ma per meglio comprendere le funzioni, i benefici e l’importanza delle fibre, è bene fare un piccolo passo indietro, per capire di cosa stiamo parlando esattamente.
Bisognerà comprendere cosa sono le fibre, quali siano le differenze tra fibre solubili e insolubili, ma soprattutto, come assicurarci un buon apporto di fibre per soddisfare il nostro fabbisogno quotidiano. In questo articolo vedremo tutto questo, ma anche tanto altro. Ma prima di tutto, facciamo le dovute presentazioni: cosa sono le fibre alimentari?
Cosa si intende per “fibra”?
Nel campo alimentare, quando si parla di “fibra” ci si riferisce a una componente degli alimenti non digeribile, un tipo di carboidrato presente nei cibi di origine vegetale, come frutta e verdura, che non viene assorbito dall’intestino, ma passa relativamente intatto attraverso il tratto intestinale.
Questo, però, non deve portare a credere che il suo contributo per la salute sia nullo.
Ad esempio, per via delle loro caratteristiche, le fibre permettono di avvertire un maggiore senso di sazietà, ci aiutano quindi a mangiare meno e in modo più sano e genuino. In più, le fibre sono necessarie per favorire una buona salute intestinale, prevenendo disturbi comuni come quello della stitichezza.
I benefici delle fibre però vanno anche oltre la salute digestiva e intestinale. Consumare una dieta ricca di frutta e verdura, ad esempio, è collegato a una migliore gestione e prevenzione del diabete, aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, è anche collegato a una riduzione del rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore.
Fibre solubili e insolubili
Prima di addentrarci alla scoperta dei benefici delle fibre alimentari, bisognerà fare alcune distinzioni: le fibre, infatti, possono essere classificate in “solubili” e “insolubili”, in base alle loro caratteristiche e peculiarità.
La fibra solubile è quella che, come si evince dal nome, si dissolve in acqua, mentre quella insolubile è quella che non si dissolve. In entrambi i casi, ci troviamo di fronte a due tipi di fibre parimenti essenziali per il buon funzionamento del nostro corpo.
Fibra solubile
Le fibre solubili aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e quelli del glucosio nel sangue, per cui si rivelano essenziali per trattare e prevenire condizioni come il colesterolo alto e il diabete. In più, esercitano un’azione prebiotica, per cui concorrono a supportare e nutrire la flora batterica intestinale.
Fonti di fibre solubili sono soprattutto l’avena, i piselli, le mele, gli agrumi e lo psyllium, i semi di chia e i mirtilli.
Fibra insolubile
Le fibre insolubili sono invece in grado di aumentare la massa delle feci nel tratto gastrointestinale, favorendo il senso di sazietà e portando quindi a mangiare meno, alleviando il problema della stitichezza e dell’irregolarità intestinale. Se ti stai domandando quali fibre assumere per la stitichezza, quelle insolubili sono le più adatte.
Fra i cibi ricchi di fibre insolubili rientrano la farina integrale, la crusca di frumento, la frutta secca, le verdure, i fagioli, le patate e la quinoa.
La buona notizia è che la maggior parte degli alimenti vegetali comprende sia fibre solubili che insolubili, per cui non bisognerà prestare eccessiva attenzione alle due forme, poiché possiamo farne una buona scorta semplicemente seguendo una dieta sana e varia.
Ma a questo punto, vediamo più da vicino a cosa servono le fibre alimentari e quali benefici offrono alla nostra salute.
Fibra alimentare: a cosa fa bene?
C’è chi sceglie di seguire una dieta con alimenti ricchi di fibre per dimagrire, chi lo fa per migliorare la salute del cuore e chi per combattere una frequente e fastidiosa stitichezza. La realtà è che è bene soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre, pari a circa 30 grammi di fibra alimentare, per una lunga lista di ragioni.
Seguire una dieta ricca di fibre, infatti, aiuta a:
- Migliorare la salute intestinale
- Promuovere una corretta digestione
- Prevenire molte malattie dell’intestino, come sindrome del colon irritabile, emorroidi, stitichezza e diverticolosi
- Prevenire il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumori, come quello al seno e il tumore colorettale
- Migliorare e regolare l’assorbimento di zuccheri e grassi, prevenendo o aiutando a trattare malattie come diabete, ipercolesterolemia e malattie cardiovascolari
- Ridurre l’infiammazione cronica: le fibre possono supportare la salute del microbioma intestinale, migliorando così il benessere di tutto il corpo
- Ridurre la sensazione di fame, favorendo un senso di sazietà che porterà a mangiare meno. Ciò si traduce in una migliore gestione del peso corporeo
- Allungare la vita: numerose ricerche confermano che consumare molti alimenti ricchi di fibre è collegato a una maggiore longevità e a un minor rischio di morte per cause cardiovascolari e cancro.
Quanti grammi di fibra si dovrebbero consumare quotidianamente?
Il fabbisogno quotidiano di fibre per una persona adulta è di circa 25-35 grammi al giorno. Per poterlo raggiungere, è sufficiente seguire le linee guida della dieta mediterranea e consumare 3 porzioni di frutta e 2 di verdura al giorno.
Per “porzione di frutta” si intende un quantitativo di circa 150 grammi a porzione. Ma a questo punto quali sono cibi ricchi di fibre da portare sulla nostra tavola? Vediamo la lista di alimenti che ti permetteranno di soddisfare il tuo fabbisogno di fibre quotidiano.
Alimenti ricchi di fibre per colazione, pranzo e cena
Sappiamo già che le fibre sono particolarmente presenti nella frutta e nella verdura, ma queste non sono sicuramente le sole due fonti alimentari da considerare. Di seguito puoi trovare una ricca lista di cibi che potrai aggiungere alla tua dieta quotidiana:
- Legumi, soprattutto fagioli, ceci, lenticchie e fave
- Prodotti integrali, come pasta, pane, biscotti e altri prodotti da forno preparati con farina integrale
- Orzo e cereali integrali
- Farina e crusca d’avena o di frumento
- Verdure e ortaggi, come spinaci, carciofi, cicoria, carote, funghi e così via
- Frutta, dalle classiche mele e pere fino alle fragole, mirtilli, banane, avocado e mango
- Frutta secca, come noccioline, noci, mandorle e pistacchi.
Qual è l’alimento più ricco di fibre?
Fra i tanti alimenti in elenco, di certo la farina d’avena e la crusca di frumento sono quelli che contengono una maggiore quantità di fibre.
Ma è sempre saggio non focalizzarsi su un solo tipo di alimento, ma consumare piuttosto una grande varietà di cibi, in modo da garantire un buon apporto di vitamine, minerali e fibre, sia solubili che insolubili.
Qual è la frutta più ricca di fibre?
Tra i frutti che apportano un maggior quantitativo di fibre, spiccano i lamponi, le pere, le mele e le banane. Oltre alla frutta e alle verdure, anche altri prodotti vengono spesso potenziati con fibre per risultare maggiormente utili per la salute intestinale. Un classico esempio è quello degli yogurt arricchiti di fibre, barrette, latte e merendine.
Sebbene possano sembrare delle alternative allettanti rispetto a un piatto di verdure, per poter garantire al nostro corpo il giusto apporto di fibre è sicuramente meglio consumare frutta, verdure e cereali integrali.
Quando le fibre sono troppe
Dopo aver compreso quali e quanti benefici possono offrire gli alimenti ricchi di fibre, potrebbe venir voglia di consumarne in grandi, grandissime quantità. Tuttavia, se è vero che un’assunzione insufficiente può far male alla salute, è altrettanto vero che troppe fibre possono avere un effetto controproducente.
Un eccesso di fibre alimentari può infatti provocare gonfiore, flatulenza e talvolta costipazione o diarrea. Simili effetti indesiderati possono verificarsi quando si supera ampiamente il quantitativo di 30-35 grammi di fibre al giorno, cosa che può accadere con maggior facilità per le persone che seguono delle diete ricche di cibi vegetali, come quella vegana.
In più, troppe fibre nella dieta potrebbero causare malassorbimento intestinale e diarrea.
Se manifesti i sintomi che abbiamo segnalato, o se consumi effettivamente un’eccessiva quantità di verdure, frutta e cereali integrali, il medico potrebbe consigliarti di evitare gli alimenti con fibre o di assumerne in quantità più sane e moderate.
In presenza di condizioni come sindrome del colon irritabile, frequente diarrea o in previsione di esami diagnostici, il medico potrebbe consigliare di consumare preferibilmente cibi poveri di fibre per un breve periodo di tempo.
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