Tai chi chuan: cos’è e video di esercizi base

Il Tai Chi o Tai Chi Chuan è un’arte marziale cinese dalla storia molto antica, una pratica capace di supportare sia la salute fisica che quella spirituale. Questa disciplina è nata in Cina molto tempo fa, inizialmente sviluppata come tecnica marziale di autodifesa.

Con il passare dei secoli, però, il Tai Chi si è sempre più orientato verso il miglioramento e il raggiungimento del benessere della persona, ottenuto mediante l’esecuzione di movimenti lenti e controllati, frutto di un sempre maggiore equilibrio e di concentrazione e autoconsapevolezza.

Non a caso, oggi questa disciplina è considerata più come una forma di meditazione che come un vero e proprio sport. In qualunque modo tu voglia considerarlo, il Tai Chi può supportare non solo il tuo benessere interiore, ma anche la salute fisica.

Se ti stai domandando cosa si fa nel Tai Chi e quali sono i benefici di questa disciplina, seguici in questo percorso verso un ritrovato equilibrio fra corpo e spirito.

Le origini del Tai Chi

Come è nato il Tai Chi, è una domanda per la quale non esiste ancora una vera e propria risposta. Le leggende e le storie intorno a questa disciplina si susseguono da secoli. Una delle più accreditate è quella secondo cui il monaco taoista cinese Zhang San Feng formulò le basi del Tai Chi osservando la lotta fra un serpente e un uccello rapace.

Agli attacchi aggressivi e improvvisi dell’uccello, il serpente rispondeva con movimenti lenti, misurati, quasi impercettibili. Con la sua flessibilità, morbidezza e concentrazione, il serpente ebbe la meglio sul rapace, sferrando a sorpresa un attacco mortale. Questo episodio ispirò la serie di movimenti che caratterizzano ancora oggi, pur nelle diverse versioni e stili, la disciplina del Tai Chi Chuan.

Cosa è il Tai Chi?

Il Taiji quan è una vera e propria arte marziale che, con il tempo, si è più orientata verso l’esecuzione di movimenti lenti e misurati.

Questa disciplina nasce dall’unione dei principi della filosofia taoista e della medicina tradizionale cinese, e si pone l’obiettivo di favorire il raggiungimento della completa armonia fra corpo e mente.

Le sue basi poggiano sul concetto taoista di equilibrio tra gli opposti, Yin e Yang. I movimenti e le forme del Tai Chi sono, a ben vedere, delle vere forme di combattimento con un avversario immaginario, eseguite in modo molto lento e bilanciato, come una sorta di danza.

Questa pratica punta a sviluppare l’energia interiore della persona, il Chi, considerata di gran lunga più potente rispetto alla semplice forza fisica. E da qui, si parte verso una riscoperta del proprio io interiore e verso un graduale miglioramento di sé.

Cosa vuol dire “Tai Chi”?

Prima di vedere quali sono i benefici del Tai Chi e le diverse forme e stili di questa disciplina, facciamo chiarezza in merito alla terminologia.

Ad esempio, esiste una differenza tra Tai Chi e Tai Chi Chuan? I due nomi, come abbiamo visto, vengono spesso utilizzati in maniera indistinta. Il termine Tai Chi può essere tradotto dal cinese come “Principio o culmine supremo”. “Tai” vuol dire infatti “grande” o “supremo”, mentre “Chi” può essere tradotto come “principio” o “culmine”.

La parola “Chuan” (pugno), richiama invece l’aspetto difensivo o marziale di questa disciplina, per cui Tai Chi Chuan può essere tradotto come “pugilato della suprema polarità”.

Non dimentichiamo infatti che, trattandosi di un’arte marziale, ogni movimento dei Tai Chi Chuan potrebbe essere impiegato anche per la difesa personale.

Che differenza c’è tra Qi Gong e Tai Chi?

Un altro termine che sentirai spesso nominare è “Qigong”. Anche in questo caso, molte persone utilizzano le parole Tai Chi e Qigong in maniera indistinta.

In realtà, il Tai Chi fa parte del Qigong. Quest’ultimo indica infatti una serie di movimenti basati sul “chi”, l’energia che scorre nei punti meridiani del corpo, esercizi volti a favorire uno stato di equilibrio interno ed esterno.

La parola può essere tradotta come “Qui“, ovvero “energia” o “spirito”; e “gong“, ovvero “tecnica”, o “lavoro”. Per cui, possiamo tradurre “Qi gong” come “lavoro sull’energia” o “tecnica dello spirito“. Il Qigong include diversi movimenti, tutti accomunati da modalità di esecuzione lente, dalla flessibilità e dall’equilibrio del corpo e della mente.

A differenza dei movimenti del Tai Chi, però, nel Qigong i gesti possono essere eseguiti in modo libero. Il Taiji quan prevede invece l’esecuzione di forme, movimenti ben precisi, volti a formare un esercizio completo.

Tai Chi: a cosa serve?

La risposta più spontanea a questa domanda potrebbe essere che il Tai Chi serve a ristabilire l’equilibrio fra il corpo e la mente, fra l’io e il mondo circostante, un’armonia che affonda le radici nella parte più profonda del nostro essere.

Dal punto di vista fisico, questa disciplina può migliorare la salute in molti modi differenti, tutti confermati dalla scienza nel corso di ricerche condotte con sempre maggior entusiasmo negli ultimi decenni.

Il Tai Chi può renderci più energici, può aumentare la nostra vitalità, la nostra flessibilità e anche le capacità di concentrazione. Questa disciplina è adatta a tutti, non ha particolari controindicazioni né effetti collaterali.

Ma vediamo da vicino quali sono i benefici del Tai Chi e in che modo questa pratica può migliorare la tua vita quotidiana e la tua salute.

1. Riduce i danni causati da uno stile di vita sedentario: trattandosi di un’attività fisica leggera, questa disciplina è adatta anche per gli anziani e per chi soffre di patologie
2. Ti aiuta a ritrovare la calma e l’equilibrio interiore
3. Aiuta a tenere sotto controllo i sintomi del morbo di Parkinson
4. Ti insegna a gestire meglio lo stress e le tensioni che possono turbare l’equilibrio e la stabilità interiore
5. Riduce dolore e difficoltà di movimento nelle persone con artrite reumatoide o artrosi
6. Migliora le capacità cognitive, la memoria e le capacità di ragionamento e concentrazione nelle persone anziane, e riduce il declino cognitivo legato all’età
7. Abbassa i livelli della pressione sanguigna, tanto da poter essere consigliato come coadiuvante nel trattamento dell’ipertensione
8. Rinforza i muscoli e migliora la stabilità e la flessibilità, aiutando anche a prevenire il rischio di cadute, lesioni o fratture
9. Dona una sensazione di calma e tranquillità interiore, aiuta a ridurre problemi frequenti come ansia, agitazione e irritabilità
10. Allunga la vita: secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Epidemiology, gli uomini che praticano Tai chi corrono un rischio di morte più basso del 20% rispetto alle persone che non praticano questa disciplina
11. Aiuta a ridurre i sintomi della depressione, favorendo uno stato di calma e benessere interiore
12. Migliora la qualità del sonno
13. Migliora la qualità della vita nelle persone affette da patologie come fibromialgia, lombalgia, ipertensione, cancro e osteoporosi.

Insomma, il Tai Chi è davvero una panacea contro quasi tutti i mali e i disturbi che possono affliggere la nostra vita quotidiana. Un ulteriore, ennesimo punto a favore di questa disciplina è che non comporta alcun effetto collaterale e quasi nessuna controindicazione.

Diversi stili di Tai chi Chuan

In realtà, questa disciplina è ben più complessa e articolata di quanto possa sembrare. Non si tratta di eseguire lentamente dei movimenti a caso. Esistono infatti diversi stili di Tai Chi, come quelli che si concentrano sul raggiungimento dell’equilibrio interiore, quelli che prevedono l’uso di armi (bastone, sciabola, alabarda o lancia) o gli stili che favoriscono l’aspetto più salutistico della disciplina.

Ogni stile ha delle sue peculiari forme, sequenze di movimenti volte a formare un esercizio. Il Tai Chi può focalizzarsi maggiormente sull’arte marziale in sé, Tai Chi Chuan da combattimento, sebbene negli ultimi anni l’attenzione si sia concentrata più spesso sugli aspetti benefici della pratica, piuttosto che su quelli finalizzati alla difesa personale.

Anche gli esercizi di Tai Chi Chuan possono variare in base alle diverse tecniche adottate. A forme che prevedono lunghe sequenze di movimenti, possono associarsi anche sequenze più brevi, indicate soprattutto per chi si avvicina per la prima volta alla disciplina.

Elemento comune a tutte le tecniche di Tai Chi è l’attenzione sulla respirazione, che deve essere profonda, con l’esecuzione di movimenti fluidi, bilanciati e in perfetto equilibrio.

A lezione di Tai Chi Chuan

Come si svolge una lezione di Tai Chi? Per prima cosa, devi sapere che le attività del Tai Chi non sono vincolate agli spazi interni. Al contrario, sono diffusi corsi che prevedono la pratica all’aria aperta, a contatto con la natura e con l’ambiente circostante.

Una classica lezione di Tai Chi può essere suddivisa in diverse parti.

Riscaldamento

La lezione inizia sempre con un riscaldamento di circa 15 minuti, un momento dedicato a ristabilire l’armonia e allungare i muscoli. In questa fase, bisogna concentrarsi sulla respirazione addominale o diaframmatica, che deve essere lenta e consapevole.

Durante la fase di riscaldamento potrai anche eseguire dei movimenti leggeri con le spalle o con la testa, utili per sciogliere i muscoli prima della pratica.

Esecuzione degli esercizi base di Tai Chi Chuan

Nella seconda fase, verranno illustrate le forme base del Tai Chi. Queste possono essere lunghe o brevi, quindi possono includere centinaia di movimenti, o circa una decina.

Solitamente, le forme brevi sono più indicate per chi pratica Tai Chi da poco tempo.

Focus sul respiro

Durante l’esecuzione degli esercizi, sarai invitato a focalizzare l’attenzione sul respiro, che deve essere fluido, naturale e consapevole.

In alto puoi trovare un video con gli esercizi di Tai Chi da eseguire se sei alle prime armi. I video proposti possono essere integrati alla pratica insieme a un maestro in presenza.

Quanto dura una lezione di Tai Chi?

Una lezione può durare circa un’ora, e potrà essere individuale o di gruppo. Il costo di un corso di Tai Chi può andare dai 40 ai 60 euro al mese, a seconda della frequenza degli incontri settimanali e della durata delle sessioni.

Cosa si indossa per fare Tai Chi?

L’abbigliamento per il Tai Chi deve essere semplicemente comodo. Non sono richiesti indumenti particolari. Ti basterà indossare abiti larghi, che non limitino i tuoi movimenti. Per quanto riguarda le calzature, puoi scegliere di praticare gli esercizi a piedi nudi oppure puoi indossare delle scarpe.

Esistono delle apposite scarpe per il Tai Chi, ma in realtà ti basterà solamente scegliere delle calzature leggere e flessibili, la cui suola sia abbastanza spessa da fornire un buon supporto, ma anche sufficientemente sottile da permetterti di sentire la terra sotto i piedi.

Prima di iniziare

Abbiamo detto che non vi sono particolari controindicazioni per il Tai Chi. Questa disciplina è infatti adatta per giovani e anziani, sportivi e persone sedentarie.

Tuttavia, se soffri di un problema muscoloscheletrico o di una condizione medica che influenza le tue capacità di movimento, o se stai assumendo dei farmaci che causano vertigini o confusione, prima di seguire un corso di Tai Chi ti consigliamo di chiedere un parere al tuo medico.

Con buone probabilità, sarà lui stesso a spronarti a intraprendere questo meraviglioso viaggio verso l’equilibrio e il benessere fisico e spirituale.

Fonti

• Ansa – Il Tai Chi allunga la vita
• Ansa – La pratica del Tai chi rallenta declino mentale anziani
• Pubmed – Health benefits of tai chi: What is the evidence?
• Pubmed – Tai Chi for Essential Hypertension
• Pubmed – Effectiveness of Tai Chi for health promotion for adults with health conditions
• Health.harvard.edu – The health benefits of tai chi