Dieta chetogenica: cos’è, a cosa serve e cosa mangiare con menù di esempio

La dieta chetogenica è un modello alimentare ad alto contenuto di lipidi, proteine ​​moderate e basso contenuto di carboidrati, che forza il corpo a bruciare in particolar modo i grassi. E’ evidente come differisca dalle raccomandazioni alimentari che i nutrizionisti e i medici ci forniscono. Tuttavia, la dieta chetogenica offre diversi benefici per la salute.

Inizialmente era usata allo scopo di controllare l’epilessia, ma oggi è una delle diete più popolari per dimagrire e per aiutare chi soffre di diabete di tipo 2. Vediamo nello specifico cos’è, come farla, cosa mangiare con degli esempi di menu e i pro e contro che la caratterizzano.

Dieta chetogenica: cos’è e a cosa serve

La dieta chetogenica è una dieta iperproteica con un alto apporto di proteine e grassi che si basa principalmente sul meccanismo della chetosi, una condizione che porta l’organismo a bruciare i grassi quando gli zuccheri scarseggiano. Favorendo cibi altamente proteici e lipidici e diminuendo quelli contenenti carboidrati, si riduce l’accumulo di grassi in quanto questi ultimi vengono utilizzati  a scopi energetici.

In questo programma alimentare gioca un grande ruolo l’insulina, il cui livello si abbassa proprio a causa della carenza di carboidrati. Se l’organismo non può ricorrervi per produrre energia, va a sfruttare appunto i depositi di grasso per avere quella necessaria ad affrontare la giornata. È lo scenario ideale per chi desidera perdere peso velocemente ma anche e soprattutto per coloro i quali fanno un’intensa attività muscolare, come i bodybuilder.

Come funziona

Quando si mangiano meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, il corpo esaurisce presto (nel giro di 3-4 giorni) tutto il carburante che può utilizzare rapidamente (che, tradotto, è lo zucchero). A partire da questo momento, quindi, inizia a scomporre proteine ​​e grassi per produrre energia, il che porta appunto ad una perdita di peso. Tuttavia, è importante sottolineare come la keto sia una dieta a breve termine focalizzata sulla riduzione dei chili, piuttosto che sulla ricerca di benefici per la salute.

Cos’è la chetosi

La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i grassi come carburante invece dei carboidrati. Essa si verifica quando il consumo glucidico viene ridotto in modo significativo e viene limitato l’apporto di glucosio, la principale fonte di energia per le cellule. Modificare la propria dieta e praticare il digiuno intermittente può aiutare ad entrare in chetosi più velocemente.

I tipi di dieta chetogenica

Sul web si parla molto della dieta dei 21 giorni, che non è altro che la dieta chetogenica. Di, questa, in realtà, esistono diverse varianti. Le più popolari sono:

• (SKD) Dieta chetogenica standard: a basso contenuto di carboidrati, proteine ​​moderate e ricca di grassi.
• (CKD) Dieta chetogenica ciclica: che prevede periodi alternati, come ad esempio 5 giorni di chetogenica seguiti da 2 giorni nei quali vengono introdotti alti contenuti di carboidrati.
• (TKD) Dieta chetogenica mirata: è il regime che permette di aumentare i carboidrati durante gli allenamenti.
• Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è, in sostanza, una dieta chetogenica standard con un maggiore contenuto di proteine.

Quanti kg si possono perdere con la dieta chetogenica

Il regime alimentare promette grandi risultati tanto che la domanda più gettonata a riguardo è “quanto si perde in 21 giorni di chetogenica“. La risposta, ovviamente, non è univoca. Iniziamo col dire che chi prescrive la chetogenica è un medico nutrizionista esperto in fatto di alimentazione e salute.

Per tale ragione, nonostante esistano diverse possibilità di reperire in rete uno schema di dieta chetogenica pdf, è sempre raccomandabile contattare un professionista e sentirne il parere. La dieta promette una perdita di peso di circa di 10 kg in 21 giorni.

Naturalmente bisogna valutare caso per caso quali siano gli effettivi benefici in fatto di dimagrimento. Seguendola correttamente, in genere, si possono perdere anche 4 chilogrammi in una sola settimana, senza tuttavia danneggiare la massa muscolare.

Dieta chetogenica, cosa mangiare

Se vi state chiedendo cosa mangiare nell’ambito di una dieta keto, sappiate che questa si basa sul consumo di alimenti a basso contenuto di carboidrati. Essendo il suo scopo quello di raggiungere la chetosi, per arrivarci è necessario introdurre parecchi grassi e pochi o nessun carboidrato. È una dieta restrittiva, è vero, ma alletta proprio per la possibilità di poter mangiare molti dei cibi che spesso sono esclusi dalle diete dimagranti. Vediamo quali sono gli alimenti keto-friendly e quali evitare.

Alimenti consentiti

I cibi da preferire per una corretta dieta chetogenica sono quelli ad alto contenuto proteico come uova, pollame, salsiccia, agnello, tacchino, carne affumicata, pesce, formaggi, fiocchi di latte e affettati (prosciutto crudo e cotto, speck, bresaola). Bene anche il pane di segale, pistacchi, noci e mandorle, mentre per condire si dovrebbe usare unicamente l’olio extravergine di oliva, meglio se a crudo.

Cosa mangiare a colazione con la dieta chetogenica? Sicuramente cibi e preparazioni ricche di grassi e povere di carboidrati come ad esempio un pudding di semi di chia, uno yogurt intero accompagnato da un pancake proteico o, ancora, frutta fresca e secca o disidratata insieme ad una spremuta di arancia.

In quanto alla frutta fresca che è possibile mangiare nell’ambito di una dieta chetogenica, via libera ad avocado, more, lamponi e limoni.

Alimenti da evitare

Banditi invece quasi tutti i carboidrati tra cui pasta, pane, riso, bevande zuccherate, pizza, gelato e anche la maggior parte dei frutti e delle verdure ad alto indice glicemico. Vanno bene asparagi, funghi, broccoli, sedano, fragole, meloni e avocado che hanno un basso contenuto di carboidrati.

Dieta chetogenica: menù di esempio settimanale

Ogni giorno si dovrebbero mangiare buone porzioni di carne e di pesce, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati. Di seguito un menu di esempio della dieta chetogenica 7 giorni, che suggerisce cosa consumare nell’arco di una settimana per avere risultati.

Lunedì

• Colazione: due uova fritte nel burro con due fette di pancetta;
• Pranzo: insalata verde, insalata verde con cubetti di prosciutto e formaggio grattugiato;
• Cena: braciole di maiale con spezie e verdure.

Martedì

• Colazione: uova strapazzate con erba cipollina;
• Pranzo: due salsicce con insalata verde;
• Cena: bistecca di manzo con spinaci al vapore (o crudi).

Mercoledì

• Colazione: frittata di prosciutto e formaggio;
• Pranzo: due hamburger con formaggio e pancetta;
• Cena: arrosto di pancetta di maiale con formaggio e cavolfiore.

Giovedì

• Colazione: salmone affumicato e crema di formaggio;
• Pranzo: insalata verde con uovo e maionese;
• Cena: pollo arrosto e broccoli.

Venerdì

• Colazione: pancakes a basso contenuto di carboidrati e con sciroppo d’acero;
• Pranzo: mozzarella e salame a fette;
• Cena: costine di maiale con verdure verdi.

Sabato

• Colazione: uova in camicia e due salsicce;
• Pranzo: carne macinata fritta con spezie e lattuga iceberg, un taco;
• Cena: coscia di tacchino con cavoletti di Bruxelles.

Domenica

• Colazione: uova in camicia con spinaci e formaggio fuso;
• Pranzo: ali di pollo su un letto di lattuga;
• Cena: una fetta di tonno con verdure al vapore.

Come spuntino di metà mattinata e metà pomeriggio, va bene ad esempio una manciata di noci macadamia, del formaggio, dei gambi di sedano con crema spalmabile, una tortilla con del formaggio, salumi, oppure ancora delle ali di pollo.

È indispensabile bere moltissima acqua.

Per chi è indicata la dieta chetogenica

Ottimi candidati per una dieta cheto sono le persone che stanno cercando di migliorare o ripristinare la loro sensibilità all’insulina. Ma anche chi vuole migliorare alcuni biomarcatori della salute – uno tra tutti la pressione sanguigna –  perdere peso o grasso corporeo con uno stile di vita sedentario. A proposito della prima categoria di persone, bisogna sottolineare come i pazienti con diabete di tipo 1 debbano stare molto attenti in quanto il processo di chetosi potrebbe aumentare il rischio di chetoacidosi diabetica.

Le controindicazioni della dieta chetogenica

Se da una parte la dieta chetogenica permette di perdere peso rapidamente, dall’altra parte ha diversi effetti negativi e pertanto è considerata dannosa per la salute, soprattutto se svolta a lungo. A causa del taglio netto ai carboidrati può causare, come ci dice qui la nutrizionista, vertigini, debolezza, ipoglicemia e disturbi gastro-intestinali. Ciò accade soprattutto nelle prime due settimane dall’inizio della dieta, quando ancora l’organismo non si è abituato al cambiamento.

Un’altra preoccupazione comune riguarda il possibile aumento del colesterolo dovuto alla grande quantità di grassi saturi ingeriti, inoltre questa dieta può affaticare i reni. Chi ha intenzione di seguirla dovrebbe innanzitutto chiedere il parere di un dietologo, e non dimenticare mai di bere moltissima acqua ogni giorno. Infine, meglio variare il menu perché potrebbe stancare molto presto.

I soggetti che dovrebbero fare attenzione a seguirla sono le persone che cercano di perdere peso velocemente, senza avere un piano su come mantenere la perdita di peso a lungo termine. Ma anche chi ha un cattivo rapporto con il cibo e/o abitudini alimentari disordinate, chi soffre di pancreatite, insufficienza epatica, disturbi renali e, come anticipato, i diabetici.

Gli studi sulla dieta chetogenica

Uno studio del 2020 della Yale University ha mostrato luci ed ombre riguardo il regime alimentare chetogenico. La scelta di tagliare di netto il consumo di carboidrati è tipica della dieta chetogenica, ma rischia di produrre danni collaterali qualora non si limiti tale alimentazione a brevi periodi di tempo.

Il meccanismo di portare il corpo a bruciare grassi anziché carboidrati tipico di tale dieta porta alla lunga alla produzione di chetoni, che vengono bruciati diventando energia per l’organismo. Ma in un test sui topi, che avrebbero seguito il regime Keto per oltre una settimana, gli studiosi hanno notato una perdita di cellule T gamma delta protettive dei tessuti cellulari, conservate proprio nel grasso.

La Keto Diet, protratta per oltre una settimana, avrebbe portato i topi a consumare più grassi rispetto a quelli bruciati, esponendo al duplice rischio di obesità e diabete.

Di diverso parere uno studio del 2017 della University of California Davis, che avrebbe invece associato alla Keto Diet, un incremento potenziale degli anni di vita. Ma le ricerche sono state fatte, anche in questo caso, sui topi, il che significa attendere ulteriori passi avanti da parte della scienza, in modo da capire quanto e come il regime alimentare influisca sulla salute umana.

Dieta plank e dieta chetogenica

È simile alla chetogenica, ma più basata sulle proteine, la dieta plank. Questa consiste in un regime alimentare iperproteico, con una dose proteica più alta di quella consigliata per il consumo quotidiano. Tale percorso alimentare è altamente restrittivo e ipocalorico e punta all’esclusione di molti alimenti importanti per la salute, privilegiando gli alimenti animali o di origine animale.

Per tale motivo, non si tratta di una dieta perseguibile a lungo. Essa spinge l’organismo a sfruttare il metabolismo proteico per produrre, e allo stesso tempo consumare, energia. Essendo una dieta fortemente squilibrata non tutti possono effettuarla. I nutrizionisti, per questo motivo, le preferiscono la chetogenica in quanto, seppur drastica nella riduzione dell’assunzione di carboidrati, viene calibrata sul soggetto che la segue.