7 esercizi per rinforzare i polpacci

Ottenere polpacci tonici e forti non è un’impresa impossibile anche per coloro che non praticano sport abitualmente. Anche semplicemente camminando e preferendo le scale all’ascensore, infatti, i muscoli presenti in questa parte degli arti inferiori sono sottoposti a costante allenamento.

Tra le discipline sportive che consentono di rinforzare i polpacci, ad esempio, è possibile citare il pilates, lo yoga e lo step, tuttavia esistono svariate tipologie di esercizi che possono aiutare a conquistare maggiore tonicità: sono movimenti e tecniche che possono essere eseguite anche a casa e in qualsiasi luogo, dedicando pochi minuti al giorno purché con costanza e regolarità.

Camminata in piano

Per chi non ama correre o andare in palestra e utilizzare attrezzi sportivi ad hoc, concedersi una semplice camminata in pianura rappresenta la scelta ideale. In questo modo i polpacci saranno sollecitati in modo ottimale, senza tuttavia affaticare le gambe e rischiare di arrecare danni alle ginocchia.

Squat

Gli squat possono essere eseguiti sia in palestra sia a casa, utilizzando anche un carico sulle braccia per intensificare l’esercizio. Si tratta di un allenamento che permette di tonificare i muscoli gastrocnemio e soleo che compongono proprio il polpaccio.

Calf raise

Con il termine “calf raise” si intende l’esercizio che si esegue in posizione eretta, con le gambe divaricate e le mani appoggiate sullo schienale di una sedia: ci si solleva nelle punte dei piedi, si tiene la posizione per qualche secondo e si posa la pianta del piede a terra.

Alzate

Varianti dell’esercizio descritto sopra, le alzate rientrano tra gli allenamenti più semplici ma efficaci per tonificare al meglio i polpacci: ci si mette in piedi di fronte al muro con le mani poggiate sulla parete, tenendo la schiena dritta e le gambe parallele e chiuse. Ci si alza sulle punte dei piedi e si riprende la posizione iniziale, eseguendo alcune ripetizioni.

Salto della corda

Anche il salto della corda, oltre a permettere di bruciare un numero cospicuo di calorie, si rivela utile per rafforzare i polpacci: questo allenamento migliora il tono muscolare di tutto il corpo, aumenta la resistenza, allena cuore e polmoni e migliora coordinazione ed equilibrio.

Affondi

Gli affondi, mirati ad allenano vari gruppi muscolari che si trovano nella parte inferiore del corpo. Si parte da una posizione in piedi, a piedi uniti, portando una gamba in avanti piegando il ginocchio cercando di formare un angolo retto e successivamente ritornando alla posizione iniziale.

Stretching

Lo stretching, da eseguire alla fine di ogni allenamento per sciogliere i muscoli e migliorarne l’elasticità, rappresenta anche un esercizio efficace per rinforzare i polpacci: dopo essersi seduti a terra, si distende una gamba in avanti e si afferra la punta del piede con entrambe le mani, tenendo l’altra gamba piegata a terra. Si mantiene la posizione per circa dieci secondi, alternando poi l’esercizio con l’altra gamba. Un altro esercizio di stretching da eseguire in piedi, infine, si esegue portando una gamba all’indietro cercando di poggiare interamente la pianta del piede a terra, sostenendosi con le mani poggiate al muro e tenendo l’altra gamba in avanti con il ginocchio piegato ma sempre con il piede poggiato a terra.