10 modi per mangiare più fibre

Mangiare più fibre è secondo alcuni studi fonte di molteplici benefici per la salute. Malgrado ciò spesso l’alimentazione di tutti i giorni non fornisce un apporto adeguato e questi vantaggi rischiano di essere persi, per non parlare dei possibili effetti negativi dovuti a un’assunzione troppo bassa.

In alcuni casi una dose extra di fibre può essere assunta privilegiando alcuni alimenti piuttosto che altri. Tra questi vi sono anche delle soluzioni piuttosto piacevoli per il palato, che potrebbero contribuire in maniera gustosa ad aumentare il proprio apporto quotidiano senza però lo svantaggio di essere avvertiti come uno “sforzo”.

Benefici del mangiare più fibre

Mangiare fibre aiuta a vivere più a lungo secondo uno studio condotto dai ricercatori dello Shanghai Cancer Institute, in Cina. Secondo gli studiosi cinesi in consumatori più assidui di tali sostanze avrebbero mostrato una riduzione nel rischio di mortalità prematura del 16%.

Tali sostanze risultano inoltre importanti anche per salute del cuore, come sottolineato dai ricercatori del Center for Community Health and Health Equity, Brigham and Women’s Hospital e dell’Harvard Medical School di Boston. Nel loro studio gli esperti statunitensi hanno indicato come una dieta povera di fibre aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e di essere vittima di infarto.

Le fibre risulterebbero un rimedio naturale rilevante anche in fase di recupero dopo un episodio di infarto. Come sostengono i ricercatori dalla Harvard School of Public Health di Boston, una dieta ricca di tali sostanze riduce il rischio di mortalità in seguito al disturbo pari al 15%.

Da non dimenticare anche i benefici offerti dalle fibre per il benessere dell’apparato digerente, favorendo la regolarità intestinale e contrastando eventuali episodi di stitichezza. Si rivelerebbero inoltre efficaci anche per la gestione del glucosio nel sangue e per il controllo del colesterolo.

Mangiare più fibre: come fare

• Frutta – Uno dei possibili modi per ottenere un buon apporto di fibre è senz’altro quello di scegliere con attenzione la frutta di stagione più adatta allo scopo. Mele, pere, kiwi, fichi, banane sono tutte soluzioni valide a tal proposito, alle quali può aggiungersi anche l’avocado. Qui sono contenute perlopiù fibre solubili, ideali per aumentare il senso di sazietà e rallentare l’assorbimento glucidi e ridurre quello di colesterolo.
• Frutti di bosco – Alcuni tipi possono fornire un valido apporto di fibre senza però gravare dal punto di vista dell’assunzione di zuccheri. Tra questi troviamo su tutti lamponi e more.
• Carciofi – Un carciofo di crica 152 grammi fornirà un apporto di fibre intorno ai 9 grammi, a fronte di appena 17 gr. di carboidrati. Quelle qui contenute sono dette insolubili e si rivelano utili per aumentare il volume delle feci, accelerare la motilità intestinale favorendo una più rapida espulsione di tossine e sostanze nocive.
• Cereali integrali – Tra gli alimenti più ricchi di fibre. Soprattutto per quanto riguarda la crusca di frumento, il cui contenuto di tali sostanze è compreso tra il 40 e il 50% del peso totale.
• Fagioli – Un buon apporto di fibre viene dai legumi, in particolare dai fagioli cannellini e borlotti. Per ogni 100 gr. si registra un contenuto di fibre compreso tra i 17,30 e i 17,60 grammi, in questo caso appartenenti alle “solubili” descritte poco sopra. Il riferimenti è ai prodotti consumati crudi, con la bollitura le fibre che possono essere assunte scendono intorno ai 7 grammi.
• Semi di Chia – Altra soluzione che può rivelarsi vantaggiosa in caso di dieta povera di carboidrati. Circa 56 grammi di semi di Chia forniscono un apporto di fibre pari a 10 grammi. Sono inoltre ricchi di acidi grassi omega-3, un ulteriore beneficio per la salute.
• Cavolfiore – Una porzione da 265 grammi di questo alimento possono fornire 5 gr. di fibre insolubili, alle quali si affiancano circa 13 grammi di carboidrati.
• Farina di cocco – Un ingrediente forse poco utilizzato, ma che potrebbe arrichire di fibre anche i propri dolci fatti in casa. Basti pensare che due cucchiai di farina di cocco contengono circa 5 grammi di fibre. Rappresenta inoltre una possibile alternativa senza glutine e a basso contenuto di carboidrati.
• Mandorle – Ricche di omega-3, indicate per la salute del cuore e per il controllo del colesterolo, le mandorle dolci rappresentano non soltanto un gustoso spuntino durante la giornata, ma sono un’ottima base per un latte senza lattosio, per creme nutrienti e per aggiungere fibre alla propria dieta. Circa 28 grammi di questa frutta secca col guscio assicurano 3,5 gr. di fibre.
• Verdure – Dal mondo delle vegetale non soltanto carciofi e cavolfiori possono fornire un ottimo apporto di fibre (perlopiù insolubili) alla propria dieta. Buone soluzioni possono rivelarsi anche finocchi, cicoria, cavoli, melanzane, barbabietole e funghi.