Squat glutei: gli esercizi da fare

Lo squat è un ottimo esercizio per tonificare i muscoli dei glutei. Grazie a questo tipo di allenamento si possono inoltre snellire velocemente le gambe ritrovando allo stesso tempo la migliore condizione per la parte bassa del corpo.

Praticabile nelle palestre, nei centri sportivi e anche a casa, pur con alcune eventuali limitazioni derivati dal possesso o meno di pesi e attrezzi specifici, lo squat può essere eseguito anche a corpo libero. In questa ultima forma è anzi indicato per coloro che si avvicinano per la prima volta a tale pratica.

Suqat per i glutei: svolgimento e benefici

La meccanica dello squat risulta per lo più molto semplice, con il piegamento delle ginocchia a stimolare la muscolatura dei glutei e delle gambe. Esistono però alcune varianti che possono essere valutate, in base innanzitutto alla propria condizione fisica e preparazione, così da ottimizzare lo sforzo e i risultati ottenuti.

Al primo approccio conviene sempre attenersi agli esercizi base, che prevedono la pratica dello squat a corpo libero senza pesi o bilanciere. Si parte in posizione eretta e si scende verso il basso piegando le ginocchia senza tuttavia inarcare la schiena. Quest’ultima dovrà essere tenuta dritta attraverso la contrazione contemporanea dei muscoli addominali, lombari e dei glutei.

Le braccia in questa prima versione possono continuare a restare allineate al bacino, mentre una prima variante basica è quella di far corrispondere al piegamento il sollevamento delle braccia distese fino a raggiungere l’altezza del petto. I piedi durante l’esercizio saranno con le punte leggermente verso l’esterno e distanziati tra loro fino a trovarsi in corrispondenza delle spalle.

Il passo successivo è rappresentato dall’utilizzo di manubri, dal peso variabile a seconda delle proprie possibilità reali. Evitare di passare subito al bilanciere per non appesantire l’esercizio prima di averne assimilato la postura così da evitare possibili infortuni.

Discorso a parte merita invece un esercizio specifico, molto praticato in palestra: lo squat multipower. Tale attività prevede l’utilizzo della “Smith machine”, un’apparecchiatura che accompagna il movimento dello squat integrandolo con un bilanciere.

Alla facilità di pratica e al maggiore impegno richiesto dal bilanciere fa da contraltare la limitata possibilità di seguire il naturale movimento del corpo durante l’esercizio di squat, con relativo rischio di problematiche muscolari.

Consigli utili per lo squat

Sia che si esegua con i pesi, con i manubri o senza nulla è importante evitare due errori piuttosto comuni. Il primo è di inarcare la schiena durante l’esecuzione dell’esercizio, così da evitare problemi alla muscolatura dorsale o lombare.

Il secondo è relativo alla fluidità del movimento. Il piegamento e la successiva risalita devono essere eseguiti senza strappi e in maniera graduale per non compromettere i risultati ottenuti con un infortunio muscolare.