Dolori mestruali: gli esercizi per alleviarli

I dolori mestruali sono un fastidioso disturbo di cui soffre circa il 60% delle donne in età fertile, con un picco del 90% nelle ragazze tra i 14 e i 25 anni che non hanno ancora avuto figli.

La dismenorrea primaria è del tutto naturale e di solito può essere affrontata con cure semplici e naturali: stretching, yoga e pilates sono tre discipline che, con esercizi dolci, aiutano a combattere i dolori perché con il movimento favoriscono il rilassamento muscolare.

Dolori mestruali: classificazione

Il mal di pancia di “quei giorni” può essere piuttosto diverso, non solo per l’intensità ma anche per l’origine e la causa. La dismenorrea, ossia la sindrome dolorosa associata alle mestruazioni, si classifica in 2 tipi:

• primaria o essenziale: si manifesta circa un anno dopo il menarca, prima mestruazione, e non ha alcuna causa organica;
• secondaria: ossia causata da endometriosi, anomalie della cervice uterina o altre malattie infiammatorie dei genitali interni.

In entrambi i casi i dolori si manifestano con crampi più o meno forti alla pancia: un approccio semplice e naturale consiste nel favorire il rilassamento muscolare.

Stretching contro i dolori mestruali

Una sequenza di esercizi facili e mirati aiuta a distendere gli addominali.

• In posizione supina con la caviglia destra appoggiata sul ginocchio sinistro, piegare la gamba sinistra avvicinando il tallone ai glutei. Tenere la posizione per circa 30 secondi, sciogliere dolcemente e ripetere dall’altro lato.
• Sempre con la schiena a terra, alzare alternativamente le gambe tese fino a portarle a 90° con il pavimento. Mantenere la posizione per 30 secondi con ogni gamba.
• Sedersi a terra con la schiena appoggiata al muro. Accavallare le gambe piegate con il piede in appoggio più vicino possible ai glutei. Espirare e ruotare il busto dal lato della gamba accavallata, poi cambiare lato. La torsione va mantenuta per circa 40 secondi prima di cambiare lato.

Tutti gli esercizi di stretching vanno ripetuti almeno 3 volte per lato.

Dismenorrea e Yoga

Questa tecnica di rilassamento, respirazione e meditazione offre almeno 6 esercizi che aiutano a diminuire l’intensità dei sintomi della dismenorrea.

• Farfalla, baddha konasana: sedersi sul pavimento con la schiena dritta e piegare le ginocchia appoggiando le piante dei piedi l’una contro l’altra. Oscillare le gambe come le ali di una farfalla. Ripetete per 10 volte e poi sciogliere dolcemente la posizione;
• Fiore di loto, Padmasana: iniziare come nella posizione precedente ma accompagnare prima il piede destro, e poi l’altro, ad appoggiarsi sulla coscia opposta. Importante è che siano il più vicini possibile all’inguine. Mantenere la posizione e poi sciogliere piano;
• Cammello, ustrasana: inginocchiarsi sul pavimento, appoggiare le mani dietro i fianchi, poco sopra i glutei. Piegarsi all’indietro fino a posizione le mani sui piedi o sulle caviglie. Mantenere la posizione per un minuto;
• Fanciullo, balasana: ancora inginocchiati a terra, sedersi sui talloni. Espirando, abbassare il petto sulle cosce e appoggiare le braccia lungo il busto, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Mantenere per 1-2 minuti.
• Arco, dhanurasana: distendersi con la pancia a terra e le braccia lungo il busto. Inspirando, piegare le gambe per portare i talloni verso i glutei. Afferrare i piedi, quindi sollevare la parte alta del busto e la testa da terra. Continuare a respirare regolarmente. Mantenere l’arco per almeno 30 secondi, poi espirando rilasciare le caviglie e distendersi prima di ripetere un’altra volta;
• Cane a testa in giù, Adho Mukha Svanasana: a terra a carponi, appoggiando le mani e le ginocchia. Espirando, sollevare le ginocchia dal pavimento e stendere le gambe. Tenere la testa fra le braccia tese. Mantenere anche per 3 minuti. Sciogliere e riposare nella posizione del fanciullo.

Esercizi per i dolori mestruali: Pilates

Gli esercizi di pilates si svolgono partendo dalla posizione supina con le ginocchia piegate.

• Lasciare le braccia lungo i fianchi e poi, inspirando, contrarre gli addominali e alzare da terra spalle e testa. Eseguire 2 serie da 10 ripetizioni. Tornare quindi alla posizione di partenza;
• Appoggiare la mano destra sulla pancia e la mano sinistra dietro la testa. Inspirare e ruotare la spalla sinistra verso destra. Ripetere 10 volte e poi invertire la posizione.