Dieta del riso: come funziona, menù di esempio, rischi

La dieta del riso è un sistema alimentare che punta a un rapido dimagrimento. L’obiettivo è quello di ottenere un sensibile calo di peso corporeo entro due o al più quattro settimane. Essendo una riduzione veloce, ma non troppo, questa alimentazione viene considerata generalmente sicura.

A ideare la dieta del riso è stato un medico tedesco della Duke University, il Dr. Walter Kempner, intorno al 1939. Nella sua formulazione originale questo regime alimentare è stato appositamente studiato a beneficio di chi soffre di ipertensione, diabete e obesità. Nel corso degli anni è stato modificato fino a renderlo adatto anche a chi non soffre di tali patologie.

Di cosa si tratta

La dieta del riso è un regime alimentare a basso contenuto energetico, oltre che povero di grassi. Promette un dimagrimento rapido, di circa 8/10 kg nel giro di due settimane.

Lo scopo di questa dieta, al momento della sua creazione, non era di natura estetica. Infatti, il dottor Kempner la ideò per i pazienti affetti da ipertensione e insufficienza renale.

Come è facile intuire dal nome stesso, l’elemento cardine di questa piano alimentare è il riso. Ampio spazio viene riconosciuto anche alla frutta e alla verdura, mentre sono quasi banditi i grassi (soprattutto quelli saturi). Scarso anche il quantitativo di sale aggiunto ai piatti, che verrà assunto perlopiù attraverso gli alimenti stessi. Presenti nella dieta vitamine, sali minerali, fibre alimentari e un certo quantitativo di proteine.

Come funziona la dieta del riso

In base a quelle che sono le principali indicazioni legate alla dieta del riso, le fasi di svolgimento sono due. La prima dura una settimana e serve a disintossicare l’organismo e apporterà all’incirca 800 kcal al giorno. Nella seconda fase si passerà a 1200 calorie giornaliere, per un’ulteriore settimana.

La prima fase è più stringente e prevede un ampio ricorso al riso integrale ed alla frutta. Più larghe le maglie delle settimane seguenti, con la possibilità di inserire verdure, di tanto in tanto dei carboidrati e una volta a settimana del pesce. Nelle settimane successive alla prima è possibile utilizzare anche riso rosso, riso basmati e riso venere (o riso nero).

Quanto riso posso mangiare a pranzo se sono a dieta?

Come regola generale si tende a stimare in 60-70 grammi il quantitativo di riso che può essere consumato durante il pasto centrale della giornata.

Cosa succede se si mangia riso tutti i giorni?

Mangiare riso tutti i giorni non è di per sé un male assoluto, ma occorre prestare attenzione a non esagerare con i quantitativi (evitando di superare i 160 grammi al giorno). Questo perché si rischierebbe, secondo gli esperti, di incorrere in disturbi metabolici e di vanificare il proprio percorso dietetico.

Quanto si dimagrisce con la dieta del riso?

Quanti kg si perdono con la dieta del riso? In linea di massima è possibile perdere fino a 10-11 kg nelle due settimane di durata minima della dieta (1 da 800 kcal e 1 da 1200 kcal), più un ulteriore chilo per ogni ulteriore settimana oltre quelle base. Se replicata per ulteriori due settimane con la medesima formula, seguendo in maniera stringente il regime da 800 e poi quello da 1200 kcal al giorno, tale dieta permette di perdere fino a 20 kg al mese.

Si può dire che in media si possono perdere con la dieta del riso fino a 4 chili in 7 giorni. Il risultato finale può dipendere da vari fattori, quali l’effettivo rispetto delle indicazioni alimentari, il livello di attività fisica e il proprio peso di partenza (maggiore sarà il peso iniziale, più elevato risulterà il calo al termine della dieta).

Malgrado sia generalmente ben tollerata, si ricorda che è sempre opportuno affrontare la dieta del riso dopo aver chiesto consiglio al nutrizionista o al proprio medico curante.

Quali sono i benefici nutrizionali del riso?

Il riso è ricco di amido ed ha un elevato indice glicemico. Sebbene molti pensano che non sia un alimento adatto al dimagrimento, dobbiamo dire che non è proprio così.

Il riso è un alimento ricco di micronutrienti. Quello integrale, ad esempio, ha un elevato potere saziante e rappresenta la principale fonte di nutrimento per i batteri buoni dell’intestino, che hanno proprietà antinfiammatorie e migliorano la salute dell’organo.

Proprio perché ricco di amido, il riso è facilmente digeribile. In più, ha poco sodio e buone sodi di potassio, aiuta a contrastare il colesterolo ed è un ottimo alleato per coloro che soffrono di patologie cardiovascolari, infiammazione intestinale e reflusso gastrico.

Dieta del riso: alimenti consigliati e vietati

Ecco un elenco degli alimenti consigliati e permessi durante tutte le fasi della dieta del riso.

Prima fase

• Si può sempre consumare riso integrale.
• Frutta e verdura di stagione, come mele, pere, arance, kiwi, ananas, pesche, fragole, mirtilli, lamponi, albicocche, pomodori, finocchi,
• melanzane, zucchine, zucca, peperoni, carote, sedano, lattuga, radicchio, rucola, broccoli, cavolfiore, bieta, spinaci e altri ortaggi, variando colori e seguendo la stagionalità.
• Spezie come peperoncino, paprica, pepe, noce moscata, cumino, coriandolo e altre, evitando però mix contenenti sale come il curry.
• Bevande come tisane, tè o caffè senza zuccheri aggiunti.
• Olio extra vergine d’oliva.

Seconda fase

Nella seconda fase, è possibile includere:

• diversi tipi di riso come basmati, rosso e nero;
• legumi come fagioli, fagiolini verdi, lenticchie, ceci e soia;
• formaggi magri tra cui ricotta, spalmabili, caciotta e mozzarella;
• carni bianche come pollo e tacchino;
• pesce magro come orata, branzino, nasello, merluzzo e sogliola.

Fasi successive

Nelle fasi successive, è consentito aumentare leggermente le porzioni in base alle necessità, sostituire il riso con altre fonti di carboidrati e reintrodurre ortaggi amidacei con moderazione.

Alimenti vietati sempre

Nella dieta del riso, è importante evitare sempre alcol, bibite gasate, fritture, burro, insaccati, tagli di carne grassi, formaggi grassi. Inoltre, è consigliato limitare ad una volta alla settimana il consumo di carne rossa, a due volte alla settimana invece quello delle uova.

Dieta del riso, menu settimanale

Il menu settimanale della dieta del riso tende chiaramente a variare in funzione della fase in cui ci si trova. Vediamo cosa consumare nella settimana disintossicante, fornendo alcuni esempi. A quanto consigliato, sarà possibile aggiungere moderati quantitativi di pesce e legumi nelle settimane successive, quelle da 1200 kcal. Da ricordare inoltre che, malgrado non segnalati con un elenco apposito, gli spuntini di metà mattinata e della merenda potranno essere soddisfatti con un frutto.

Colazione

Partiamo dalla colazione, probabilmente il pasto dove sono previste minori possibilità di variazione tra un giorno e l’altro. In questo caso vediamo un esempio tipico di schema giornaliero, con alcune varianti.

• 1 tazza di riso integrale bollito o di farina di avena;
• 1 tazza di frutta fresca di stagione (si consiglia di variare la frutta consumata nei vari giorni della settimana);
• tè o caffè senza zucchero.

Pranzo

Per il pranzo il riso integrale è regolarmente accompagnato da contorni di verdura e acqua. Quest’ultima è eventualmente sostituibile con il tè (in alternativa acqua per il pasto e caffè non zuccherato a fine pranzo).

Esempio 1

• 1 tazza di riso integrale;
• 1 tazza di verdure miste;
• Acqua o tè (non zuccherato).

Esempio 2

• 1 tazza di riso integrale;
• 1 tazza di pomodori stufati;
• Carote crude o cavolfiore;
• Acqua o tè (non zuccherato).

Esempio 3

• 1 tazza di riso integrale;
• 2 tazze di insalata mista con pomodoro, radicchio, carote, cetriolo e ravanello (o cavolfiore appena scottato);
• Acqua o tè (non zuccherato).

Esempio 4 – Con aggiunta di limitate quantità di proteine animali

• 1 tazza di riso integrale con una tazza di verdure miste;
• 1/2 (mezza) tazza di ricotta a basso contenuto di grassi adagiata su una foglia di lattuga;
• Acqua o tè (non zuccherato).

Esempio 5 – Con aggiunta di limitate quantità di proteine animali

• 1 tazza di riso integrale;
• 1/2 (mezza) tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, con un pomodoro con un po’ di salsa alle erbe;
• Acqua o tè (non zuccherato).

Cena

Per quanto riguarda la cena è possibile seguire in linea di massima quanto indicato per il pranzo. Almeno per quanto concerne la prima settimana detox. Durante la fase da 1200 kcal si potrà, come detto, reintrodurre alcuni altri alimenti e/o incrementare le porzioni. Per rendere più tollerabile questa alimentazione si potrà seguire due varianti della dieta base, ossia la dieta del riso e tonno e la dieta del riso e pollo.

La carne, può a sua volta essere sostituita dall’aggiunta di legumi come i fagioli borlotti o i ceci, mezza tazza a pasto. Nulla vieta inoltre di ricorrere a soluzioni vegetali come ad esempio la soia, anche sotto forma di tofu.

Dieta del riso e tonno

Nella maggior parte dei casi, seguire la dieta del riso e tonno porterà a integrare con questo pesce uno o più cene a settimana. Non deve tuttavia essere una regola fissa: riservate a tale integrazione non più di due cene settimanali.

I pasti di pranzo e cena, volendo, potranno essere scambiati, integrando il tonno a pranzo e consumando una cena più leggera. L’integrazione può avvenire anche semplicemente aggiungendo 50 grammi di tonno in scatola al naturale al consueto menu del pranzo. In questo modo si varierà in misura limitata rispetto alle indicazioni originali.

Esempio 1

• 1 tazza di riso integrale con una tazza di verdure miste;
• 50 grammi circa di tonno in scatola al naturale;
• Acqua o tè (non zuccherato).

Esempio 2

• 1/2 (mezza) tazza di riso integrale;
• 1 fetta (circa 100 grammi) di tonno fresco, contorno di verdure miste;
• Acqua o tè (non zuccherato).

A disposizione di chi vuole integrare la dieta del riso con del tonno vi è anche il sushi. Ormai disponibile anche in diversi punti vendita della grande distribuzione organizzata, questo prodotto tipicamente giapponese può essere acquistato (7-8 pezzi a pasto) nella versione base con solo riso, alga, tonno e avocado. Evitiamo però salse ricche di grassi o varianti con uno o più ingredienti fritti.

Dieta del riso e pollo

Lo stesso discorso fatto poco sopra risulta valido anche per la dieta del riso e pollo. Vediamo qualche possibile esempio di cena con l’aggiunta di pollame, ricordandoci comunque di non utilizzarlo più di 2-3 volte a settimana.

Esempio 1

• 1 tazza di riso integrale;
• 1 fetta di petto di pollo arrostita;
• 1/2 (mezza) tazza di carote bollite;
• 1 pera fresca;
• Acqua o tè (non zuccherato).

Esempio 2

• 1 fetta di pollo in brodo con riso;
• 1 pomodoro fresco;
• 2 prugne fresche;
• Acqua o tè (non zuccherato).

Esempio 3

• 1/2 (mezza) tazza di riso integrale (unire una tazza di riso già cotto a mezza tazza di pomodori freschi tagliati a dadini e a una porzione pollo);
• 1 tazza di insalata di cavoli, cetriolo, ravanelli e pomodoro;
• 1/2 (mezza) tazza di macedonia di frutta fresca senza zuccheri aggiunti.

Dieta del riso, schema in pdf

Chi trovasse comodo aver a portata di mano lo schema del menu settimanale e gli altri consigli citati può realizzare il proprio pdf. Niente di più semplice. Una volta visualizzato questo contenuto aprire il menu del proprio browser (Safari, Firefox, Chrome, Explorer ecc.) cliccare su File e poi su Stampa.

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Se invece volete avere esclusivamente lo schema del menu settimanale in pdf basterà selezionare la porzione di testo desiderata e copiarla nel proprio editor di testo (Word, Pages o altri). Andare su “Esporta come” e selezionare il formato pdf.

Dieta delle gallette di riso

Non è esattamente una dieta del riso, ma diciamo che la materia prima di partenza è la stessa. Parliamo in questo caso della dieta delle gallette di riso, una soluzione che promette di assicurare un rapido dimagrimento. Tuttavia, più che di una dieta vera e propria, si tratta di sostituire elementi classici come il pane e la pasta, o lo stesso riso, con queste gallette. Ecco un possibile menù di esempio:

• A colazione al classico caffè o al tè si affiancherà una galletta spalmata con un sottile strato di marmellata o di burro d’arachidi. Completiamo con un frutto di stagione.
• Spuntino di metà mattinata a base gallette di riso e yogurt (meglio se greco o comunque magro) alla frutta.
• A pranzo una porzione di verdure miste e due gallette, oltre al solito tè o caffè.
• Un esempio di cena prevede il consumo di un uovo, anche sodo, insieme ad un contorno di verdure e due gallette.

Controindicazioni

Come tutte le diete drastiche, anche questa non garantisce un dimagrimento duraturo e sano. Si tratta di una dieta povera di nutrienti e, soprattutto, prevede un ridotto apporto energetico. A causa dello scarso apporto di sodio, può costituire un rischio ad esempio a chi soffre di pressione bassa.

In ogni caso, la carenza di sodio nel sangue può avere complicazioni di vario tipo per tutti, dalla nausea alla stanchezza, dall’abbassamento di pressione alle nefropatie, fino ad arrivare all’arresto cardiaco.

Per questo, prima di iniziare questa dieta (ma in generale qualsiasi regime alimentare) è bene consultare un medico ed un nutrizionista. Spesso chi vuole dimagrire velocemente sottovaluta i rischi e non comprende a pieno il fatto che, trascorse le prime settimane, è molto semplice riprendere tutti i chili persi.